Zastavte sekciu proteínového prášku v prakticky akomkoľvek obchode s potravinami a pravdepodobne nájdete rôzne možnosti srvátkových bielkovín. A zatiaľ čo nepotrebujete bielkovinové doplnky pre dobré zdravie - aj keď sa snažíte zmeniť svoju váhu - pridanie srvátkových bielkovín k vašej strave vám pomôže dosiahnuť vaše ciele. Srvátka vás nemusí zvyšovať váhu; v skutočnosti ponúka niektoré výhody pre chudnutie diéty, ale môže vám pomôcť získať hmotnosť, ak je to váš cieľ fitness.
Kalorické vyváženie a srvátkový proteín
Zmena hmotnosti si vyžaduje úpravu počtu kalórií, ktoré jesť, a nie iba pridávanie srvátkových bielkovín do dennej stravy. Napríklad, ak budete jesť 250 až 500 kalórií viac ako vy spáliť každý deň, budete mať váhu pri bezpečnej rýchlosti 0,5 až 1 libra týždenne. Na druhej strane, zníženie vášho príjmu na 500 až 1000 kalórií menej, ako si spáliť denne vám umožní schudnúť - 1 až 2 libry každý týždeň.
Srvátkový bielkovín slúži ako zdroj kalórií, takže ho môžete použiť na získanie ďalších kalórií potrebných na získanie telesnej hmotnosti. Na druhej strane môžete kalórie v srvátke rozdeliť na stravu s obmedzeným obsahom kalórií, ktorá vám umožní schudnúť. Koľko kalórií nájdete v dávke srvátky závisí od typu, ktorý si vyberiete; jeden komerčne dostupný syrovátkový chlieb má len 113 kalórií na porciu, zatiaľ čo ďalší komerčný doplnok srvátky má 309 kalórií. Ak sa snažíte pridať viac kalórií a zvýšiť hmotnosť, prejdite na vyšší kalóriový doplnok; ak sa snažíte schudnúť, rozhodnúť sa pre nižšiu kalóriu.
Výhody srvátky pre chudnutie
Ak sa snažíte vyhnúť prírastku hmotnosti, môže vám pomôcť aj srvátka vo vašej strave. Srvátka vám môže pomôcť držať sa diéty kontrolovanej kalóriou. Predbežná štúdia na zvieratách, publikovaná v obezite v roku 2011, zistila, že potkany, ktorým bol podávaný srvátkový doplnok, konzumovali výrazne menej jedla, že potkany, ktorým bol podávaný sójový proteín. V priebehu 10-týždňového experimentu krýs krýs tiež stratil väčšiu telesnú hmotnosť ako potkany, ktoré neskončili srvátku. Zatiaľ čo štúdie na zvieratách nie vždy napodobňujú účinky pozorované u ľudí, tieto výsledky naznačujú, že užívanie srvátky môže kontrolovať vašu chuť do jedla, takže môžete jesť menej kalórií a zbaviť sa libier.
Srvátka preukázala aj u ľudí lojové úbytky. V štúdii uverejnenej v roku 2008 o výžive a metabolizme sa zistilo, že obézni ľudia, ktorí vypili proteínový chlieb na báze srvátky, stratili viac telesného tuku ako subjekty, ktoré pili bez krmiva, hoci obe skupiny nasledovali podobnú stravu. Skupina srvátkových bielkovín sa tiež držala viac svalov počas 12-týždňovej štúdie - stráca len 2 libry svalov, v porovnaní s 5 libiermi pre nesrotnú skupinu. Zadržiavanie svalov je dôležité pre dlhodobú správu hmotnosti; pretože sval je viac metabolicky aktívny ako tuk, pričom viac štíhlej svalovej tkaniva zvyšuje spálenie kalórií v priebehu dňa, čím zvyšuje váš metabolizmus, aby sa udržala váha.
Výhody pre zvýšenie telesnej hmotnosti
Srvátkový proteín, konzumovaný ako súčasť diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti, vám tiež pomôže zabaliť na libry. Jednoduché pridávanie syrovátkových proteínov do vašej typickej stravy môže podporiť prírastok hmotnosti. Ak pijete 309-kalóriový syrovátkový proteínový chlieb, než ste potrebovali na udržanie vašej hmotnosti, získali by ste váhu trochu viac ako půl libry za týždeň.
Pridávanie srvátky do vašej rutiny vám môže tiež pomôcť pri hromadení a pridaní chudých svalov do rámu, ak ju spojíte so silovými tréningovými cvičeniami. Srvátka slúži ako ideálny zdroj bielkovín na zotavenie po cvičení, podľa recenzie publikovanej v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition v roku 2012 kvôli vysokej bielkovinovej kvalite a biologickej dostupnosti. To znamená, že po rozdrvení srvátky po tvrdom tréningu poskytuje výživu, ktorú potrebujete na podporu rastu svalov, takže môžete pridať štíhle hmoty do rámu. Najlepšie výsledky nájdete na štítku na výživu v srvátkovom doplnku, aby ste si pozreli rozpad aminokyselín. každá porcia by mala poskytnúť 3 gramy leucínu na zvýšenie svalovej hmoty.
Servíruje srvátka zdravo
Oboznámte sa so svojím lekárom pred zmenou stravy alebo zavedením srvátky do rutiny; ak potrebujete zvýšiť telesnú hmotnosť, ako je ochorenie obličiek, užívanie proteínového doplnku môže predstavovať zdravotné riziko.
Akonáhle máte zdravotnú klírens, aby si srvátkové bielkoviny, nastavte, ako vám slúži, aby to fungovalo pre prírastok alebo stratu hmotnosti. Pokiaľ sa napríklad snažíte zbaviť libier, jednoducho premiešajte nízkokalorický prášok z srvátkovej bielkoviny s vodou a niekoľko ovocných plodov, ktoré nie sú príliš kalorické. Prášok na 113 kalórií vyrobený s vodou a zmiešaný s šálkou jahôd napríklad obsahuje iba 166 kalórií. Ak chcete zvýšiť telesnú hmotnosť, na druhú stranu by ste mohli kombinovať prášok s vyššou hladinou kalórií s plnotučným mliekom, 2 šálky bobúľ a pridajte lyžicu masla na 662 kalórií.
Ako si prispôsobiť svoj chvenie, je na vás. Môžete použiť rôzne ovocie, pridať listovú zelenú zeleninu alebo použiť kvapaliny ako mandľové mlieko, zelený čaj alebo džús miesto mlieka alebo vody; jednoducho spočítajte kalórie vo vašej srvátkovej chrapľavej zmesi a spárujte ju s diétou, aby ste splnili svoj denný kalóriový cieľ, aby ste získali alebo schudnúť.
