Dlho používaný vzorec na určenie maximálnej srdcovej frekvencie osoby, 220 mínus vek, je stále považovaný za užitočný pri odhadovaní rýchlosti človeka, ale má tendenciu nadhodnocovať maximálnu srdcovú frekvenciu žien. Nová formulácia uvedená v článku "Odpoveď na srdcovú frekvenciu pri stresových testoch cvičení u asymptomatických žien" od Marthe Gulati a jeho kolegov, publikovaná v publikácii "Circulation" z 13. júla 2010, ponúka presnejší spôsob, ako odhadnúť maximálnu srdcovú frekvenciu ženy.
vzorec
V "novom formule prináša prvú presnú špičkovú srdcovú frekvenciu pre ženy", 29. júla 2010 v článku "Science Daily", Gulati a jej kolegovia navrhujú, aby ženy používali vzorec 206 mínus 88 percent veku. Napríklad 35-ročná žena by mala odhadovanú maximálnu srdcovú frekvenciu 206 mínus [(0,88) krát 35] alebo 206 mínus 30,8 alebo 175 beat za minútu.
Rozsah výučby srdcovej frekvencie
Odporúčané ciele tepovej frekvencie sa líšia Niektorí tréneri navrhujú tréning s intenzitou, ktorá zvyšuje srdcovú frekvenciu na 70 až 90 percent maxima. Organizácie, ako je Americká rada pre cvičenie a American Heart Association, naznačujú, že môžete dosiahnuť zdravú úroveň kardiovaskulárnej zdatnosti tým, že cvičíte rýchlosťou, ktorá zvýši vašu srdcovú frekvenciu medzi 50% a 80% svojho maxima.
Príklady
20-ročná žena má odhadovanú maximálnu srdcovú frekvenciu 188, 50% max HR 94, 70% maximum HR 131, 80% max HR 150 a 90% max HR vo výške 169.
30-ročná žena má odhadovanú maximálnu HR 180, 50% maximálnu HR 94, 70% maximum HR 131, 80% max HR 150 a 90% max HR vo výške 169.
40-ročná žena má odhadovanú maximálnu HR 171, 50% maximálnu HR na 86, 70% max HR 120, 80% maximum HR 134 a 90% max HR na 154.
50-ročná žena má odhadovanú maximálnu HR 162, 50% max HR na 81, 70% max HR na 113, 80% max HR na 130 a 90% max HR na 146.
Hodnotenie vašej vnímanej námahy
Niektoré faktory môžu okrem cvičenia ovplyvňovať aj tepovú frekvenciu: oblečenie, teplotu okolia, stupeň zdatnosti, úroveň úzkosti a obezitu. Strávte niekoľko tréningových sedení pomocou monitora srdca, aby ste spájali Vašu vnímanú úroveň námahy alebo ako cítite s vašou zodpovedajúcou úrovňou tepovej frekvencie. To vám pomôže cítiť, keď cvičíte podľa cieľového tempa alebo na úrovni, ktorá mu zodpovedá za existujúcich podmienok.
