Zelenina je nevyhnutná pre vašu stravu, čo vám dáva množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny. Ale pretože všetka zelenina je tvarovaná inak a niektoré sú neuveriteľne listové, môže to byť náročné zistiť správnu veľkosť porcie. Zatiaľ čo všetky vegetariáni sú prospešné, ak sledujete svoju váhu, možno budete chcieť zvoliť pre non-starchy typy, pretože majú asi jednu tretinu kalórií škrobovej zeleniny.
Nonstarchy Veggies
Zblízka vegetariánskej miešať s hríbmi, mrkvou, brokolicou, squashom, špargľou a paprikou. Fotografický kredit: alivemindphotography / iStock / Getty Images Porcia nakrájanej a varenej zeleniny predstavuje približne 1/2 šálky, čo je 4 unce. Ak sa vám vaše vegetariáni syrový, však, jedna porcia sa rovná asi pohár, alebo 8 oz. Niektoré zo zeleninových výberov zahŕňajú brokolicu, mrkvu, papriku, squash, huby, špargľu, uhorky, baklažán, hrachové struky, okurky a cibuľu. Nonstarchy zelenina je zvyčajne málo kalórií a sacharidov. Jedna porcia tejto zeleniny má približne 25 kalórií, 5 gramov sacharidov, 2 gramy bielkovín a nula gramov tuku.
Listová zeleň
Košík listových zelených na trhu farmára. Foto kredit: Alison Stieglitz / iStock / Getty Images Listové zelené sú súčasťou nonstarchy veggie skupiny, ale môžu byť zložité na meranie. Ak si nakrájate šalát a naplníte 1-kalíškovú meraciu pohár dvakrát, čo je celkom 16 oz, dostanete svoje jediné porcie. Bibb hlávkový šalát, romaine, ľadovec, žerucha, zelený a červený listový šalát, ako aj surový špenát, endive a escarole, sú príkladmi rôznych druhov šalátu, ktoré si môžete vychutnať pre túto veľkú veľkosť porcie. Ak sa vám páči suchá strana tmavých listnatých zelených plodov, ako je zelená zelenina, kapusta alebo švajčiarska chard, jediná porcia sa rovná 1/2 šálky varenej zeleniny alebo 4 unce.
Škrobová zelenina
Kuracie guláš z kukurice, lima, zemiakov, papriky, cibule a paradajky. Foto kredit: travellinglight / iStock / Getty Images Škrobová zelenina sa určite zapadá do vyváženej stravy, ale uvedomte si, že jedna dávka má viac kalórií a sacharidov než nonstarchy odrôd. Jedna porcia škrobových zeleniny má 80 kalórií, 15 gramov sacharidov, až 3 gramy bielkovín a menej ako 1 gram tuku. Jedna porcia z tejto skupiny zahŕňa polovicu veľkej kukurice na kosti, ktorá je 5 uncí, rovnako ako 1/2 šálky, alebo 4 unce, zelený hrášok, paštrnák alebo kukurica z kohúta. Alebo môžete mať 1/2 šálky, alebo 4 unce, z pomletých sladkých zemiakov, alebo 3-unca pečené zemiaky - asi jednu štvrtinu veľkého zemiaka. Ak sa zahrejete na stranu zmiešaných zeleniny, typ s nakrájanou mrkvou, kukuricou, lima a mrkva, jedna porcia je šálka alebo 8 oz.
Splnenie vášho odporúčania
Pár pripravuje zeleninu spolu v kuchyni. Foto kredit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images Počet potrebných porcií zeleniny závisí od vášho veku a pohlavia. Dospelé ženy by sa mali zamerať na 2 1/2 šálky alebo 20 uncí denne, zatiaľ čo dospelí muži potrebujú 3 šálky, čo je 24 uncí denne. Tieto odporúčania zostávajú konštantné až do dosiahnutia 50 rokov. V tomto bode vaše kalorické potreby trochu klesnú. Ženy v tejto vekovej kategórii vyžadujú 2 šálky - 16 uncí - zeleniny každý deň, zatiaľ čo muži potrebujú 2 1/2 šálky, alebo 20 uncí, podľa SelectMyPlate.gov.
