Pomenované ako spôsob, akým nohy klesnú otvorene ako plátky kvetu, predstavuje Lotus pozícia klasickej meditácie. Dostať sa do toho má značnú flexibilitu v bokoch, čo je pokročilé pózu. Ak chcete získať potrebnú flexibilitu na to, aby ste mohli sedieť v spoločnosti Lotus, začnite vo svojej bežnej praxi používať postoje na otvorenie hipu. Vykonávajte sedadlá na otvorenie bedrového kĺbu smerom k stredu a na konci cvičenia, keď sú boky dostatočne teplé.
Pose na hlavu kolena
Táto sediaca pozícia jemne otvára vnútorné stehná a boky a zvyšuje mobilitu kolena. Hlboký dopredný ohyb tiež tiahne spodnú časť chrbta.
Ako to spraviť
Posaďte sa na svoju rohož s chrbtom vzpriamene a nohy sa rozšíria. Ohnite pravé koleno a vytiahnite pravú pätu smerom k panve. Otvorte koleno von na stranu a stlačte podrážku pravého chodidla na vnútorné ľavé stehno.
Zarovnajte ramená nad bokmi. Vdychujte a zdvihnite ruky nad hlavou. Vylečte pri poklopu dopredu rovnou chrbticou nad predĺženou nohou. Položte ruky na podlahu na oboch stranách holennej kosti alebo do strán po ľavej nohe, ak sú k dispozícii. Udržujte chrbát rovný a dlhý krk.
Držte pózu až tri minúty. Vráťte sa na sedenie s predĺženými nohami a zopakujte na druhej strane.
Viazaný uhol
Úzka podoba tvaru Lotus póze, Bound Angle póza otvára boky a svaly svalov a podporuje pohyblivosť v kolenách.
Ako to spraviť
Posaďte sa na rohožku rovno a vaša noha sa roztiahne. Ohnite si kolená a vytiahnite svoje podpätky smerom k panve. Stlačte chodidlá na nohy a nechajte kolená vypadnúť na obidve strany.
Uchopte svoje prsty prstami s indexom a strednými prstami každej ruky. Vdychujte, keď prechádzate cez chrbticu a dosiahnete korunu svojej hlavy smerom k stropu. Vydychujte, keď prehýbate nad prstami rovnou chrbticou. Zastavte pred tým, ako sa začne krútiť.
Pokračujte v stlačení chodidiel na nohách a stláčajte kolená smerom k rohoži pomocou pevnosti vonkajších bokov. Každý výdych, zložte o niečo hlbšie. Použite svoju silu jadra, aby ste t'ahli trup smerom k prstom, skôr ako ťahať rukami. Držte pózu až tri minúty, potom uvoľnite.
zmeny: Ak sú boky veľmi tesné, umiestnite blok alebo podložku pod kosť, aby ste znížili napätie na bokoch a aby ste si páteř zaradili do správnej polohy.
Praktický hraničný uhol vám pomôže pracovať v Lotus. Foto kredit: Lacheev / iStock / Getty Images Hero Pose
Táto klasická sediaca pozícia vytvára flexibilitu kolena potrebnú pre Lotus. Tiež pretiahne stehná a členky. Začiatočníci budú pravdepodobne musieť upraviť s rekvizitami postupne pracovať až po plnú predstavu.
Ako to spraviť
Začnite v kľačiacej pozícii na tkanine spolu so svojimi kolenami a vrcholmi nôh na podlahe. Oddeľte nohy trochu širšie ako boky a sedte zadok. Zastavte sa do polovice a použite palce, aby ste pokrčili pokožku lýtkových svalov, tesne pod kolenom, smerom von a späť smerom k podpätku. To bude mať väčší priestor za kolenámi.
Sedte si boky medzi nohami, držte kolená spolu. Skontrolujte, či sú holenky a pätky hneď vedľa stehien a bokov. Tvoje prsty by mali byť mierne zahnuté.
Umiestnite dlaň na stehná a pretiahnite si chrbticu. Zatvorte ramená a vytiahnite lopatky dohromady.
Držte pózu až tri minúty.
zmeny: Ak nemôžete pohodlne dostať zadok na podlahu, umiestnite blok alebo dve na seba nad sebou, aby ste podporili boky. Keď sa vaše kolená, členky a stehná stávajú pružnejšími, odstráňte časť výšky, až kým sa nakoniec nedostanú stehná na podlahu. Nikdy nenechávajte kolenný kĺb ďalej, ako pohodlne ísť.
Half Lotus
Aj napriek tomu, že stále je ťažké držanie tela, dostať sa do Half Lotus neberie toľko pružnosti kyčle a kolena ako Full Lotus. Je to skvelý spôsob, ako jednotlivé boky pracovať samostatne, skôr ako sa pokúsite o úplnú pozíciu.
Ako to spraviť
Posaďte sa na svoju rohož rovno a nohy sa rozšíria.
Ohnite pravé koleno a objatie ho do hrudníka. Položte nožovú hranu pravého chodidla do záhybu medzi bokom a nohami. Nechajte koleno vypadnúť na stranu. Vaša noha sa prirodzene posúva tak, aby horná časť nohy spočívala v hrdle a podošva smerovala k stropu.
Ohnite ľavé koleno a zložte ľavú nohu, takže ľavý členka spočíva na podlahe pod pravým kolenom.
Zostaňte dlani na kolenách alebo vnútorných stehnách. Vdýchnite sa, aby ste sa znovu pretiahli cez chrbticu a natiahnite korunu svojej hlavy smerom k stropu. Uistite sa, že váha je rovnomerne rozložená medzi oboma hýždami. Posuňte mierne mierne dopredu tak, že sedíte na frontoch vašich sedacích kostí.
Držte držanie tela až na tri minúty, potom uvoľnite a prepnite boky tak, aby bola ľavá noha na vrchu.
