Cyklistika je v prvom rade vytrvalostný šport. Avšak rýchlosť a výkon majú svoje využitie, ako napríklad útočenie na strmý stúpanie, odtrhnutie od balíčka alebo spáchanie konečného šprintu na konci javiska alebo preteku. Môžete trénovať, aby ste zvýšili rýchlosť a výkon s malým plánovaním a niekoľkými ďalšími zariadeniami.
Zlepšite efektivitu zdvihu pedálu
Krok 1
Nastavte si bicykel na interný tréner. Vložte do pedálov. Zahrejte asi 10 minút jazdy na bicykli s nízkym prevodom.
Krok 2
Odskrutkujte jednu nohu a položte ju na stoličku vedľa vášho bicykla alebo na rám vnútorného trenažéra. Prejdite na dosť vysokú rýchlosť. Pedál s jednou nohou. Zamerajte sa na pohyb nohy v kruhovom vzore. Zmeňte jazdu nadol na čo najhladšie vytiahnutie. Prepnite nohy.
Krok 3
Zatlačte obe nohy do pedálov a posuňte ich na najnižšiu rýchlosť. Začnite šliapať a zvyšujte svoju kadenciu. Pedál tak rýchlo, ako môžete, bez toho, aby ste sa posadili na svoje sedadlo alebo sa neveselili. Poskakovanie je spôsobené tým, že vaše pedále prekonávajú rýchlosť vašej rýchlosti a zotavujete sa z nižšieho stlačenia na vyššiu úroveň, aby ste kompenzovali. Zamerajte sa na šliapanie čo najrýchlejšie, ak je to možné, s čo najkratším prechodom.
Krok 4
Kombinujte tréningy s jednou nohou / vysokým prevodom a s dvojitou nohou / nízkym prevodom a vysokou kadenciou do intervalového tréningu. Napríklad pedál na jednu minútu s každou nohou, potom pedál s oboma nohami pri vysokej kadencii po dobu 2 minút. Striedanie piatich celkových súborov vám poskytne 20-minútový tréning.
Zvýšenie napájania
Krok 1
Nájdite rovný úsek približne na jeden blok dlhý na ceste. Na vnútornom trénerovi nastavte bicykel ako zvyčajne. V oboch prípadoch zahrejte na 60 až 70 percent maximálnej tepovej frekvencie počas 10 minút. Keď ste dokončili zahrievanie, vyberte veľmi vysokú rýchlosť.
Krok 2
Vyskočte z sedla z mŕtvej zastávky a pohajte každý pedál dole. S každým zdvihom pedálu posuňte svoje telo priamo na pedál, pomocou riadidiel na pákový efekt. Pokračujte pre 10 zdvihov pedálov alebo 8 až 12 sekúnd.
Krok 3
Prejdite na nižšiu rýchlosť a pedál ľahko a nepretržite po dobu 3 až 5 minút. Čas určený na túto dobu odpočinku závisí od vašich skúseností a úrovne kondície. Najdôležitejšie je úplné zotavenie medzi úsilím.
Krok 4
Príďte k úplnému zastaveniu a zopakujte štartovanie z kroku 2. Môžete začať s tromi pracovnými / odpočinkovými intervalmi pre tento tréning a postupne pracovať až na osem až desať opakovaní v jednej relácii.
Zvýšte prah laktátu
Krok 1
Nájdite rovnú plochu na ceste. Na svojom internom trénerovi nastavte zodpovedajúcim spôsobom. V oboch situáciách zahrejte a postupne zvyšujte intenzitu na 20 minút. 21. minúta bude vašou prvou prácou.
Krok 2
Ride intervaly s 1: 1 pomer práce a odpočinku. Napríklad jazdiť na vysokom prevodovom stupni s kadenciou pod 70 otáčok na 3 minúty pre pracovnú sadu. Prejdite s nízkym prevodom s kadenciou nad 90 otáčok za minútu na 3 minúty ako aktívny odpočinok. Môžete použiť intervaly 1 až 3 minúty.
Krok 3
Začnite celkovo 20 minút. Ak vaše súbory trvajú 1 minútu, bude to 10 pracovných sád a 10 zostáv. Pridajte pár setov každý týždeň, kým nedosiahnete celkovo 40 minút. Môžete tiež zvýšiť dĺžku súborov, ako ste sa pohodlnejšie s tréningom.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Pretekársky bicykel
- Pevné pedále
- Trenažér pre vnútorné bicykle
- Monitor pulzu
- Počítač na bicykli zobrazujúci pedálovú kadenciu
