Medzi hlavné svaly patria tie, ktoré sa nachádzajú vo vašom bruchu - rectus abdominis, transversus abdominis a obliques - tie, ktoré obklopujú vašu panvu - gluteálne svaly a flexi hrudníka - a chrbtové erektory dolnej časti chrbta. Posilnenie týchto svalov zvyšuje rovnováhu a stabilitu, umožňuje efektívne vykonávať pohyby celého tela a môže znížiť riziko niektorých zranení a chronických stavov. To si vyžaduje vašu účasť na jadrovom posilňujúcom programe, ktorý zahŕňa rôzne cvičenia odporu, ktoré sa zameriavajú na hlavné svaly. Obráťte sa na osobného trénera.
Izometrické cvičenia
Krok 1
Dostaňte sa na všetky štyri s rukami pod ramená a kolená pod bokmi. Zdvihnite boky a mierne prechádzajte mierami dozadu, aby ste narovali nohy, za predpokladu, že budete mať naklonené miesto. Držte aspoň 10 sekúnd, potom sa oddýchnite.
Krok 2
Prejdite na ľavú stranu tak, aby ste mali boky z podlahy, pravý bok je nad ľavým bokom a vaše nohy sú uložené. Podporujte svoje telo ľavou rukou a vonkajšou ľavou nohou. Držte túto pozíciu 10 sekúnd alebo dlhšie, potom prepnite strany.
Krok 3
Posaďte sa na dno svojimi nohami rovno na podlahe, približne 6 centimetrov od seba, potom sa nakláňajte späť a dlaňami položte na podlahu za chrbtom okolo šírky ramien. Zdvihnite boky a vytvorte rovnú horizontálnu čiaru medzi trupom a hornými nohami. Držte túto pozíciu minimálne 10 sekúnd.
Dynamické cvičenia
Krok 1
Ležať na chrbte s nohami rovno na podlahe a pod okrajom gauča. Držte činka alebo činky nad vašou hruďou s úplne vytiahnutými ramenami a posaďte sa, kým vaše telo nie je vertikálne a nechajte vaše ruky pohybovať nad vašou hlavou. Pomaly postupujte späť do východiskovej pozície, potom zopakujte.
Krok 2
Držte činku na ľavej strane od stojacej pozície s nohami blízko sebe. Ohnite telo doľava, aby ste znížili hmotnosť pozdĺž boku nohy a potom doprava, aby ste zdvihol váhu. Pokračujte v tomto pohybe vzoru pre požadovaný počet opakovaní, potom prepnite strany.
Krok 3
Dajte si na členku záťaže a držte činku v každej ruke, potom ležíte lícom nadol na podlahe s ramenami predĺženými dopredu. Zdvihnite ruky a nohy súčasne, aby ste stlačili spodnú časť chrbta, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a zopakujte.
Krok 4
Ležajte na chrbte a stlačte loptičku na liečivá alebo loptu na stabilitu medzi nohami. Umiestnite dlaň na zem a ruky odtiahnite od ramien, potom zdvihnite loptu, až sú vaše nohy vertikálne. Natiahnite loptičku doľava, pokiaľ je to možné, pričom držte lopatky na podlahe a potom opačne doprava. Pokračujte v striedaní strán pre požadovaný počet opakovaní.
Krok 5
Dajte na členku záťaže a visieť od baru s nohami z podlahy. Ohybte boky a kolená, natiahnite ich čo najďalej smerom k hrudníku, pomaly a zopakujte späť do počiatočnej polohy.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Závažia členku
- činka
- činky
- Medicínska lopta
- Pullup bar
Tipy
- Vykonajte izometrické cvičenia denne a dynamické cvičenia dvakrát alebo trikrát týždenne v nesúrodých dňoch. Postupne zvyšujte čas pre izometrické cvičenia a hmotnosť dynamických cvičení v priebehu času. Vykonajte tri sady osem až dvanásť opakovaní pre každé dynamické cvičenie a odpočívajte jednu až dve minúty medzi jednotlivými súbormi.
varovanie
- Účasť na cvičebnom programe môže spôsobiť zranenie, preto sa poraďte so svojím lekárom, ak máte akékoľvek abnormálne nepohodlie.
