Maximalizácia rastového potenciálu vášho trapéz, umiestneného v strede hornej časti chrbta, znamená trénovanie hornej, strednej a dolnej časti svalu. Bežná prax sa zvyčajne zameriava na horné pasce, a to prostredníctvom ramenných ramien. Ale pridanie cvičení, ktoré sa zameriavajú aj na stredné a dolné časti svalov, ako sú prehýbané bočné zvýšenia a vonkajšie otáčanie ramien, môžu pomôcť úplnejšie a rozvinutejšie rozmery a silu pascí.
Krok 1
Zahrejte na 10 minút s kardiovaskulárnym cvičením, ako je jogging, cyklistika alebo skákacie lano. Vykonajte jednu až dve sady riadkov telesnej hmotnosti, každá 10 opakovaní, na aktiváciu horných svalov tela.
Krok 2
Vyberte si úrovne odporu pre každé trapézové cvičenie, ktoré vám umožní dokončiť aspoň osem, ale nie viac ako 12 opakovaní s príslušnou formou. Zamerajte sa na tri sady na cvičenie. Vykonajte osem až 12 opakovaní na jednu sadu.
Krok 3
Stojte s nohami mierne širšími ako šírka ramien, držte činku s rukoväťou na ramená, ktorá sa zameriava na horné pasce. Predlžte chrbticu, aktivujte abs a posuňte lopatky do chrbta. Nechajte činka visieť pred stehnami, držte paže rovno, ale lokty sú mäkké. Zdvihnite ramená smerom k ušiam, čím ich zvyšujete čo najvyššie. Vyhýbajte sa prevráteniu ramien alebo zakrúteniu dolnej časti chrbta. Udržujte svoje telo stabilizované, keď to robia prácami ramená a pasce. Držte zdvíhací mechanizmus v hornej časti a potom pomaly spustite ramená do počiatočnej polohy.
Krok 4
Vykonajte prekrútené bočné zdvihy, aby ste zacielili stredný trapézny sval. Stojte s nohami a šípkami mierne ohnutými. Držte činku v každej ruke s rukoväťou pred stehnami; otočte dlane smerom k sebe. Vytiahnite žalúdok a pretiahnite si chrbát. Nakloňte trup dopredu o 45 stupňov. Zdvihnite ruky von do strán, kým horné ramená nie sú rovnobežné s podlahou a lokty sú vo výške ramena; udržujte lakte nadvihnuté vyššie ako zápästia za každých okolností. Držte kontrakciu na jednom počte a spúšťajte ruky späť do východiskovej polohy.
Krok 5
Ležajte na pravej strane tela na podlahe a držte činku v pravej ruke. Stakujte ľavé rameno, bedra a členku nad pravej strane. Ohnite kolená kvôli stabilite. Použite svoju pravú ruku na podporu svojej hlavy. Odpočívaj svoju ľavú hornú časť ramena na ľavej strane trupu a roztiahnite ruku nadol na zem s predlaktiem cez žalúdok s lakťom ohnutým na 90 stupňov. Zdvihnite činku smerom k stropu, kým vaše predlaktie nie je kolmé k podlahe. Držte zdvíhací mechanizmus na jednom počte a potom znížte ruku do východiskovej polohy.
Krok 6
Stretnite sa po trapeziovom cvičení. Stojte smerom k stene. Ohnite trup smerom dopredu, až kým nebude rovnobežný s podlahou; stlačte ruky do steny, keď rozširujete boky opačným smerom. Držte ho na 30 sekúnd.
Veci, ktoré budete potrebovať
- činka
- činka
varovanie
- Pred začatím nového cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom.
