Vaša rýchlosť metabolizmu sa vzťahuje na energiu, ktorú vaše telo používa za deň, merané v jednotkách energie nazývaných kalórie. Keď zvládnete svoju váhu, rýchlejší metabolizmus znamená, že môžete získať viac kalórií z jedla a pitia bez toho, aby ste dostali váhu. Ale ak sa zdá, že váš metabolizmus je pomalý, môžete zvážiť spôsoby, ako to urobiť. Cvičenie, niektoré potraviny alebo nápoje a ďalšie úpravy životného štýlu môžu zvýšiť váš metabolizmus a trénovať vaše telo, aby vypálilo viac kalórií po celý deň.
Komponenty vášho metabolizmu
Váš metabolizmus má tri základné zložky. Najväčšou z nich je vaša bazálna rýchlosť metabolizmu alebo BMR. To je súčet všetkých telesných funkcií, ktoré vás udržiavajú nažive - ako je dýchanie, pumpovanie krvi a udržanie vášho srdca bijúce. Asi 60 percent vašich kalórií je vypálené, aby ste poháňali váš BMR.
Približne 30 percent kalórií, ktoré spálite denne, pozostáva z aktivity - všetkých druhov pohybov, veľkých aj malých, ako je sprchovanie, večera a beh na bežiacom páse. Každá aktivita, ktorú robíte, nespí alebo sedí.
Posledných 10 percent vášho metabolizmu pochádza z tepelného účinku potravín - to znamená, že spálené kalórie trávia potravu a absorbujú a dodávajú živiny do tkanív.
Vytvorte svaly
Budovanie svalov posilňuje najväčšiu zložku vášho metabolizmu, ktorý spaľuje kalóriá - BMR. Keď vykonávate tréning na odolnosť, váš metabolizmus sa zvyšuje na syntézu bielkovín - proces, ktorým rastú vaše svaly.
Akonáhle je syntéza bielkovín dokončená a vaše telo nesie viac svalov, váš BMR tiež zažije podporu. Svalové tkanivo vyžaduje väčší počet kalórií, ktoré vaše telo udržuje ako tuk. Čím viac svalov máte v porovnaní s tukom, tým vyšší je váš metabolizmus. Ak chcete budovať svalovú hmotu, posilnite všetky hlavné svalové skupiny najmenej dvakrát týždenne.
Interval-Train
Intervalový tréning s vysokou intenzitou, ktorý zahŕňa striedanie krátkych záchvatov všetkých kardio cvičení s záchvatmi s nižšou intenzitou práce, je spôsob, ako vyladiť rutinné cvičenia a posilniť váš metabolizmus. Keď vykonávate HIIT, spotrebujete viac kyslíka, než keď pracujete s pomalým a stabilným tempom. Výsledkom je mierne zvýšenie vášho metabolizmu po uplynutí 24 hodín, hlási americká škola športovej medicíny. Vytvorte základňu fitness predtým, než sa pokúsite o HIIT; nie je to pre ľudí so zdravotnými problémami, alebo ktorí sú noví cvičiť.
Presuňte viac
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako posilniť váš metabolizmus, je pohybovať sa viac každý deň. Drobné pohyby, ako napríklad poklepanie na nohu, pohybovanie po telefóne, užívanie schodov a domáce práce môžu výrazne zvýšiť vašu rýchlosť metabolizmu. Táto termogenéza aktivity, ktorá sa nevyužíva, alebo NEAT, sa môže líšiť až o 2 000 kalórií medzi ľuďmi podobnej veľkosti, podľa článku v časopise Journal of Internal Medicine z roku 2007. Tí, ktorí počas celého dňa spaľujú väčší počet kalórií, obsahujú viac pohybu počas pracovných a voľnočasových aktivít.
Jedzte proteín
Bielkoviny sú ťažšie pre vaše telo rozbiť, takže to zvyšuje tepelný účinok potravín, alebo počet kalórií, ktoré používate pre trávenie. Keď zvyšujete percento kalórií, ktoré konzumujete z proteínov, celková miera metabolizmu mierne stúpa, vysvetľuje článok zverejnený v roku 2014 otázkou výživy a metabolizmu. Takže ak spotrebujete 2 000 kalórií denne, budete spaľovať 14 extra kalórií trávením, ak bielkoviny tvoria 30%, skôr ako 20%, vášho kalorického príjmu. Zvýšenie na 30 percent kalórií z bielkovín predstavuje 150 gramov bielkovín, než 100 gramov, pre 2 000 kalóriovú stravu.
Vychutnajte si pikantné jedlo
Capsaicín, zmes v horúcich paprikách, ktorá vytvára ich pikantný kúsok, môže mierne zvýšiť váš metabolizmus, uviedol Chemical Senses v roku 2012. Pridajte papriky ako jalapenos alebo habaneros do chilli alebo posypte kajenským korením do šalátu, aby ste dostali malú dávku kapsaicín. Zvýši vaše spaľovanie kalórií a oxidáciu tukov, a to najmä pri vysokých dávkach, ale iba v malom množstve. Pikantné jedlá nemôžu nahradiť kontrolu cvičenia a zdravej výživy, pokiaľ ide o zvládnutie vašej váhy, pretože množstvá v jedle s najväčšou pravdepodobnosťou poskytujú iba nepatrnú podporu metabolizmu.
Piť zelený čaj
Pitie zeleného čaju môže ponúknuť malý nárast vášho metabolizmu, navrhlo recenzia uverejnená v časopise Journal of Nutritional Biochemistry v roku 2011. Výskumníci predpokladajú, že zlúčeniny v zelenom čaji nazývané katechíny stimulujú sympatický nervový systém, ktorý podporuje väčšie spaľovanie kalórií a oxidáciu tukov. Účinky sú mierne, ale môžu podporiť úsilie o zníženie telesnej hmotnosti.
Vezmite si šálku kávy
Dlho sa zistilo, že kofeín ponúka zvýšenie metabolizmu, ako to dokazuje klasická štúdia v americkom časopise Journal of Clinical Nutrition v roku 1989. Výskumníci zistili, že množstvo kofeínu v typickom šálke kávy zvyšuje metabolickú mieru človeka o 3 až 4 percentá 150 minút. V priebehu dňa ľudia, ktorí konzumovali kofeín niekoľko hodín, spálili 79 až 150 kalórií celkom.
Neskoršia štúdia, publikovaná v Európskom žurnále klinickej výživy v roku 2009, potvrdila, že kofeín vyvoláva termogénnu alebo horúčkovú reakciu. Takže vaša ranná šálka java - a akýkoľvek iný príjem kofeínu po celý deň - môže poskytnúť malé zvýšenie horúčavy kalórií.
Pitie studenej vody
Sklenená voda chladená na 37 stupňov Fahrenheita ponúka malý termogénny prínos, podľa vydania z roku 2006 Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Vaše telo musí pred spracovaním zvýšiť svoju energiu na zvýšenie teploty vody na telesnú teplotu. Nepatrné zvýšenie metabolizmu zo studenej vody nestačí na výrazný rozdiel vo vašej hmotnosti.
Jedzte viac často
Pravidelný program jedál udržuje váš metabolizmus v horúcej rýchlosti. Keď účastníci štúdie jedli počas šiestich predvídateľných časov počas dňa, vyčerpali viac kalórií trávenie po jedle, než keď jedli v troch až deviatich nepredvídateľných časoch denne, a to aj napriek tomu, že prijímali rovnaký počet kalórií. Tento výskum bol publikovaný v roku 2004 v časopise International Journal of Obesity a súvisiacich metabolických porúch. Pridržanie pravidelného stravovacieho programu môže poskytnúť miernu podporu metabolizmu a pomôcť vám vyhnúť sa nežiaducemu prírastku hmotnosti.
Jesť dosť
Rezanie kalórií je nevyhnutné pre zníženie telesnej hmotnosti, ale popierajú vás príliš veľa a vaše úsilie sa môže vyhnúť. Ak budete jesť menej ako 1 200 kalórií denne ako žena alebo 1800 kalórií denne ako muž, pošlete signál do svojho tela, aby ste uchovali kalórie a znížili celkovú rýchlosť metabolizmu. Neužívajte tiež výkon a môžete dosiahnuť až 20% zníženie celkovej rýchlosti metabolizmu.
Znížte hmotnosť postupným tempom, aby sa váš metabolizmus stimuloval pri strate hmotnosti. Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú udržať si stratu iba 1 až 2 libry za týždeň.
