Skúsenosť svalovej bolesti po tréningu súvisí s množstvom stresu, ktorý je počas cvičenia umiestnený na tele. Hoci bežná myšlienka "žiadna bolesť, žiadny zisk" nemá určitý význam pre progresiu, bolesť svalov priamo neuvádza účinný tréning. Naučiť sa, ako správne merať priebeh cvičenia a určiť, kedy sa vaše telo prispôsobí vašej rutine, vám pomôže pri vytváraní účinného tréningu.
DOMS
Bolesť, ktorú cítite vo vašich svaloch po cvičení, sa týka bolesti s oneskoreným nástupom svalov. Toto cvičenie vyvoláva bolesť zvyčajne nastáva deň po tréningu. Svaly sú opuchnuté a zapálené z poškodenia svalových vlákien spôsobených počas tréningu.
Úroveň svalovej bolesti
Intenzívne aktivity, ako je šprint a výcvik na hmotnosti, spôsobujú najväčšie poškodenie svalových vlákien. Tieto cvičenia kladú väčšie množstvo stresu a dopytu na vaše svaly, ktoré vedú k vyššej úrovni svalovej bolesti. Množstvo bolesti, ktoré zažívate, závisí od toho, ako sa vaše telo prispôsobí vášmu tréningu. Keď sa vaše telo prispôsobí tréningovému programu, máte menej svalovej bolesti. Hoci vaše bolestivosť klesá, neznamená to, že vaše cvičenie stráca účinnosť. Tento bod v tréningu naznačuje potrebu pokročiť v tréningovom programe. Pokrok v tréningovom programe zvyčajne zahŕňa pridanie intenzity, objemu alebo frekvencie cvičenia.
Meranie účinnosti cvičenia
Namiesto toho, ako založíte, ako efektívne trénujete bolesť, použite iné osvedčené metódy testovania progresie. Ak chcete zvýšiť pevnosť, použite maximálnu skúšku s jedným opakovaním. Maximálny počet jednotiek sa vzťahuje na najťažšie množstvo váhy, ktoré môžete pohybovať v cvičení na jedno opakovanie. Na meranie zisku veľkosti vykonajte merania a zaznamenávanie obvodov. Rôzne miesta tela, ako je hrudník, biceps a stehná, sú ukazovateľmi rozmerov. Pri strate hmotnosti použite váhu a zaznamenajte svoju váhu. Zmerajte svoj pokrok každé štyri až šesť týždňov, aby ste zhodnotili účinnosť vášho tréningového plánu.
Zmiernenie bolesti
Vykonanie zahrievania pred aktuálnym tréningom môže zmierniť účinky DOMS. Celkové zahrievanie pozostáva z používania väčších svalových skupín prostredníctvom aktivít, ako je beh alebo kalisténia. Dĺžka vášho zahrievania závisí od vašej fitness. Začiatočníci tréneri vyžadujú dlhší čas zahrievania v porovnaní s pokročilými cvičiteľmi.
