Pektorálne cvičenie neporuší tkanivo prsníka, pretože neobsahuje žiadne svaly. Prsia sú tvorené mastným tkanivom a sú preto imúnne voči akýmkoľvek postupom na zvedanie hmotnosti, ktoré môžete mať na mysli. Avšak, vyvíjanie vašich pectorals ísť dlhú cestu smerom k vytvoreniu hornej časti tela tvar, ktorý eliminuje prepadanie a dáva dojem zriedkavé prsia.
Práca s Pecs
Hrudník obsahuje hlavné a menšie svalové hrudky v oblastiach hrudnej kosti, krku a horných ramien. Webová stránka Women Fitness ilustruje 10 pektorských cvičení, ktoré vám pomôžu vytvoriť tvarované horné telo. Väčšina z nich zahŕňa váhy, ktoré môžete vyskúšať v miestnej posilňovni. Niekoľko cvikov možno vykonať doma s ručnými závažiami a lavicou. Ak ste začiatočník, zopakujte všetky tieto cvičenia sedem až deväťkrát. Pre stredne pokročilých cvičiteľov je adekvátne deväť až 11 opakovaní. Ak ste pokročilý fitness buff, skúste 12 až 14 opakovaní.
Bench Press
Jedno cvičenie, ktoré môžete robiť doma s ručnými závažiami, je lavička. Ležať na lavičke s nohami mierne od seba, nohy na podlahe, lopatky na lavici. Držte dve činky odvrátené od teba a pomaly predĺžte obidve ruky až dovtedy, kým nebudú závaží nad vašou hlavou. Nezakrývajte lakte. Znížte hmotnosť jednotne, s kontrolou, takže sú na výške hrudníka. Exhale a narovnať ruky znova, opakovanie sekvencie s dĺžkou chrbta v kontakte s lavičkou počas všetkých opakovaní.
Push-Up Variations
Push-ups nevyžadujú žiadne vybavenie a pracujú ako hlavné, tak aj menšie hrudky. Ak chcete správne tlačiť, mali by sa dotýkať zem iba špičky prstov a dlaní. Avšak, ak ste začiatočník a stále si vytvárate svoju silu, môžete si dať svoje kolená nadol a zdvihnúť nohy, ako je ukázané na internetovej stránke prezidenta Challenge. Ako budete silnejší, budete môcť absolvovať náročnejšiu pozíciu. Ale aj ako začiatočník venujte zvláštnu pozornosť udržiavaniu vášho trupu úplne rovno. Natierajte rovnomerne telo, kým nie ste asi 2 palce od zeme. V tomto okamihu sa vaše ramená ohýbajú v pravom uhle. Opäť vždy udržujte rovný, nie klenutý, chrbát.
Pectoral Flyes
Osobný tréner Matt Roberts odporúča dve cvičenie na prsiach, ktoré môžete robiť kdekoľvek len s dvoma stredne vysokými závažiami alebo dokonca s malými vodnými fľaškami. Pre prsné lekno ležať na chrbte, kolená sa ohýbajú, začínajúc rukami na bokoch a rovnobežne s ramenami. Dajte ruky do širokého oblúku a ukončite pohyb, keď sú vaše ruky spoločne pred sebou. Udržujte lakte mierne ohnuté, ako to robíte. Keď toto hnutie robíte, namiesto toho, aby ste sa sústredili na svoje ruky, spojte svoje ruky dohromady a sústreďte sa na svaly na hrudníku tak, ako robia všetku prácu. Opakujte tri až desaťkrát.
Reverzné lietadlá
Ohnúť sa dopredu z pásu, takže chrbát je rovnobežný s podlahou, pričom nohy sú od seba vzdialené. Udržujte kolená mierne ohnuté. Vaše ruky visia pred sebou, len mierne pokrčené v lakte, ruky uchopené z ľahkých na stredné závažia. Teraz sa sústreďujte na svaly na zadnej strane ramien, keď zdvihnite ruky do strán v oblúku. Hnutie končí, keď sú vaše ruky mierne nad a za ramenami. Opakujte tri až desaťkrát.
