Zdravotnícki pracovníci používajú index telesnej hmotnosti alebo BMI ako nástroj na hodnotenie zdravia. Udržanie vášho BMI v normálnom rozsahu môže znamenať znížené riziko vzniku chronického ochorenia, ako je cukrovka alebo srdcové ochorenie. Ak váš BMI naznačuje, že máte nadváhu, zníženie skóre na 21,8 môže zlepšiť zdravie. Ak by ste chceli pracovať na znižovaní vášho BMI, prediskutujte to so svojím lekárom alebo registrovaným dietetikom.
O BMI 21,8
BMI sa považuje za spoľahlivý ukazovateľ telesnej tučnosti u dospelých, podľa Akadémie výživy a dietetiky. Je to matematická rovnica, ktorú dokážete vypočítať tak dlho, ako viete svoju aktuálnu hmotnosť a výšku. Rovnica BMI je pomerne jednoduchá:
BMI = [hmotnosť v librách / (výška v palcoch x výška v palcoch)] x 703.
Takže človek, ktorý má výšku 5 stôp 5 palcov a váži 131 libier má BMI 21,8, pretože [131 / (65 x 65)] x 703 = 21,8. Tiež osoba, ktorá je 6 stôp vysoká a váži 161 libier má BMI 21,8, pretože [161 / (72 x 72)] x 703 = 21,8.
Na dosiahnutie BMI 21,8, 5-noha-5-palcová žena váži 170 libier musí stratiť 39 libier.
BMI medzi 18,5 a 24,9 sa považuje za normálnu hmotnosť. Ak je váš súčasný ukazovateľ BMI medzi 25 a 29,9, považujete sa za nadváhu alebo ak máte 30 alebo viac rokov, považujete sa za obéznu. Zatiaľ čo váš cieľ môže byť zníženie na 21,8, dostať svoj BMI do zdravého rozsahu je tiež dobrá stratégia.
Zmeny stravy na zníženie BMI
Ak chcete znížiť BMI, musíte zmeniť stravu. Ak chcete začať, znížite kalorický príjem. Jedna libra tuku obsahuje 3500 kalórií. Ak chcete stratiť 1/2 až 1 libra tuku týždenne, použite online kalkulačku na získanie počtu kalórií potrebných na udržanie vašej aktuálnej hmotnosti, potom znížte tento počet o 250 až 500 kalórií denne.
Vystrihnúť kalórií bez mliečneho tuku namiesto nízkotučného alebo celotelového, vymeniť štiepky a sušienky pre čerstvé ovocie a zeleninu, hľadať štíhlejšie kusy mäsa a jesť pečené, dusené alebo pečené jedlo namiesto vyprážané. Vyvarujte sa pitia sladkých nápojov, ako sú sódy a džúsy, a držte sa nápojov bez kalórií, ako je voda a nesladený čaj.
Zahrnutie zdravších nízkokalorických potravín vám tiež pomôže znížiť kalórie, aby schudli a zlepšili BMI. Vyplňte polovicu talíře s ovocím a zeleninou a zahnite ju s chudým proteínom, ako sú kurčatá, ryby alebo tofu a malé časti celých zŕn, ako je quinoa alebo hnedá ryža.
Cvičenie na zníženie BMI
Ak chcete dosiahnuť požadovaný BMI a zostať tam, zahrňte cvičenie ako súčasť vášho programu. Na stratu hmotnosti centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú týždenne 300-minútové cvičenia s miernou intenzitou, čo sa prejavuje prudkou 60-minútovou prechádzkou päť dní v týždni. Alebo zvážte natáčanie 150 minút cvičenia s intenzívnou intenzitou každý týždeň, čo sa prejaví na 30-minútový jog päť dní v týždni.
Pridajte svaly a zlepšujte svoj metabolizmus silovými cvičeniami dva dni v týždni. Zdvíhanie závaží, ťažké záhradníctvo, jogy a práca s odporovými pásmi pomáhajú budovať svaly.
Pravidelné cvičenie tiež spaľuje kalórie, čo vám môže umožniť, aby ste boli menej obmedzovaní vašou stravou.
Ďalšie nástroje, ktoré vám pomôžu pozdĺž cesty
Zatiaľ čo je BMI dobrým nástrojom na využitie pri vašej ceste na zníženie telesnej hmotnosti, meranie vašej kúpelnej váhy a obvodového pása vám môže pomôcť sledovať váš pokrok, keď dosiahnete svoj cieľ. Ak chcete sledovať svoju strata hmotnosti, zvážte si prvú vec ráno v ten istý deň každý týždeň a sledujte svoje číslo.
Rovnako ako BMI, meranie obvodu pása tiež posudzuje zdravotné riziko. Omotajte meraciu pásku pohodlne - ale nie príliš tesne - okolo pasu nad vašimi bedrovými kosťami a vezmite mieru pri dýchaní. Pre lepšie zdravie, muži chcú meranie obvodu pása menej ako 40 palcov a ženy menšie ako 35 palcov.
