Vypracovanie a udržiavanie tvaru si vyžaduje vážny časový záväzok. Všeobecne platí, že ak pracujete trikrát až štyrikrát týždenne, ste na ceste k dosiahnutiu svojich osobných cieľov v oblasti fitness. Vaše výsledky budú samozrejme závisieť od skutočného úsilia, ktoré ste vynaložili počas tréningu a od druhu udržovanej stravy. Pre mnohých ľudí je práca od pondelka do piatku výhodná, pretože to zanecháva víkend otvorený pre odpočinok a odpočinok.
4-dňové rozdelenie svalov
Štyridsaťdenný rozdiel v rozdelení svalov: Luca Francesco Giovanni Bertolli / iStock / Getty Images Tento štvordňový postup budovania svalov pracuje v pondelok na hrudníku a ramenách, v utorok v zadnej časti chrbta a brucha, štvrtky, hamstringy a teľatá vo štvrtok a triceps, bicepsy a brušnice v piatok. Streda je deň odpočinku. Každý tréning sa zameriava na dve až tri špecifické svalové skupiny. Vyberte cvičenia, ktoré sú svalovo špecifické pre svalovú skupinu, ktorú pracujete v určitý deň. Príklady zahŕňajú stolové lisy, bočné priblíženia s širokou priľnavosťou, stúpanie tela, tricepsy a koncentrácie. Čím viac izolačných cvičení začleňujete do tréningu, tým účinnejší je tento rozdiel. Pokúste sa vykonať aspoň tri cvičenia pre každú časť tela v tréningu a snažte sa dokončiť tri regresívne sady 10, 8 a 6 opakovaní pre každé cvičenie, čím sa zvýši váha po každej sade.
Aeróbny a anaeróbny program
Aerobický a anaeróbny program Fotokredit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Miešanie aeróbnych a anaeróbnych aktivít v priebehu týždňa vytvára dobrú rovnováhu, ak sa snažíte rozvinúť nielen svoju postavu, ale tiež sa obávate o svoje kardiovaskulárne zdravie. Tento program môže byť prispôsobený vašim konkrétnym cieľom. Ak je vaším hlavným cieľom vybudovať veľkosť a silu, venujte pondelok, stredu a piatok intenzívnemu tréningu a utorok a štvrtok kardio. Ak sa snažíte zdokonaliť svoju aeróbnu kondíciu a snažíte sa zhoršovať, vykonajte kardio cvičenie v pondelok, stredu a piatok a silový tréning v utorok a vo štvrtok. Vaše posilňovacie tréningy by mali byť celodenné tréningy. Týmto spôsobom sa vyhnite príliš veľkej bolesti v každej skupine svalov pre vašu kardiologickú činnosť nasledujúci deň.
Program intenzity
Intenzita programu Photo Credit: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images Tento program je určený na podporu rýchleho rastu zvýšením intenzity každého cvičenia. Vaše svaly sú po každom tréningu vyčerpané - dôvod, prečo pracujete len v pondelok, stredu a piatok a odpočívate v utorok a vo štvrtok. Rovnaký celotelový tréning sa vykonáva v každý tréningový deň. Kardio buď pred alebo po tomto intenzívnom cvičení sa odrádza jednoducho preto, že vašu energiu potrebujete na cvičenie. Každé cvičenie sa vykonáva iba raz a končí sa poruchou. Cvičenia sú vážené pásy hlboké zavesenie, hák s drezom, sediaci káblový rad, ležiaci riadok T-tyče, sklon činky, Arnold činka, zvýšenie prednej dosky, pokles EZ triceps predĺženie, koncentrácia zvlnenie, pokrčenie ramien, káblová krivka. Odpočívajte len jednu minútu medzi cvičeniami.
Dva-a-dní
Dvojdňový fotografický kredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Ak si môžete urobiť čas vo svojom rozvrhu, skúste ísť do posilňovne dvakrát denne od pondelka do piatku. Cesta do posilňovne dvakrát denne udržuje vašu kondíciu účinnejšie tým, že znižuje čas medzi fyzickou aktivitou. Určite ranné sedenie na silový tréning a večerné sedenie na kardiovaskulárne kondicionovanie. Obmedzte každú reláciu na približne 30 minút a zamerajte sa na intenzitu. Ak je vaša kardiologická aktivita spustená, skúste odobrať 15 až 20 sekúnd od vášho priemerného míle míle. Zdvihnite ťažké počas tréningov silového tréningu a obmedzte odpočinok medzi súpravami a cvičeniami, aby ste čo najviac využili svoj čas v posilňovni.
