Nástenné sady, drepy a výpady pomáhajú budovať svaly horných končatín, najmä kvadriceps, hamstrings a glutes. Akonáhle ste zvládli základné pohyby, môžete pridať variácie, ktoré zintenzívnia ťažkosti, získať viac jadier svalov a začleniť hornú časť tela. Tieto multifunkčné verzie drep, výpraskov a stenových sediel vám pomôžu získať viac z vášho tréningu v kratšom čase.
Squats Variations
Pridajte rôznorodosť a intenzitu do základnej drepy tak, že držte činky v každej ruke pri cvičení. Pri predpätom zaťažení držte činky na predných stranách ramien s lakťami ohnutými po stranách. Barbellové drepy zvyšujú intenzitu odpočívaním činky na hornej časti chrbta pri cvičení. Sumo drepanie sa vykonáva s nohami asi 3 až 4 nohy od seba a prsty sa mierne otočil von. Pridajte prácu na hornej časti tela do squatu s bicepsovými kučery alebo ramennými lismi. Vyspelší cvičenci a športovci môžu mať úžitok z skokanských skokov - výbušných squatov, ktoré zahŕňajú skákanie z ohýbaného kolena, polohovanie v drepe a pristátie s mäkkými kolenami.
Zmeny v cvičení
Rovnako ako pri squatových cvičeniach, môžete držať činky v každej ruke alebo odpočívať na činky na hornej časti chrbta, aby ste zvýšili náročnosť základných cvičení. Vykonajte predné alebo zadné výpady s nohami na šírku bedra a urobte obrovský krok dopredu alebo dozadu, aby ste sa dostali do výšky. Skokové výbehy zahŕňajú štartovanie v rozdelenom postoji a výbušné vyskočenie z ohýbaných kolená a zmena olovenej nohy v strednom vzduchu. Môžete tiež urobiť statický výpad s vašou zadnou nohou zvýšenou, aby ste získali väčšiu aktiváciu svalov v zadku. Posúvanie dopredu s rotáciou trupu vlaky jadra. Môžete tiež vykonávať horné telo pohyby, ako sú riadky, triceps rozšírenie, biceps kudrlinky, bočné zvýšenia a ramenné lisy, ako ste vyhnúť.
Nástenné sedenie s extra
Ak ste na stene sedieť, podpierate hornú časť chrbta, hlavu a ramená proti stene a posúvajte sa a vytvárajú 90 ° uhol bokov. Vaše kolená by mali byť priamo nad vašimi pätami. Ako to naznačuje názov, sedíte tak dlho, ako môžete posilniť štvorkolky a glutety. Ak chcete urobiť ťažší pohyb, predĺžte ruky pred sebou rovnobežne s podlahou, a nie nechajte ich odpočívať vedľa vášho trupu. Vykonávajte bicepsové kĺby alebo bočné ramená, keď ste v sedacej polohe a zapojte hornú časť tela. Modifikujte pohyb tým, že za sebou umiestnite loptu stability tak, aby spočíval medzi tebou a stenou.
Bezpečnosť a forma
Uistite sa, že viete, ako správne vykonať squat, výpad alebo stenu sedieť predtým, než pridáte akékoľvek variácie. Ak si nie ste istí svojim formulárom, poraďte sa s osobným trénerom o pomoc. Vo všetkých pohyboch by ste mali držať kolená za prstami, aby ste ochránili kolenný kĺb. Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
