Kombinácia gymnastiky, vzpierania, šprintingu a skákania, stĺpové klenby je jedným z najtvrdších technicky náročných udalostí v atletike. Pole vaulters musia byť rýchle, silné, silné, agilné a statečné, aby uspeli v tomto náročnom a niekedy nebezpečnom športe. Existuje celá rada cvičení, z ktorých si môžete vybrať, aby ste sa stali lepším pólovým vaulterom.
The Snatch
Cvičenie je jedným z olympijských vlekov a využíva telo ako jednotnú synergickú jednotku, podobne ako klenba stĺpov. Ak chcete vykonať chytenie, postavte sa cez činku s prstami pod lištu. Ohnúť a uchopiť lištu širokým - okolo jednej a polovice ramien - od seba - rukoväť. Skočte tak, aby ste mali boky pod ramenami a ruky sú rovno. Rýchlo rozšírite boky a kolená, aby ste vytiahli tyč zo zeme a dbajte na to, aby ste udržovali spodnú časť chrbta rovnú. Potiahnite rukami, keď sa lišta približuje k výške pasu. Ohýbajte si kolená, aby ste sa kačali pod tyčou a chytili sa nad vašu hlavu. Postavte a držte túto polohu v tvare písmena "Y" na chvíľu skôr, než znížite hmotnosť na podlahu a zopakujte ju. Vzhľadom k tomu, že takéto olympijské vleky sú technicky náročné, je dobré získať nejaké odborné inštrukcie, aby ste sa naučili správne.
Push Press
Ak chcete vyvinúť celoplošnú tlačiacu silu, postavte sa s nohami ramien od seba a držte si zbraň cez ramená. Ruky by mali smerovať dopredu a mierne širšie ako šírka ramien. Zatlačte lakte dopredu tak, aby vaše horné ramená boli rovnobežné s podlahou. Ohnúť si kolená a zostúpiť do štvrť-squat pozíciu. Roztiahnite boky a kolená a pohonu nad hlavou zatlačte rukami. Držte stĺpik nad hlavou na sekundu alebo dve, predtým, ako ju spustíte späť na rameno a opakujete.
Band Sprints
Ak chcete rozvinúť zrýchlenie, zaistite silné cvičebné pásy na robustnú hip-vysokú kotvu a pripevnite druhý koniec okolo pásu. Svojím chrbtom do kotvy odskočte, kým kapely nezastavia vašu hybnú silu. Odolajte pruhu kapela a choďte dozadu, kým sa kapela neuvoľní, potom zopakujte. Toto cvičenie by sa malo vykonávať iba s ťažkými pracovnými pásmi pre tento druh cvičenia.
Nohy na lište visí na nohe
Silné brušné svaly sú životne dôležité v pólovom klenbách a toto cvičenie dôsledne simuluje akciu, ako dostať nohy hore a pripravené vyčistiť bar. Zaveste z robustného chin-up bar. Vaše ruky, telo a nohy by mali byť rovno. Udržujte nohy rovno, zdvihnite nohy hore, kým sa nedotknú vaše ruky a vaše telo tvorí pozíciu na svišť. V tomto momente vytiahnite rukami a roztiahnite boky tak, aby vaše telo bolo úplne obrátené. Držte pod kontrolou, znížte svoje telo späť na plný úsek a zopakujte. Toto cvičenie môže byť uľahčené tým, že budete držať kolená ohnuté alebo náročnejšie tým, že nosíte členku závažia.
Utierky na uteráky
Silné uchopenie a silné chrbtové svaly idú ruka v ruke v klenbách; toto cvičenie sa bude rozvíjať oboje. Osušte ručný uterák nad každým koncom brady. Uchopte konce uterákov v každej ruke a držte ich tesne. Počnúc predĺženými lakťami použite svoje ruky, aby ste vytiahli vaše telo tak vysoko, ako môžete, pričom zachováte silné uchopenie uterákov po celú dobu. Pomaly znižujte späť a zopakujte. Čím silnejšie sú uteráky, tým náročnejšie je toto cvičenie pre vaše uchopenie svalov.
