Gastrocnemius a soleus sú dva svaly, ktoré obsahujú vaše teľa. Väčší, viditeľný sval je gastrocnemius, ktorý vytiahne vašu pätu z podlahy a pracuje s vašimi hamstringmi na ohybenie kolena a prinesie vašu pätu smerom k vašej glute. Podošva je menším teľacím svalom a nachádza sa pod gastrocnemiusom. Podošva vytiahne pätu z podlahy, keď sedíte a koleno je ohnuté v uhle 90 stupňov.
Sediaci lýtko
Posilnené teľavé zvyšky sú jediné cvičenie, ktoré sa špecificky zameriava na vašu soleus svaly. Zatiaľ čo podošva sa podieľa na mnohých iných cvičeniach teľaťa a nohy, kolená musia byť ohnuté v 90-stupňovom uhle, aby ich úplne získali bez pomoci gastrocnemia. Posaďte sa na okraj pevného povrchu s loptičkami vašich nôh na 6- až 8-palcovej plošine. Vaše kolená by mali byť zarovnané nad prsty. Držte pár činiek, činky alebo záťažovú dosku na štvorčekoch tesne nad vašimi kolenami. Natiahnite svoje podpätky smerom k podlahe, natiahnite telo a oblúky nohy. Zatlačte kolená hore, vedúce nadol nad podlahou tak vysoko, ako môžete. Nižšie s ovládaním a opakujte.
Sedlové telecí predĺženie
Pohyb, ktorý vykonávate v tomto cvičení, je veľmi podobný tomu, akým ste stlačili plynový pedál alebo brzdu. Sediace predĺžené teľatá sú zamerané na vaše lýtko, ale váš gastrocnemius pôsobí ako synergent a poskytuje pomoc. Môžete to vykonať na prístroji na rozširovanie teľaťa alebo na kombinovanom lisovacom stroji na predĺženie / noženie lýtka. Posuňte sedadlo v blízkosti nožných pedálov tak, aby sa ohyb v kolenách pri sedení pohyboval čo najbližšie k 90 stupňom. Položte svoje nohy pevne na pedále a uchopte rukoväte pod sedadlom. Držte nohy plne pripojené k pedálom, pritlačte prsty prstov od holení a pretiahnite ich cez členky. Uvoľnite s kontrolou a prineste svoje prsty smerom k svojim holeniam, aby ste tiahli teľatá.
Sediaci Soleus Stretch
Tento základný úsek sa zameriava na podošva, pretože podobne ako posilňujúce cvičenie sa ohýba koleno nohy, ktorú preťahujete. Posaďte sa na zem s oboma nohami roztiahnutými rovno. Nakreslite jednu pätku smerom k svojmu telu a potom uvoľnite koleno von na stranu tak, aby chodidlo vašej nohy bolo zastrčené smerom k opačnému stehnu. Ohnúť si druhé koleno a vytiahnete pätu smerom k svojmu slepému prstami so zdvihnutými prstami vo vzduchu. Uchopte loptu nohou a jemne ťahajte prsty k bruchu. Držte stretnutie po dobu 30 sekúnd a opakujte na druhej strane.
Rozšírené rozťahovanie schodov
Napínanie teliat na schodoch je pokročilý pohyb, ktorý môžete ľahko prehnúť, ak nie ste opatrní. Tento úsek vyžaduje rozdielny postoj na schodoch, pričom vaša hlavná noha ponúka podporu pri roztiahnutí zadnej nohy. Umiestnite prsty a guľu zadnej nohy v prvom kroku hore od podlahy. Položte druhú nohu o dva alebo o tri kroky vyššie, v závislosti od dĺžky nohy. Stehno vašej nohy by malo byť paralelné s podlahou. Použite múru, aby ste sa ustálila pri ohýbaní kolena zadnej nohy a súčasne spustite pätu smerom k podlahe. Držte ho na 30 sekúnd a prepnite boky.
