Štípačky holenia sú bežným problémom pre mnohých športovcov. Podľa Kliniky športových zranení sa termín holenné dlahy často používa na označenie akéhokoľvek typu bolesti, ktorý sa cítil v dolnej časti nohy. Pravé holenné dlahy sa však vyskytujú v prednej časti holennej kosti, zvyčajne v dôsledku zápalu. Dlaňové dlahy môžu spôsobiť bolesť, opuch, sčervenanie a niekedy aj hrče alebo hrbole. Aj keď rozdelenie holennej kosti sa vyskytuje hlavne v dôsledku biomechanických problémov, ako je nesprávne prekročenie alebo chodenie na dlažbe, správne zahrievanie a rozťahovanie pred tréningom môže pomôcť im predchádzať.
Calf Stretch
Podľa Kliniky športových zranení môže napínanie vášho gastrocnemius svalu, najväčšieho svalstva tela, pomôcť zabrániť holennej dlahe. Stojte smerom k stene a stúpte jednu nohu pred druhou. Položte ruky na stenu a nakláňajte sa dopredu a nechajte pätu zadnej nohy rovno na podlahe. Držte úsek po dobu až 30 sekúnd, potom ho uvoľnite a zopakujte na druhej nohe.
Stojaca špička Achilles Stretch
Stojanový Achilles úsek je efektívny úsek prevencie a liečby holenných dlah, podľa Stretching Institute. Stojte s jednou nohou na schod a druhou nohou plochou na zemi. Posuňte prednú nohu dozadu tak, aby len kúsok nohy spočívala na schode. Položte ruky na boky na rovnováhu, ohýbajte predné koleno a mierne sa oprite. Držte úsek po dobu 30 sekúnd, potom uvoľnite a zopakujte to na druhej nohe.
Kľačiace Stretch
Kĺbový úsek pomáha roztiahnuť a predĺžiť prednú časť dolnej končatiny. Pokľaknite na podlahu a položte si pod nohy uterák. Znížte zadok a odpočívajte na teľatách, až kým nebudete cítiť jemný úsek pozdĺž prednej časti dolných končatín. Ruky položte na stehnách. Držte tento úsek po dobu 15 až 30 sekúnd, za predpokladu, že nemáte bolesť ani záťaž.
Step-Downs päty
Pohyby na podpätku sú efektívne cvičenie na prevenciu holenných dlatiek, podľa Northstar Soccer. Začnite s nohami ramien od seba. Posuňte svoju pravú nohu dopredu a dotýkajte sa iba päty na zemi. Držte loptu na nohe asi 1 palec od podlahy. Návrat nohy späť do počiatočnej polohy. Vykonajte 15 opakovaní tohto cvičenia na každej nohe.
Thera-Band cvičenie
Toto cvičenie vyžaduje použitie Thera-Band, ktoré si môžete zakúpiť v väčšine obchodov so športovým tovarom. Posaďte sa na podlahu nohami okolo bokov. Zatlačte koniec Thera-Band okolo lopty nohy. Držte oba konce Thera-Band v rukách. Ohnite nohu a otočte členok v smere hodinových ručičiek a potom v smere proti smeru hodinových ručičiek. Vykonajte 15 striedaní v každom smere.
