Chôdza je jednoduchý spôsob spálenia tuku vrátane stehien a nevyžaduje žiadne cvičebné zariadenie. Pridajte mierny sklon k bežiacemu pásu alebo choďte po kopcovitej ceste, aby ste pomohli spaľovať viac kalórií. Chôdza sa môže vykonávať prakticky kdekoľvek, kedykoľvek a pohodlne. Nielenže to môže pomôcť pri vyrovnaní stehien, chôdza pomáha urýchliť metabolizmus a ukázalo sa, že pomáha pokožke a kĺbom. Porozprávajte sa so svojím lekárom ešte pred začatím novej rutiny cvičenia
Power Walking
Chôdza je mierny cvičenie s nízkym nárazom, ktoré vám môže uľahčiť lepšiu kondíciu a zdravie. Power chôdza, aby schudnúť - vrátane zo stehna oblasti - je jedným z ľahších cvičení pre akúkoľvek úroveň fitness. Chodte rýchlejšie ako bežné tempo, ale nie ako by ste boli v pretekoch. Majte na pamäti, že každý krok by sa mal cítiť silnejší ako ten predchádzajúci. Vaše kroky na začiatku budú krátke a rýchle, ale s časom sa vyvíjate dlhší krok. Tridsať minút denne, tri alebo štyri dni v týždni - aj keď sa rozdelí na 10-minútové sedenia po celý deň - je dobrým východiskovým bodom. Ak chcete stratiť značnú váhu, možno budete musieť zvýšiť denné cvičenie celkovo na 45 a 60 minút. Znížte tlak na kĺby chôdzou alebo joggingom v bazéne, ktorý tiež zvýši odolnosť a intenzitu.
Pridať sklon
Máte občerstvenie, ktoré obsahuje bielkoviny aj sacharidy, aby ste udržali hladinu cukru v krvi rovnomerné a zabezpečte energiu počas prechádzok. Pridajte rôznorodosť a zvyšujte intenzitu chôdze pomocou pridaním sklonu na bežecký pás alebo zapracovaním kopcov pri chôdzi vonku. Použitie rôznej rýchlosti a sklonu zabezpečuje, že vaše telo nebude príliš prispôsobené rovnakej praxi a tým neprestane spaľovať tuk. Chôdza so svahom spaľuje viac kalórií, vysvetľuje americká rada na cvičenie za predpokladu, že sklon je dostatočne náročný na vašu kondíciu. Pri chôdzi do kopca sa nakláňajte dopredu; to je jednoduchšie na svaloch na nohách. Chôdza z kopca môže byť ťažšie na tele, najmä na kolenách, a môže spôsobiť bolesť. Pomalé tempo pri chôdzi z kopca, mierne ohýbať kolená a robiť kratšie kroky.
Prechádzka do piesku
Chôdza v piesku bude mať stehná intenzívne cvičenie. Snažte sa spomaliť tempo, aby steriálne svaly a šľachy pracovali efektívnejšie, doporučuje stránka Menopauza a chudnutie. Dajte dôraz na každú nohu, keď ju zatlačíte do piesku. Chôdza po dlhú dobu v piesku, nosiť tenisky. Chôdza v piesku na bosých nohách môže mať za následok dlaňové dlahy alebo boľavé päty šľachy.
Prechádzajte späť
Možno to nevyzerá náročné, ale chôdza späť zvyšuje intenzitu chodiaceho tréningu, pretože je pre väčšinu ľudí nováčikovou činnosťou. Dokonca aj pomalé tempo 2 míle za hodinu zintenzívňuje chôdzu rutiny, a môžete chodiť späť na trenažér alebo schodisko-lezenie stroj, taky. Pri chôdzi dozadu vonku si vyberajte hladký povrch a udržiavajte ďaleko od premávky, stromov, výmole a iných cvičiteľov; opustená trať je ideálna. Aby ste sa vyhli svalovým ťažkostiam a zraneniam, začnite postupne a nesnažte sa kráčať dozadu viac ako štvrť míle v prvom týždni.
Ďalšie výhody
Chôdza má niekoľko zdravotných prínosov, okrem toho, že pomáha znižovať tuk v stehnách a inde. Ak sa urobí dôsledne, chôdza môže pomôcť znížiť hladiny lipoproteínu s nízkou hustotou, "zlého" cholesterolu; zvýšiť hladinu lipoproteínu s vysokou hustotou, "dobrého" cholesterolu; zníženie krvného tlaku; zníženie rizika alebo zvládnutie cukrovky 2. typu; a udržiavať zdravú váhu alebo pomáhať pri chudnutí. Zvyčajné, rýchle chôdza tiež môže znížiť riziko srdcového infarktu o rovnaké množstvo ako intenzívnejšie cvičenie, ako je jogging.
dôležité informácie
Kým budete používať stehná pri chôdzi, je nemožné zamerať len stehná na spaľovanie tukov. Tento koncept, známy ako zníženie spotu, je mýtus, Americká rada pre poznámky o cvičení. Kardiovaskulárne cvičenie spáli kalóriá vo vašom tele, vrátane stehien - ale musíte vynaložiť viac kalórií, ako ste konzumovali v priebehu času, aby ste schudli z akejkoľvek časti tela. Môžete spáliť tieto kalórie pomocou cvičenia, upraviť ich pomocou diéty s nižšími kalóriami alebo kombinácie týchto dvoch. Pred začatím diskutujte so svojím lekárom o strave a cvičení.
