Vaše telo musí byť "stresované", aby sa prispôsobilo, posilnilo, stalo sa odolnejšie a dosiahlo fitness ciele. Ale ak sa vaše svaly, kĺby a telesné systémy sústavne rozkladajú na intenzívnej úrovni bez možnosti obnoviť nadmerné ublíženie, pravdepodobne dôjde a výkonnosť a výsledky sa znížia.
Riešenie? Deloading. Mnohé tréningové programy majú zabudovaný, "týždenný týždeň" alebo týždeň, ktorý je menej intenzívny, aby pomohol vášmu telu zotaviť sa efektívnejšie. Pre ľudí, ktorí trénujú dôsledne dva alebo viac rokov, sa odporúča odkladací týždeň každé štyri až šesť týždňov. Pre tých, ktorí sú novší v tréningovej hre, môže byť týždeň zaťaženia obvykle naplánované každých 8 až 12 týždňov.
Klasické metódy deloadingu zahŕňajú zníženie intenzity alebo odolnosti bežných cvičení alebo zníženie počtu sád. Tu sú niektoré príklady:
Tréning nižšej intenzity
Povedzme, že vykonávate mŕtvy vzlet ako jednu z vašich cvičení pre vašu súčasnú fázu tréningu. V predchádzajúcich reláciách môžete dokončiť štyri sady piatich opakovaní pomocou odporu 225 až 245 libier. Počas týždňa deloadovania by ste dokončili štyri sady piatich opakovaní na 205 libier.
Nižšie tréning objemu
Ak použijete ten istý príklad vyššie, namiesto zníženia hmotnosti znížite počet dokončených celkových opakovaní. Takže namiesto štyroch sadov mŕtvych kilometrov 225 až 245 libier by ste robili iba dve až tri sady.
Ale existujú aj iné metódy, ktoré môžete použiť na obmedzenie stresu na vašom tele a dať svojmu mozgu trochu zlomu s mierne odlišným podnetom. Väčšina z nás vie, že mentálne prestávky sú rovnako dôležité ako fyzické prestávky, keď trénujete.
Vyskúšajte tieto tri alternatívy počas nasledujúceho týždňa deštrukcie:
1. Použite silnejšiu priľnavosť
Použite silnejšiu rukoväť a používajte menej váhy. Foto kredit: iStock / martin-dm Prilepením na ten istý príklad mŕtvej línie môžete zmeniť hrúbku rukoväte, aby ste vytvorili iný, ale podobný stimul. Moja obľúbená cesta je použiť Fat Gripz (alebo akýkoľvek iný spôsob zvýšenia hrúbky tyče). Pri silnejšom uchopení budete nútení používať menšiu hmotnosť, čo pomôže zbaviť sa tela, zatiaľ čo stále pracujete na tom istom cvičení.
Môžete to urobiť s takmer akýmkoľvek cvičením, kde je kľúčom kípanie - chin-up / pull-up, činky na činky, lavičky a ramená alebo variácie, atď. Len sa uistite, že zostaneme v bezpečí a nenahrádzajú cvičenie okolo bodu zlyhania priľnavosti.
2. Choďte jednostranne na dvojstranné cvičenie
Pri dvojstranných cvičeniach (s použitím oboch nožičiek alebo ramien), ako sú mŕtve telieska, drepy, stolové lavice atď., Pokúste sa unilaterálne (jednu ruku alebo jednu nohu) s 40 alebo 50 percentami hmotnosti.
Napríklad, zostaňme s mŕtvym zdvihom: Namiesto štyroch sád piatich opakovaní s 225 librami používajúc činky, urobte jedno-nožných mŕtvych ťahov s párom činiek 45 - 55 libier. (Presná použitá hodnota sa bude meniť podľa vašej schopnosti stabilizovať.) A ak sa cítite plynulo s cvičením, vykonajte to tak výbušne, ako je len možné, aby ste zvýšili tréningový efekt.
Iné príklady: - jednostranný činkový stôl na stôl v mieste stôl s lisom - jednostranné drepy alebo rozdelené drepy na mieste pravidelných drepusov - jednoramenné riadky namiesto dvojradových riadkov
3. Choďte dvojstranne a ísť rýchlo
Na rozdiel od predchádzajúceho bodu, ak ste robili jednostranné cvičenia, prejdite na dvojstranné cvičenie s rovnakou hmotnosťou. Takže pre jedno-nožný mŕtvy ťah s 55-libra činky, prejsť na bilaterálnej mŕtvy vzpierač s 110 libier.
Táto hmotnosť bude svetlá, čo je bod zaťaženia. S bilaterálnym cvičením uistite sa, že váhu presuniete čo najskôr. To bude mať zaťaženie kĺbov s nižšou hmotnosťou, ale tým, že cvičenie je čo najtvrdšie, stále stimulujete svaly a súčasne znižujete celkový dopyt.
Záleží len na vás, ako sa chcete priblížiť týždňu dekompresie, ale bez ohľadu na to, akú metódu použijete, váš celkový cieľ by mal byť zníženie stresu - fyzického aj psychického - aby ste sa mohli zotaviť a pokračovali v napredovaní.
