Eliptické stroje ponúkajú formu aeróbneho cvičenia s nízkym nárazom. Spôsobujú menšie napätie na kĺby a svaly než jogging alebo beh, dokonca aj na bežiacom páse. Okrem toho mnoho modelov tiež pracuje na rukách a hornom tele s pohyblivými rukoväťami. Zatiaľ čo eliptické stroje sú navrhnuté tak, aby poskytovali dôkladný, efektívny kardiovaskulárny tréning, dosiahnete najväčšie prínosy pre zdravie tak, že sa dostatočne vytlačíte, aby ste dosiahli cieľovú srdcovú frekvenciu. Pravidelne kontrolujte, či ste dosiahli a udržiavajú dobrú frekvenciu pulzu.
Cieľový impulzný vzorec
Základný vzorec identifikuje rozsah, v ktorom by váš pulz mal zostať, aby získal čo najlepší kardiovaskulárny eliptický strojový tréning. Najprv určte maximálnu tepovú frekvenciu. Ak ste muž, odpočítajte svoj vek v rokoch od 220. Maximálna srdcová frekvencia u 40-ročného muža by bola 220 mínus 40 alebo 180. Ak ste žena, vaša maximálna tepová frekvencia je 206 mínus 88 percent vášho veku. 40-ročná žena by sa rozmnožila 0,88 krát 40, aby získala 35,2. Odčítanie z 206 by malo za následok maximálnu srdcovú frekvenciu 170,8. Vaša cieľová tepová frekvencia je kdekoľvek od 50 do 85 percent maximálnej hodnoty tepovej frekvencie. Nájdite tieto čísla násobením maximálnej srdcovej frekvencie o 0,50 a 0,85. Napríklad, ak ste 40-ročný muž s maximálnou tepovou frekvenciou 180 úderov za minútu, dobrá tepová frekvencia pre vás pri práci na eliptickom stroji je 90 až 153 úderov za minútu.
Prispôsobenie vzorca
Pulzová frekvencia medzi 50 a 85 percentou vašej maximálnej tepovej frekvencie je samozrejme široké okno, v ktorom každý jednotlivec má špecifickejší cieľový rozsah. Vo všeobecnosti platí, že čím je novšie cvičenie, tým nižšie v tomto rozmedzí by ste mali zostať pri cvičení na eliptickom stroji. Ak nie ste fyzicky fit, môžete sa preexponovať, vystavujete sa riziku zranenia a dokonca aj infarktu. Poraďte sa so svojím lekárom o personalizované usmernenie o dobrej frekvencii pulzu, ktorú môžete dosiahnuť pri vypracovávaní a poradenstve o tom, ako bezpečne vybudovať túto frekvenciu. Vášmu lekárovi môžete zvážiť celkovú kondíciu, zdravotné podmienky, predpisy a ďalšie dôležité faktory na určenie bezpečnej cieľovej frekvencie tepu.
Nájdenie vášho impulzu
Mnohí ľudia robia chybu pri spočítaní svojho pulzu a pokračujú v aeróbnom cvičení. Ako odporúča Clevelandská klinika, krátko prestanete cvičiť a zostanete stále, aby ste získali presné meranie. Nebojte sa, vaša tepová frekvencia počas tejto krátkej pauzy výrazne neklesne. Položte index a stredný prst na spodnú stranu opačného zápästia, okolo šírky prsta pod základňou palca. Prípadne nájdite svoj karotidový pulz s týmito prstami pozdĺž vašej trubice pod čeľusťou. S hodinami, časom 10 sekúnd, počítaním každého tlmenia vášho pulzu. Vynásobte konečný počet o šesť, aby ste dosiahli počet úderov za minútu, keď okamžite obnovíte cvičenie na eliptickom stroji.
Frekvencia a trvanie
Americká škola športového lekárstva naznačuje, že zdraví dospelí dostanú aspoň päťhodinové mierne intenzívne aeróbne cvičenia päťkrát týždenne alebo najmenej 20 minút intenzívneho aeróbneho cvičenia trikrát týždenne. Avšak, rovnako ako pri vašom osobnom cieľovom kmitočtovej frekvencii, ako často a ako dlho používate eliptický stroj, je záležitosť, ktorú najlepšie rozhodne váš lekár. Okrem toho je lepšie meniť typy cvičenia, ktoré dostanete zo dňa na deň, takže budete pracovať s rôznymi oblasťami vášho tela a odvrátiť nudy svojou rutinou. Vytvorte eliptický stroj jednou časťou väčšieho kardiovaskulárneho režimu.
