Než začnete cvičiť akéhokoľvek druhu, potrebujete dôkladné zahriatie. Zahrievacia časť vášho tréningu vám pomôže dostať svaly do poriadku. Dôkladné zahrievanie môže pomôcť predchádzať zraneniu a zlepšiť výkonnosť počas tréningu. Ako dlho bude vaše zahrievanie závisieť od toho, aké cvičenie robíte. Nebojte sa toľko o presnej dĺžke zahrievania. Zamerajte sa na zahrievanie, ktoré obsahuje všetky dôležité komponenty.
Ako dlho
Pri absolútnej minimálnej dobe by mala doba zahrievania trvať päť minút. Ak cvičíte zložitý šport ako gymnastika alebo balet, potrebujete oveľa dlhšie ako päť minút, aby ste sa správne zahrial. Tiež, keď vaše svaly sú extrémne boľavé z predchádzajúceho tréningu, budete musieť mať viac času na zahriatie. Vo všeobecnosti sa snažte o päť až desaťminútové zahrievanie pred akýmkoľvek tréningom. Túto časovú fázu potiahnite podľa potreby, ale nikdy ju nevynechajte. Tiež nepoužívajte skrátenie vášho zahrievania na menej ako päť minút.
Kardiovaskulárne cvičenie
Každé zahrievanie by malo začať krátkym obdobím kardiovaskulárneho cvičenia, aby ste dostali krv do svojho svalstva a pripravili ste ich na cvičenie. V závislosti od dĺžky zahrievania, ktorú plánujete, strávte tri až päť minút s ľahkou aeróbnou aktivitou. Jogging, pochodovanie na mieste a ľahká stacionárna cyklistika sú všetky skvelé možnosti na začiatok vášho zahrievania. Nezabudnite udržať tempo pomalé. Mali by ste pracovať rýchlosťou, ktorá vám umožní pokračovať v rozhovore počas tejto časti tréningu.
Dynamické rozťahovanie
Potom, čo ste dostali krv čerpanie do svalov, je čas začať s prípravou týchto svalov do práce. Strávte dve až päť minút dynamickým rozťahovaním, ktoré zahreje vaše svaly. Dynamické strečovanie používa pohyb na prípravu svalov na akciu. Výkyvy nôh, kolenné výťahy, zvratky trupu a kruhy ramien sú všetky príklady dynamických úsekov, ktoré sa zahrnú do vášho zahrievania. Začnite malé dynamické rozťahovacie pohyby, zvyšujte rozsah pohybu s každým opakovaním. Dokončite šesť až osem opakovaní každého pohybu plynulým spôsobom. Nebojte sa toľko, ako dlho trvá vaše dynamické strečovanie. Namiesto toho sa uistite, že dostanete dôkladné zahrievanie hlavy, ktoré zasiahne všetky hlavné skupiny svalov v tele.
Statické rozťahovanie
Posledným komponentom zahrievania je statické rozťahovanie. Statické úseky sú tie, ktoré sú držané v stacionárnej polohe. Držte statické úseky po dobu 30 sekúnd, zatiaľ čo dýchate hlboko cez úsek. Zatiaľ čo väčšina vášho statického rozťahovania by sa mala vykonávať počas chladenia, aby sa zlepšila flexibilita, malo by sa do zahrievania zahrnúť aj určité statické rozťahovanie. Vo všeobecnosti zahrňte statické úseky pre oblasti vášho tela, ktoré budú počas tréningu, ktoré sa chystáte urobiť, najviac povolané. Ak napríklad bežíte ten deň, zahrňte aj niektoré statické úseky pre nohy. Ak plávate, zahrňte aj statické úseky pre hornú časť tela. Statická rozťahovacia časť vášho zahrievania môže byť taká krátka, ako dve minúty alebo oveľa dlhšia, ak robíte akciu, ako je šialenstvo vedúce alebo trať.
