Ak je vaším cieľom skákať vyššie, dôraz je často kladený na silnejšie a výbušné. Čo si možno neuvedomujete, je, aké dôležité je byť flexibilné. Stretnutie je dôležitou súčasťou akéhokoľvek programu skokového tréningu, a to ako s cieľom zlepšiť výkon, ako aj predísť zraneniu. Existujú však rôzne typy strečových cvičení, ktoré by sa mali vykonávať v rôznych časoch. Poznajte, čo sú a kedy ich používať, a uistite sa, že sa natiahnete pred a po každom tréningu.
Dynamické napínanie pred skokom
Dynamické preťahovanie môže byť nové pre ľudí, ktorí sú zvyknutí na tradičné dlhé úseky ako normu. Pri dynamickom naťahovaní nie je úsek; postupne zvyšujete flexibilitu a rozsah pohybov a zahrievate svaly s aktívnymi pohybmi.
Dynamické rozťahovanie sa používa pred tréningom na to, aby sa svaly nasmerovali na činnosť a premenili ich z pokoja na činnosť. Štúdia výskumníkov na Katedre fyzikálnej terapie na Wichitskej štátnej univerzite zistila, že športovci, ktorí pred skokom vykonávali dynamické úseky, boli lepšie ako tí, ktorí vykonávali statické úseky.
Kĺbové flexorektory sú niektoré z najdôležitejších svalov, ktoré je možné zacieľovať dynamickými úsekmi pred skokom. Mnohí ľudia majú dlhú dobu chronickú flexi bedrového kĺbu. Ak chcete skákať svoje najvyššie, potrebujete flexotierov na boky, aby ste sa plne zmodernizovali a rozšírili.
Výkyvy nohy: Stojte kolmo na stenu s rukou na stenu. Zakryte základné svaly pre stabilitu. Vyzdvihnite vonkajšiu nohu a začnite kyčať nohu dopredu a dozadu a udržujte nohu rovno. Udržujte panvu mierne zastrčenú a nezakrývajte ju. Vykonajte 10 až 20 výkyvov, potom prepnite strany.
Bočné krídla: Stojte smerom k stene rukami von a podvihnite svoju nohu vedľa seba pred svojim telom. Vykonajte 10 až 20 výkyvov a potom prepnite strany.
drepy: Stojte s nohami od seba. Ohnúť sa na kolenách a bokoch a znižovať zadok späť a dole, ako keby sedeli na kreslo. Držte telo vzpriamene a ramená späť a dole. Choďte tak nízko, ako môžete, bez toho, aby sa podpätky zdvihli, alebo trup ležiaci ďaleko dopredu. Stlačte späť nahor. Opakujte z celkového počtu 10 až 20 opakovaní.
výpad: Dostaňte sa do pľúcnej pozície so zadným kolenom na podlahe a predným kolenom a bokom v uhloch 90 stupňov. Položte svoje ruky na glute a uzavrite jadro. Jemne zatlačte panvu dopredu, pričom stále držíte telo. Držte pozíciu na 2 sekundy. Uvoľnite a zopakujte celkovo 10 opakovaní, potom prepnite strany.
Stojace kruhy bedra: Držte sa na stene alebo inej stabilnej podložke. Zdvihnite jednu nohu a zdvihnite koleno do uhla 90 stupňov. Ak je to možné, otvorte koleno na stranu, potom ho znova priviažte a urobte veľký kruhový pohyb. Vykonajte 10 až 20 opakovaní na jednej strane, čím sa kruhy zväčšujú a zväčšujú, potom prepnite strany.
Statické strečing po skoku
Dynamické napínanie pred tréningom alebo súťažou je rozhodujúce pre výkon, ale rovnako dôležité je aj rozťahovanie. Dáva si čas na roztiahnutie namáhaných svalov a pomáha uvoľniť napätie. To vedie k lepšiemu času na zotavenie, k zníženiu bolesti, k ďalšiemu zlepšeniu výkonnosti ak prevencii úrazov.
Dlhé flexi hrudníka vám pomôžu skákať vyššie. Foto kredit: Zdyma4 / iStock / GettyImages Warrior lunge stretch: Dostaňte sa do pozície vylomeniny s pravým kolenom za sebou na podlahe a ľavým kolenom a bokom vpredu v uhloch 90 stupňov. Nadvihnite ruky nad hlavou a uchopte ľavé zápästie pravou rukou. Zmluvte svoje jadro a mierne zastrčte panvu. Udržujte túto pozíciu, mierne posúvajte smerom dopredu, kým neucítite úsek vo vašom pravom flexore. Predĺžte trup a ruky a ľahko sa naklonte doprava. Držte ho 60 sekúnd a uvoľnite ho. Prepnite strany. Opakujte dvakrát alebo trikrát.
Stála štvorka: Stojan držte na podporu jednou rukou. Ohnúť opačnú nohu na kolená a zobrať si členok s rovnakou bočnou rukou. Udržujte kolená v jednej línii, potiahnite zdvihnutú nohu do chlopne. Stlačte mierne cez panvu. Držte 60 sekúnd a potom prepnite na stranu. Vykonajte dve alebo tri krát na každej strane.
Sediaci pás vetvičky: Posaďte sa na podlahu a ohnite obe kolená. Otvárajte kolená von na stranu stlačením chodidiel chodidiel. Uchopte prsty prstami oboma rukami a držte si chrbát rovnomerne a pomaly ťahajte trup smerom k nohám. Držte ho 60 sekúnd, potom ho uvoľnite. Vykonajte dva alebo tri krát.
Ležiaci lemovaný úsek: Ležať na chrbte. Ohnite pravé koleno a položte nohu rovno na podlahu. Ohnite ľavé koleno a umiestnite členok cez hornú časť pravého stehna tesne nad koleno. Otvorte ľavé koleno von na stranu. Nadvihnite pravú nohu a pretiahnite si ruky, aby ste uchopili zadnú časť stehna oboma rukami. Vytiahnite nohu smerom k sebe a držte ju 60 sekúnd. Prepnite strany. Opakujte dvakrát alebo trikrát.
