Ľudia, ktorí sledujú veganskú stravu, jedia len rastlinné potraviny. Všetky mäso a iné živočíšne výrobky vrátane mlieka a vajec sú mimo hraníc. Ľudia si vyberajú vegánsku stravu pre zdravie, etické dôvody alebo náboženské presvedčenie. Niektoré vegánov obmedzujú svoje stravovanie ešte viac tým, že sa rozhodnú jesť len surové potraviny, predchádza všetkým potravinám vyhrievaným nad 116 stupňov Fahrenheita.
Vlastnosti
Varená vegánska strava zahŕňa čerstvé a mrazené ovocie a zeleninu, konzervované a sušené fazuľa, sójové mlieko a jogurt, zrná, tofu a iné sójové jedlá, orechy a semená. Surová strava zahŕňa aj čerstvé ovocie a zeleninu, orechy a semená. Surový vegán môže jesť určité druhy fazule a zrna, konkrétne šošovku, hrášok a chinoa, vo svojej klenutej forme. Sójové výrobky sú vždy zahrievané nad 116 F, takže tofu, seitan, sójové mlieko a miso nie sú povolené na syrovom veganskom pláne.
príprava
Orechy a semená sú konzumované syrové, nie opekané, pretože by mohli byť na bežnom veganskom pláne. Zmrazená zelenina je pred zmrazením vyparovaná, takže aj oni nie sú súčasťou surového vegánskeho plánu. Zatiaľ čo vegáni používajú kachle na prípravu jedál, rovnako ako mäsité jedlá, surové vegány používajú pri príprave jedál techniky ako sušenie na slnku, dehydratácia, miešanie, odšťavovanie a namáčanie. Surové vegány nekonzumujú mliečne mliečne kúpené v obchode, pretože sú pasterizované a namiesto toho vyrábajú svoje vlastné mletie surových mandlí, kešu alebo chia semien s čistenou vodou.
Nutričné úvahy
Všetky veganské diéty sú citlivé na nedostatky v bielkovinách, vápniku, zinku a vitamíne B-12. Fazuľa, zrná, orechy a semená sú primárnymi zdrojmi bielkovín vo vegánskej strave. Ak budete jesť varené potraviny, sója je tiež kompletný zdroj bielkovín. Vápnik je tiež dostupný v sójových výrobkoch a pasterizovanej pomarančovej šťave, ale surové vegany sa musia spoliehať na mandle a listové zeleniny pre veľkú časť svojho vápnika. Zinok a vitamín B-12 sú prítomné v obilných obilninách a chleboch, ktoré sa môžu zapracovať do vareného vegánskeho plánu - ale budú pravdepodobne zahrievané nad 116 ° F a nevhodné pre surové vegany. Zvážte konzultáciu s dietetikom alebo lekárom o odporúčaniach na doplnky, aby ste získali všetky potrebné živiny, ak budete dodržiavať vegánsky alebo surový vegánsky životný štýl.
Vzorové plány
Veganský plán by mohol zahŕňať mletý mäkký tofu v celozrnnom obale s avokádom a klíčky na raňajky, dusenú hnedú ryžu, čierne fazuľu a salsu na obed a polovicu žaluďového squashu plneného divokou ryžou, pekanami a sušenými brusnicami na večeru. Vegánske občerstvenie môže obsahovať sójové jogurt, opekané oriešky a granola so sójovým mliekom. Surová vegánska strava sa však môže začať plynulým miešaním banánov, čerstvých broskýň, konopných bielkovín a domáceho mandľového mlieka. Na obed surový vegán by mohol urobiť veľký šalát s jarnou zeleninou, avokádom, jikamou a zelerami obloženými sezamovými semenami a oblečený v studenom lisovanom olivovom oleji a citrónovej šťave. Na večeru surový vegán môže robiť "cestoviny" z stužiek cukety a letnej squash obloženej studenou paradajkovou omáčkou vyrobenou z rajčiakov, citrónovej šťavy, olivového oleja a cesnaku. Surové občerstvenie zahŕňa dehydrované krekry vyrobené zo semien a orechov, čerstvé ovocie, surové orechy a sušienky.
