Beh je skvelý tréning, pretože spája veľa kalórií rýchlo. Osoba s hmotnosťou 150 libier spaľuje 748 kalórií za hodinu behu v rýchlosti deväť minút. Ale beh na dlhú dobu môže byť únavné. Bohužiaľ, tento problém nie je rýchly. Kondicionovanie je jediný spôsob, ako byť schopný bežať dlhšie, bez toho, aby ste boli unavení. Vytvorte bežný plán a nasledujte ho. Keď sa dostanete do tvaru a vaše telo sa zvykne bežať, zistíte, že môžete bežať veľa bez toho, aby ste boli unavení.
Krok 1
Naplánujte bežiaci program. Foto kredit: Chad Baker / Jason Reed / Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Naplánujte bežiaci program. Uistite sa, že naplánujete bežný čas do týždňa. Keď začnete, mali by ste sa snažiť urobiť 30 minút tri až päťkrát týždenne.
Krok 2
Beh za 20 minút, trikrát týždenne. Foto kredit: Jupiterimages / Creatas / Getty Images Začnite pomaly. Nepreháňajte to na začiatku, pretože to môže viesť k zraneniam. Beh za 20 minút, trikrát týždenne.
Krok 3
Zvýšte svoj čas chodu a spustite častejšie, keď budete môcť pohodlne bežať po dobu 20 minút, trikrát týždenne.
Krok 4
Choďte, ak sa cítite unavení. Fotografický kredit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Choďte, ak sa cítite unavení. Pretože preťaženie je hlavnou príčinou poranení, musíte dávať pozor, aby ste sa nepriťahovali príliš ťažko. Ak máte pocit bolesti, zastavte sa a kráčajte.
Krok 5
Zhlboka pomaly dýchajte. Keď bežíte, mali by ste tvrdo pracovať a cítiť sa unavení, ale stále by ste mali byť schopní rozprávať pár slov v čase medzi dýchaním.
Krok 6
Stretnutie po spustení. Foto kredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Stretnutie po spustení. Vaše nohy budú unavené pri prvom spustení vášho tréningového programu, ale ako vaše telo zvykne používať tieto svaly, bolesť by mala ustúpiť.
Krok 7
Zmeňte svoju rýchlosť. Foto kredit: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images Zmeňte svoju rýchlosť. Intervalové tréningy sa týkajú striedania medzi skutočne tvrdo pracujúcimi a zotavujúcimi sa. Zvýšte svoju vytrvalosť striedaním medzi bežiacim behom 30 sekúnd a potom spomaľte na chvíľu. Taktiež prejdite na krátky, ale rýchly beh raz alebo dvakrát týždenne.
Krok 8
Ak sa cítite extrémne unavený alebo boľavý, nevystavujte sa kopcom. Foto kredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Ak sa cítite extrémne unavený alebo boľavý, nevystavujte sa kopcom. Ale ak máte energiu, beh na kopci posilní vaše nohy, čo vám pomôže beh dlhšie vzdialenosti bez únavy.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Bežecké topánky
- Cvičenie oblečenie
- Športová podprsenka
Tipy
- Pitejte veľa vody po celý deň, aby ste sa hydratovali. Jedzte zdravé potraviny, ktoré napájajú Vaše telo a poskytnú vám potrebnú energiu na beh. Pred začatím akéhokoľvek nového programu cvičenia navštívte svojho lekára.
