Hrudník sa skladá predovšetkým z hlavného svalu pektoris. Tento sval je rozdelený na dve časti na vnútornej a hornej časti hrudníka. Niektoré cvičenia pracujú na týchto častiach hrudníka individuálne a súčasne. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky v hornej vnútornej hrudnej oblasti, vykonajte dve až tri série osem až 12 opakovaní každého cvičenia v troch nesúvisiacich dňoch týždenne.
Pec Deck Workout
Toto cvičenie sa zameriava na vnútornú časť pectoralis major. Posaďte sa na stroj s detskou palubou s otvorenými ramenami, horizontálnymi a ohnutými na lakte. Uchopte rukoväte stroja za rukoväť a položte predlaktie na podložky. Inhalať a priviesť svoje lakte dohromady, stláčaním svalov hrudníka na konci konca pohybu. Vydychujte a vráťte sa do východiskovej polohy.
Stojací kábel
Toto cvičenie poskytuje intenzívny cvičenie pre hornú vnútornú hruď. Stojte medzi dvoma vysokopostavenými strojmi s mierne oddelenými nohami. Uchopte rukoväte každého kábla a trochu sa oprite o trup s roztiahnutými ramenami a mierne ohnutými lakťami. Vdýchnite a stlačte ruky, kým neprekročia. Vydychujte na konci kontrakcie, potom opatrne vráťte do východiskovej polohy.
Sklon na činky
Toto cvičenie sa primárne zameriava na hornú časť hrudníka. Sadnite si na stôl so sklonom pod úhly medzi 45 a 60 stupňami. Držte činku v každej ruke s ramenami, ktoré sa rozprestierajú vertikálne nad hrudníkom a dlane smerom k sebe. Udržujte mierny ohyb v lakťoch počas cvičenia, aby ste predišli zbytočnému stresu na kĺboch. Vdýchnite a roztiahnite svoje ramená na vodorovnú rovinu a potom vytiahnite ruky späť do zvislej polohy pri výdychu. Stlačte hrudné svaly na konci pohybu.
Sklopný stolový stôl
Sklopná lavica pracuje hlavne na hornej časti hrudníka. Sadnite si na stôl so sklonom pod uhlom 45 až 60 stupňov. Uchopte činku s overhand grip širší ako vaše ramená. Inhalujte a znižujte činky na hrudi. Stlačte lištu späť do počiatočnej polohy tým, že roztiahnete ruky. Vydychujte na konci pohybu. Môžete tiež použiť činky pre toto cvičenie.
Odmietnuť stlačenie s rukami zatvorte dohromady
Vaša horná vnútorná hrudník je zameraná pri vykonávaní útlmu klopenia s rukami blízko sebe. Podperte sa na zemi s nohami vyvýšenými na robustnom stole alebo stoličke. Umiestnite ruky tak blízko, ako pohodlne, aspoň v širšom rozsahu ako je šírka ramien. S chrbtom rovno a vaše brušné svaly kontrahované, vdychovať a ohýbať lakte, aby vaša hruď na zemi, zatiaľ čo drží svoje telo v priamke. Zatlačte svoje telo späť tým, že roztiahnete ruky. Vydychujte na konci pohybu.
