Tilapia je populárnou rybou na celom svete; možno nájsť pražený celok s bylinkami alebo v jedlách, ako je rybia polievka a ovocná tilapia. Táto ryba je bežne dostupná čerstvá alebo mrazená a je zdrojom mnohých základných živín. Nezabudnite variť tilapiu (a všetky ostatné morské plody) dobre pred jedlom, aby ste znížili riziko chorôb prenášaných potravinami.
Kalórie a makronutrienty
Varená tilapia má 145 kalórií v 4-oz. (113 g). Obsahuje 3 gramy celkového tuku, pričom iba 1 gram nasýtených tukov zvyšujúcich cholesterol. Tilapia je bezcharidové jedlo s veľmi vysokým obsahom bielkovín, s dávkou 30 gramov na porciu. Bielkovina vám môže pomôcť schudnúť, pretože spomaľuje vyprázdňovanie jedla zo žalúdka, takže sa môžete po jedle úplne dlho cítiť. To znamená, že sa môžete rozhodnúť, že budete jesť menej pri ďalšom jedle, podľa Harvardskej školy verejného zdravia. Hodnoty tu sú pre dusenú alebo grilovanú tilapiu a kalórie a tuk budú vyššie, ak si smažte ryby alebo ich budete jesť maslom alebo iným tukom s vysokým obsahom tukov.
Omega-tri mastné kyseliny
4-oz. podávanie varenej tilapie poskytuje celkovo 150 mg kyseliny dokosahexaénovej (DHA) a kyseliny eikozapentaénovej (EPA). DHA a EPA sú omega-tri mastné kyseliny s dlhým reťazcom, ktoré môžete získať z rýb a mäkkýšov. Keď budete jesť v priemere asi 250 mg denne DHA a EPA, môžete znížiť riziko srdcových ochorení podľa Dietary Guidelines z amerického ministerstva zdravotníctva a ľudských služieb z roku 2010. Znepokojenie s niektorými zdrojmi DHA a EPA je možnosť, že obsahujú ortuť, kontaminant v prostredí, ale tilapia patrí medzi nižšie možnosti ortuti.
sodík
Varená tilapia má prirodzene nízky obsah sodíka, 63 mg na 4-oz. porcie. Príliš veľké množstvo sodíka môže spôsobiť vysoký krvný tlak a vyššie riziko mozgovej príhody, srdcového ochorenia a ochorenia obličiek podľa usmernení o potravinách z roku 2010 z Ministerstva zdravotníctva a ľudských zdrojov USA. Zdraví dospelí ľudia by nemali konzumovať viac ako 2300 mg sodíka denne a jedinci s vysokým krvným tlakom by mali obmedziť ich príjem na 1 500 mg. Môžete udržať nízky obsah sodíka tým, že budete jesť svoju tilapiu rovinu alebo bylinky alebo citrónovú šťavu namiesto slaných omáčok, ako je sójová omáčka.
Iné živiny
4-oz. servírovanie varenej tilapie má 429 mg draslíka. Draslík je nevyhnutný pre reguláciu Vášho krvného tlaku a zdraví dospelí majú dostať najmenej 4 700 mg denne, v súlade s usmerneniami o potravinách z roku 2010 z Ministerstva zdravotníctva a ľudských zdrojov USA. Tilapia má 62 mg selénu alebo 88% dennej hodnoty tohto antioxidantu a 5 mg niacínu alebo 25% dennej hodnoty. Niacín alebo vitamín B-3 je potrebný pre energetický metabolizmus.
