Mnoho ľudí, obzvlášť žien, sa obáva, že ak začnú ťažký tréning, zhromaždia sa a skončia väčšie ako sú teraz. Neexistuje žiadna skutočná definícia tonizovaného vo fitness svete, ale je všeobecne akceptované, že dostať tonizované zahŕňa pridanie svalov, aby sa niektoré svalové definície a straty tuku. Svalovina je kompaktnejšia ako tuk, takže po cvičení rutinné získavanie svalov spolu so zdravou výživou, ktorá stráca tuk, bude mať za následok štíhly a svalnatý vzhľad bez hromadenia.
Krok 1
Nastavte harmonogram tréningu. Americká akadémia športovej medicíny odporúča najmenej dva tréningy na tréningy odporu týždenne v nesledujúcich dňoch s použitím voľných záťaží, strojov, odporových pásov alebo telesnej hmotnosti. Každý tréning by mal obsahovať osem až desať cvičení, ktoré by pracovali na každej svalovej skupine. Pracujte v osem až dvanástich opakujúcich sa intervaloch na budovanie svalov.
Krok 2
Nastavte plán výcviku kardio. Odporúčanie ACSM pre kardio je 150 minút strednej aktivity. Môžete použiť akúkoľvek aktivitu, ktorá vašu srdcovú frekvenciu dostane do cieľovej zóny, a tak si vyberte niečo, čo sa vám bude páčiť. Cieľová srdcová frekvencia sa vypočíta ako 60 až 80 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie. Maximálna tepová frekvencia sa vypočíta ako 220 mínus váš vek.
Krok 3
Jedzte zdravú výživu. Dodržujte odporúčané pokyny na výživu, ktoré stanovil MyPlate. Ak chcete stratiť tuk, celkové spotrebované kalórie musia byť nižšie ako celkové spaľovanie kalórií. Vypočítajte počet kalórií, ktoré by ste mali jesť ako 500 menej ako to, čo ste spálili, aby ste umožnili budovanie svalov a zároveň uvoľňovali tuk.
varovanie
- Pred začatím fitness programu sa poraďte so svojím lekárom.
