Mnohé ženy počítajú s aeróbnymi cvičeniami na dosiahnutie svojich cieľov v oblasti fitness, ale silový tréning je dôležitý, pretože silné svaly pomáhajú stabilizovať kĺby a zvyšujú váš metabolizmus. Cvičenie v hornej časti tela s miernou hmotnosťou vás nebude robiť objemné. Dá vám dlhé, štíhle a dobre definované svaly, aby ste vyzerali skvelo v letných šatách bez rukávov.
Základy hornej cvičenie
Tento tréning je zoskupený do blokov, ktoré vám pomôžu pracovať v celom hornom tele pomocou ručnej záťaže a stability lopty. Urobte osem až 12 opakovaní prvého cvičenia v skupine, potom okamžite urobte osem až dvanásť sekundy. To sa nazýva súbor. Vykonajte tri skupiny v skupine s rozdelením 20 až 30 sekúnd medzi každou sadu. Prejdite na ďalšiu skupinu. Ak sa vám zdá príliš ľahké urobiť 12 opakovaní, zvýšte hmotnosť. Ak je príliš ťažké urobiť osem opakovaní, znížte hmotnosť. Vykonanie 12 opakovaní pri nižšej hmotnosti vytvára dlhšie svaly, zatiaľ čo ťažšie váhy s menším počtom opakovaní vytvárajú kratšie, väčšie svaly.
Skupina 1 Zadná strana: Šikmé rady
Začnite vo vzpriamenej polohe v kľačiach, kde sú vaše nohy pritlačené k stene kvôli stabilite, cvikovú guľu priamo pred vami a ručné záťaže tesne pred loptou. Ohnite loptičku smerom dopredu a potiahnite dopredu, aby ste uchopili váhu s každou rukou, s loptou pod sebou na podporu. S rukami v prednej časti lopty - palce by smerovali k sebe - vytiahnite záťaže smerom k vám, ako keby ste veselo loďou. Uvoľnite pomaly späť k zemi.
Skupina 1 Späť: Vzadové lietadlá
V rovnakej štartovacej polohe ako naklonené rady otočte ruky tak, aby vaše dlaždice smerovali jeden k druhému. Zdvihnite ruky do strán s mierne ohnutými lakťami. Pomaly uvoľnite.
Skupina 2 Hrudník: Činka
Ležať na chrbte na stabilnú loptu s nohami na podlahe a prsty pritlačené k stene, držte váhu v každej ruke. S vašimi lakťami smerom k boku, palcami smerujúcimi smerom dovnútra k sebe a vašimi rukami hneď vedľa hrudníka, stlačte činky smerom hore, až kým sú vaše lakte rovní, ale nezamknite lakte. Pomaly odložte činky do počiatočnej polohy a zopakujte.
Skupina 2 Hrudník: Flyes
Stále ležiaci na lopte, držte činky priamo pred vami, ako keby ste boli v hornej časti vášho hrudníka v hrudnom liste. Otočte ruky tak, aby vaše dlane smerovali jeden k druhému. Ohnite mi mierne lakte. Toto je vaša východisková pozícia. Otvorte ruky, spustite ich na boky a potom ich zdvihnite späť do východiskovej polohy.
Skupina 3 Zbrane: Curly
Stojte s nohami na šírku nohy, kolenámi jemnými, v každej ruke váhou, dlane smerom dopredu. Držte lakte pevne na svojich stranách po celú dobu pohybu. Ohnite si lakte a zdvihnite závažie smerom k hrudníku. Uvoľnite pomaly dolu.
Skupina 3 zbrane: Triceps
S váhami v rukách si kľakajte na ľavom kolene s pravým kolenom dopredu. Nakloňte sa dopredu a položte pravé lakeť na stehno. S hmotnosťou v ľavej ruke, vytiahnite ruky tak, aby vaše lakeť bolo stlačené na vašej strane. Narovnajte ľavú ruku a zdvihnite ju späť smerom k zadnému koncu. Pomaly znižujte a zopakujte. Prepnite strany a opakujte pravou rukou.
Skupina 4 ramená: nad hlavou
Postavte sa s nohami na šírku, kolená mäkké, držte mierne pred sebou váh vo výške ramien. Palmy smerujú dopredu, lakte sú vedľa seba. Stlačte závažie nad hlavou a uvoľnite späť. Aby ste znížili riziko poranenia na ramenách, držte ruky trochu pred sebou počas celého pohybu.
Skupina 4 Plecia: Laterálny vzostup
Stojace s nohami hlbokej šírky, kolená jemné, ramená po stranách a závaží pred vami tesne pod vaším brušným gombíkom. Držte ruky mierne ohnuté a vytiahnite ich po stranách. Zastavte svoj výťah aspoň o 10 až 15 stupňov pred tým, než dosiahnu výšku ramena. Uvoľnite späť a zopakujte.
