Vaše deltoidy sú najväčšie a najsilnejšie svaly v ramenách a sú zložené z predných, zadných a stredných častí. Stredný deltoidný sval je ten, ktorý používate na to, aby ste uniesli ruku - to znamená, že ju odmiestnite od tela. Cvičenie na posilnenie a posilnenie tohto svalu vám pomôže dať svojim ramenám svoj charakteristický a definovaný tvar.
Arnold Press
Toto cvičenie dostane meno od človeka, ktorý ho vytvoril, Arnold Schwarzenegger. Môžete si sadnúť alebo stáť na to, ale bez ohľadu na pozíciu, ktorú si vyberiete, nechajte si chrbát rovno po cvičení. Vezmite si činku do každej ruky a ohnite si lakte, aby boli záťaže umiestnené pred hrudníkom, dlaňami smerom dovnútra a vašimi lakťmi smerujúcimi smerom k podlahe. Zdvihnite činky priamo nad vašu hlavu a otočte zápästia smerom dovnútra tak, ako to robíte, takže vaše dlani smerujú dopredu na vrchol hnutia. Keď sa závažia zdvihnú, držte lakte mierne ohnuté, aby ste zabránili uzamknutiu kĺbov. Ak chcete znížiť závažie, otočte zápästie tak, aby ste dokončili dlani smerom k hrudníku.
Reverzné pozdĺžne vyvýšenia
Posaďte sa alebo postavte činkou v každej ruke a zdvihnite ruky von do strán do výšky ramien. Majte dlane lícom nahor a lakte mierne ohnuté. Potom zaujmite ramenné svaly, aby zdvíhali závažia tak, aby sa stretli nad vašou hlavou. Pomaly spustite ruky späť do výšky ramien a zopakujte cvičenie toľkokrát, koľkokrát môžete, pričom necháte pohyby ovládané.
Bočné zdvíhanie
Východisková pozícia pre toto cvičenie stojí s nohami ramien šírky od seba a ramená po stranách s činkou v každej ruke, dlane smerom dovnútra. Zdvihnite obidve ruky von do strán súčasne, zastavte, keď dosiahnu výšku ramien. V zdvihnutej polohe by chrbát vašich rúk mal smerovať k stropu. Držte sa na chvíľu skôr, než spustíte späť do východiskovej pozície a dokončíte dlaň smerom k stehnám. Opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete, pri zachovaní správnej polohy a ovládania pohybov.
Vzpriamené riadky
Stojte s nohami o vzdialenosti medzi ramenami a činkom v každej ruke. Začnite svojimi rukami rovno tak, aby záťaže opierali o vaše stehná a vaše dlani smerujú dovnútra. Ohnite si lakte hore a von po stranách a zdvihnite závažia až do výšky ramien. Držte sekundu, potom spodné a zopakujte. V zdvihnutej polohe sa snažte udržať lakte o niečo vyššie ako vaše ruky.
