Môžete počítať s CrossFit, aby ste prišli s tréningmi, ktoré tlačia vaše telo na pokraj. Nižšie tréningy sú už zložité, ale pridaním intenzity CrossFit je ešte ťažšie. Zatiaľ čo väčšina cvičení CrossFit zahŕňa pohyby spodného aj horného tela, niektoré sú zamerané výlučne na spodnú časť tela.
Poznámka o rýchlosti
Pomáha vám mať časovač pri dokončení tréningu CrossFit, pretože chcete zaznamenať, ako dlho to trvá, než ho dokončíte. V tréningu CrossFit je veľmi málo času, pretože sa robia v okruhu. To znamená, že budete rýchlo odskočiť od cvičenia k cvičeniu a dokončiť každý tak rýchlo, ako je to možné.
Čas trvá celý tréning, a pri ďalšom pokuse, čip prichádzať v tej dobe. Týmto spôsobom si konkurujete so sebou a prináša vám ďalšiu motiváciu k tomu, aby ste silnejšie tlačili.
Máte to! Foto kredit: UberImages / iStock / GettyImages 1. Sally Squat Finisher
Toto squat tréning je len trochu dlhšie ako tri minúty, ale je to stále jeden z najnáročnejších spodných cvičení v CrossFit. Squats pracujú s vašimi kvadricepsmi, hamstrings a glutes, čo je ideálna voľba, ak chcete pracovať čo najviac svalov na nohách.
Zabudnite na použitie extra hmotnosti pri prvom cvičení. Ak máte skvelú podobu, môžete si ju vyskúšať s karabínkou na chrbte, ale nepoužívajte viac ako 135 libier. Ak to skúsite bez váhy a rozhodnete sa, že chcete viac výzvou, urobte to s karabinou cez chrbát nabudúce.
AKO to urobiť: Budete potrebovať prístup k slúchadlám alebo reproduktorom. Koncept je trochu mimoúrodný, pretože budete používať skladbu, ktorá vás bude sprevádzať cvičením. "Kvetina" od elektronického umelca Moby vám dá príkazy squat.
Nastavte sa na vrchole svojej squat pozície a čakajte na slová "zelená Sally dole." To je, keď zostúpite na spodok pozície squat. Počkajte, kým pieseň nepovie "zelená Sally hore". To je, keď stojíte celú cestu hore.
Pokračujte tak po celú dobu trvania skladby. Budete skončiť robiť asi 30 drep. Uložte ho na konci tréningu, pretože vaše nohy nebudú po tomto veľmi silné.
2. Walking Lunge Workout
Použite tento okruh na vypálenie nohy. Je určený na použitie po sade ťažkých lisov, ale môžete to urobiť kedykoľvek.
AKO TO Urobiť: Vykonajte štyri kolá týchto cvičení a prerušte medzi jednotlivými kolami. Zaznamenajte si čas potrebný na dokončenie celého tréningu.
- Chôdza výpady: Začnite s činkou cez chrbát. Na každej strane tyče použite buď 10-librové alebo 25-librové dosky. Pokračujte dopredu a spustite zadné koleno blízko zeme. Posuňte zadnú nohu dopredu a potom vytiahnite dopredu touto nohou. Udržujte vysokú pozíciu počas cvičenia. Vykonajte celkovo 10 opakovaní, päť na jednu nohu.
- Bar-Facing Burpees: Vezmite si barbell z chrbta z chôdze lunges a dať ju na zem. Smerom k činku urobte burpeu tým, že si položíte ruky na zem, kopnete nohy späť, skáčete ich naspäť a potom stojte rovno. Prejdite nad tyčkou, otočte sa smerom k nej a urobte ďalšie zrno. Pokračujte až kým neukončíte celkovo 10 opakovaní.
3. Deň nohy
Unikátnym aspektom CrossFitu je to, že kombinuje veľa rôznych štýlov fitness do jedného. Tento tréning trénuje kardio a telesnú hmotnosť a používa vysoké opakovania.
Budete robiť tri kolá tohto okruhu tak rýchlo, ako je to možné, skôr než zastavíte. Existuje toľko opakovaní, ktoré nepotrebujete používať váhu.
- Chôdze výpady: Vyhnite sa dopredu, striedanie nohy každého zástupcu, na 100 metrov.
- 800-metrový beh: beh 800 metrov čo najrýchlejšie, buď na trati, alebo na ceste. Keď skončíte, prejdite priamo do ďalšieho cvičenia.
- Krivka telesnej hmotnosti: Do dokončenia okruhu urobte 100 drevených zvierat.
