Ženy potrebujú viac proteínov ako muži? Krátka odpoveď je áno. Ale príčiny vás môžu prekvapiť.
Keď hovoríme konkrétne o bielkovinách, predpokladáme, že muži a ženy vyžadujú rozdielne sumy, pretože "muži majú väčšie svaly" alebo sa usilujú o viac "postavený" vzhľad než väčšina žien. Ale pravdou je, že vaša potreba bielkovín v skutočnosti nie je určená vaším pohlavím, ale záleží na vašej fyzickej veľkosti (výška a hmotnosť), na úrovni cvičenia a celkových zdravotných cieľoch.
Viete, aké je správne množstvo bielkovín pre vás? Fotografický kredit: Leontura / E + / Getty Images Pravidlo najvyššieho proteínu
Muž alebo žena, čím aktívnejší ste, tým viac bielkovín potrebujete. Existuje proteín v takmer každom jedle, takže dobrá správa je, že ak budete jesť dobre vyváženú stravu, pravdepodobne nebudete mať problémy s dosahovaním denných potrieb v oblasti bielkovín.
Ako vypočítať osobné potreby bielkovín:
1. Preveďte hmotnosť v librách na kilogramy rozdelením na 2,2.
2. Vynásobte svoju hmotnosť v kilogramoch údajom, ktorý súvisí s vašou úrovňou aktivity.
- Pre základný aktívny životný štýl vynásobte svoju hmotnosť v kilogramoch o 0,8.
- Pri mierne aktívnych (30 až 45 minút stredne náročného cvičenia tri až päť dní v týždni) násobte hmotnosť v kilogramoch o 1,0.
- Pre denné cvičenie s vysokou intenzitou vynásobte hmotnosť v kilogramoch od 1,3 do 1,5 (čím viac silového vlaku, tým vyššie číslo, ktoré sa môže zvýšiť až na 2,0).
Číslo, ktoré vypočítate, je gramov proteínov, ktoré potrebujete za deň. Teraz, keď máte základné vedomosti o tom, ako nájsť svoje proteínové potreby, rozdelíme niektoré mýty o potrebe výživy žien a bielkovín:
Mýtus: Ženy, ktoré konzumujú príliš veľa bielkovín, sa zhromaždia. Pravda: Ženy nie sú postavené ako muži. Konzumácia väčšieho množstva bielkovín vás nebude robiť hromadne.
Muži produkujú vyššie hladiny testosterónu ako ženy a je to testosterón, ktorý je zodpovedný za veľkú svalovú hmotu a podporuje nižšie percento telesného tuku. Keďže ženy majú nižšie hladiny testosterónu v tele, ale vyššiu hladinu estrogénu, nebudú sa zhromažďovať rovnako ako muži.
Ak chcete vybudovať svaly, budete musieť jesť viac kalórií ako vy spaľujete metabolicky a cvičením. Pretože proteín je stavebným kameňom svalového tkaniva, diéta bohatá na chudý proteín pomôže ženám budovať svaly, ale nie rovnako ako muži. Okrem bielkovín získava hmotnosť a podporuje rast svalovej hmoty pre celú stravu, ako je ovocie, zelenina, celé zrná, strukoviny a orechy.
Mýtus: Mali by ste konzumovať len bielkoviny na vytvorenie chudých svalov a dosiahnutie optimálnej hmotnosti. Pravda: zatiaľ čo proteín je kritickým hráčom, vyvážená strava je kľúčom k budovaniu svalov a dosiahnutiu optimálnej hmotnosti.
Zdravá rovnováha medzi bielkovinami, sacharidmi a tukom je dôležitá pre budovanie svalov, napájanie vášho tréningu a dosiahnutie optimálnej hmotnosti. Hoci konzumácia bohatých na bielkoviny nápojov (alebo jedla) po tréningu je rozhodujúca pre opravu a obnovu svalov, proces opravy sa skutočne spustí hneď po ukončení práce.
Počas 20 minút od dokončenia tréningu je dôležité začať proces dopĺňania paliva spárovaním bielkovín so sacharidom. Jedzte jedlá, ako je zmes na stopách, bohatá na sušené ovocie alebo orechové maslo, na toasty naklíčeného zrna na pomer štyri k jednému uhlohydrátom k proteínu, ktorý iniciuje napĺňanie svalového glykogénu a syntézu bielkovín.
Okrem post-tréningu môže byť konzumácia bielkovín prínosom pre riadenie príjmu kalórií, pretože je veľmi sýto. Ale nie úplne vystrihnúť sacharidy z celých obilnín a ovocia alebo zdravých tukov v orechoch, semenách a avokádoch. Sacharidy poskytujú okamžitú energiu na vynaloženie tvrdého tréningu a tuky pomáhajú regulovať meniace sa hladiny hormónov a spomaľujú trávenie, čím vám prinášajú viac trvalej energie než samotné sacharidy.
Mýtus: Proteíny na báze rastlín mi nepomôžu získať svaly alebo udržať váhu. Pravda: Na rastlinnej strave môžete vybudovať silné a štíhlé svaly.
Predstava, že rastlinná diéta nemá dostatok proteínov a že športovci nemôžu vytvoriť dostatok svalov na rastlinnú stravu, nemohol byť vzdialený od pravdy. Mnohí športovci urobia prechod na rastlinnú stravu s úspechom pri budovaní a udržiavaní sily a svalovej hmoty.
Ak chcete vytvoriť svaly, je dobré konzumovať viac potravín bohatých na bielkoviny, ako sú fazuľa, orechy, semená a celé zrná. Môžete tiež ľahko zvýšiť príjem bielkovín a zaistiť, aby ste získali adekvátne aminokyseliny pridaním proteínového prášku na báze rastlín, ako je Vega Sport Performance Protein, do vášho dňa.
Bez ohľadu na to, či ste muž alebo žena, diéta bohatá na rastlinné bielkoviny, spárovaná s rovnováhou sacharidov a zdravých tukov, dokáže podporiť výkonnosť aj vytrvalosť.
Co si myslis?
Máte obavy o "zväčšenie"? Pomohol tento článok vyčistiť nejaké nejasnosti o tom, ako budovať svaly na rastlinnej strave? Ak máte diétu založenú na rastlinách, považujete za jednoduchšie alebo ťažšie budovať svaly? Zanechajte komentár nižšie a dajte nám vedieť.
Kim McDevitt, M.P.H., RD, je Vega National Educator, bežec, nadšenec varenia a flexitárne orientované na rastliny. Má vášnivú kariéru vo výžive. Spojte sa s Kim na Twitter, Instagram a Pinterest.
