Mnohí dospelí dostanú na váhe 3 000 kalórií denne, čo je prospešné, ak máte podváhu alebo sa snažíte zvýšiť svalovú hmotu. Avšak aktívni dospelí muži vo veku od 19 do 35 rokov potrebujú 3 000 kalórií denne len preto, aby si udržali súčasné zdravé telesné hmotnosti podľa Dietary Guidelines for Americans 2010. Ak je pre vás vhodná 3 000 kalóriová strava, vaše denné kalorické potreby.
Rozklad kalórií
Ak chcete dosiahnuť denné pridelenie na 3000 kcal, jesť často - každých pár hodín - a vybrať výživné, kalorické husté potraviny. Príklady zahŕňajú orechy, semená, maslové orechy, strukoviny, avokádo, rastlinné oleje a sušené ovocie. Stravovacie usmernenia pre Američanov v roku 2010 obsahujú 3 šálky zeleniny, 2 šálky zeleniny, 2,5 šálok ovocia, 7 jednotiek od skupiny bielkovín, ako sú vajcia, chudé mäso, hydina, morské plody a sójové produkty, 10 uncí obilia, 3 šálky mliečnych potravín, 10 lyžičiek olejov a 459 extra kalórií z potravín podľa vášho výberu.
Proteínové a mliečne porcie
Ak chcete jesť 3000 kalórií a spĺňate každodenné potreby živín, vyberte si rôzne zdravé potraviny bohaté na bielkoviny vrátane mliečnych výrobkov. Jedna 1-uncia časť z proteínovej skupiny sa rovná jednému vajcu, 1,5 bielkovi, 1 unce mäsa, ryby alebo hydine, polovici unce orechov alebo semien, 1 polievková lyžica orechového masla, jedna štvrtina šálok strukovín, polovica vegetariánskeho hamburka alebo štvrtina šálky tofu. Časť z mliečnej skupiny sa rovná 1 šálku mlieka, jogurtu alebo sójového mlieka, 2 šálky tvarohu alebo 1,5 unce tvrdého syra.
Zrná, ovocie, vegetariáni a oleje
Ak chcete vyvážiť svoj 3 000 kalóniový plán jedla a pridať ďalšie vitamíny, minerály a vlákninu, vyberte si plody, vegetariáni, zrná a oleje bohaté na živiny. Jedna 1-uncia časť zo skupiny obilia sa rovná jednému plátku chleba, 1 šálku obilnín pripravených k jedlu alebo 1/2 šálky varenej ryže, cestoviny alebo ovsenej vločky. Šálka ovocia sa rovná 1 šálke ovocnej šťavy, 1 šálka čerstvého ovocia alebo 1/2 šálky sušeného ovocia. 1-šálka ekvivalentu zeleniny sa rovná šálke surovej alebo varenej zeleniny, 2 šálky listovej zeleniny alebo 1 šálka zeleninového džúsu. 1 čajová lyžička z olejovej skupiny sa rovná 1 čajovej lyžičke rastlinného oleja, 1 lyžička talianskeho šalátu, 1,5 lyžičky orechového masla alebo 1/3 uncie orechov alebo semien.
Vzorová ponuka
Na raňajky skúste dve plátky celozrnného toastu s 1 lyžicou arašidového masla, 1 šálka jogurtu, dve vajcia, 1/2 šálky ovsenej vločky a 1 šálka čerstvých jahôd. Pre ranné občerstvenie skúste 1 oz mandlí a 1 šálku čerstvých čučoriedok. Zdravý obed môže obsahovať 3 uncie grilovaných kuracie prsia, 2 šálky listových zelených, 1/2 šálky nakrájaných uhoriek, 1/2 šálky cherry rajčiakov, 2 lyžice talianskeho šalátu a 1 šálku hnedej ryže. Pre popoludňajšie občerstvenie skúste 1 šálku nízkodalného zeleninového džúsu, 3 oz syra so zníženým obsahom tuku, 1/4 šálky hrozienok a 10 celozrnných krekrov. Zdravá večera môže obsahovať 3-unca časť grilovaného lososa, 1 šálka dusenej brokolice a 1 šálka celozrnných cestovín s 1 polievkovou lyžicou omáčkou z olivového oleja na báze ovocia. Na večerné občerstvenie vyskúšajte 3 šálky popcorn, 1 šálku kefír a 1 unce arašidov.
