Omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny sa nazývajú nevyhnutné, pretože musia byť získané z potravín, ktoré jesť. Obe skupiny sú zdravé nenasýtené tuky, ktoré znižujú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení a plnia ďalšie dôležité úlohy vo vašom tele. Tieto základné živiny môžete získať z niektorých potravín a niekoľkých druhov rastlinných olejov.
Základné mastné kyseliny
Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny pomáhajú predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam znížením cholesterolu. Sú nevyhnutné pre správne fungovanie vášho mozgu, nervov a buniek v tele. Pomáhajú tiež regulovať zápalovú reakciu. Dve esenciálne mastné kyseliny musia pochádzať z vašej stravy; vaše telo ich používa na to, aby urobili ďalšie tri. Základnou omega-3 je kyselina alfa-linolénová alebo ALA. Potrebujete tiež konzumovať omega-6 nazývanú kyselina linolová alebo LA. Ženy potrebujú 1,1 gramov omega-3 a 12 gramov omega-6 denne. Muži by mali dostať 1,6 gramov omega-3 a 17 gramov omega-6 denne.
Mastná ryba
Ak nebudete konzumovať dostatok rýb, môžete si vziať doplnky rybieho tuku. Dve omega-3 mastné kyseliny - kyselina eikosapentaenová alebo EPA a kyselina dokosahexaenová alebo DHA - pochádzajú z mastných rýb. Napriek tomu, že môžu byť syntetizované z ALA, vaše telo nemôže produkovať dostatočné množstvo, podľa Linus Pauling Institute. Medzi najlepšie zdroje patrí losos, sardinky, makrely, tuniaky a sladkovodné pstruhy. American Heart Association odporúča konzumovať mastnú rybu dvakrát týždenne. Ak nebudete konzumovať dostatok rýb, môžete si vziať doplnky rybieho tuku. Odporúčanie pre rybí olej nebolo stanovené, ale pacienti s ischemickou chorobou srdca sa odporúčajú, aby užívali 1 gram kombinovanej EPA a DHA denne.
Rastlinné oleje
Oblasť sóje. Rastlinné oleje obsahujú esenciálne mastné kyseliny ALA a LA. Farbivá zo svetlíka, slnečnice, kukurice, sóje a sezamu sú dobrým zdrojom omega-6 mastných kyselín. Jedna polievková lyžica týchto olejov obsahuje 6 až 10 gramov omega-6, čo je 50 až 83 percent žien a 35 až 58 percent mužského odporúčaného denného príjmu. 1-lyžička porcie orechového oleja a repkového oleja obsahuje viac ako 1 gram omega-3. Ľanový olej je ešte lepším zdrojom s viac ako 7 gramami ALA na lyžičku.
Orechy a semená
Slnečnicové semienka Rovnako ako rastlinné oleje, typy esenciálnych mastných kyselín, ktoré získate z orechov a semien, sú ALA a LA. Slnečnicové semená, borovicové orechy, pekanové orechy a orechy z Brazílie majú 6 až 10 gramov omega-6 v dávke 1 oz. Dva dobré zdroje omega-3 mastných kyselín sú vlašské orechy a ľanové semená. Oba zdroje obsahujú aspoň 100% odporúčaného denného príjmu. Jedno-unce slúžka vlašských orechov dodáva 2,6 gramov ALA, zatiaľ čo 1 lyžica mletého ľanového semena má 1,6 gramov.
