Je pravdepodobné, že za tri týždne ste nezískali celý žalúdkový tuk, takže nemôžete očakávať, že stratíte všetko rýchlo. Ak neurobíte nič, vaše riziko zdravotných problémov zostáva vysoké. Tuk hlboko vo vašom strede, obklopujúci vaše vnútorné orgány - tzv. Intraabdominálna obezita alebo viscerálny tuk - je obzvlášť nebezpečný. Pôsobí ako endokrinný orgán, ktorý vylučuje zápalové chemikálie, ktoré zvyšujú vaše riziko vzniku chronických ochorení, vrátane srdcových ochorení a cukrovky 2. typu. Brušný tuk dobre reaguje na nízkokalorickú diétu a cvičenie, ale nemôžete stratiť viac ako asi 6 libier za tri týždne. Použite tri týždne na skok na začiatok procesu úbytku hmotnosti, aby ste mohli bezpečne a bezpečne odtiahnuť.
Ako strácate žalúdočný tuk
Nemôžete zacieliť určité oblasti na zníženie hmotnosti. Viscerálny žalúdkový tuk je však trochu jedinečný. Pretože je metabolicky aktívny, rozkladá sa rýchlejšie ako subkutánny tuk, ktorý leží tesne pod kožou na trupu, bokoch, ramenách a stehnách. Viscerálny tuk bude jedným z prvých tukov, ktoré stratíte, keď začnete s plánom na zníženie hmotnosti.
Zníženie vášho príjmu kalórií a presunutie väčších hrudiek. Keď spotrebujete menej než 3500 kalórií, než spálíte, stratíte libru. Denný deficit 500 až 1 000 kalórií tak vytvára zvládnuteľnú stratu hmotnosti od 1 do 2 libier za týždeň. Možno budete chcieť schudnúť rýchlejšie, a mohol by v prvých týždňoch urobiť veľké zmeny, ale udržanie vysokej miery úbytku na váhe na akúkoľvek dobu môže viesť k zdravotným problémom, ako sú žlčníkové kamene a výživové nedostatky. Dokonca aj keď stratíte značné množstvo váhy v prvom týždni alebo dvoch začiatku stravy, veľa z nich je hmotnosť vody - nie žalúdočný tuk.
Dietetické zmeny na zníženie kalórií
Jedzte najmenej 1200 kalórií za deň, alebo by ste mohli zastaviť váš metabolizmus a stratiť cennú svalovú hmotu. Než znížite kalórie obmedzením zdravých jedál, ktoré konzumujete, obmedzíte príjem sladkých cukroviniek, kalorických nápojov a rafinovaných zŕn. Naplánujte si jedlo tak, aby pozostávalo z chudých bielkovín, celých zŕn a čerstvej vláknovej zeleniny. Občerstviť čerstvé ovocie, nízkotučný syr alebo jogurt, hrsť orechov alebo rozrezaných zeleniny. Sledujte svoje veľkosti porcií a len 3 až 4 unce bielkovín, šálku alebo dve zeleniny a asi 1/2 až 1 šálku celých obilnín pri jedle.
Biely chlieb, biele cestoviny a sóda by mali byť mimo menu. Obmedzte plnotučné mliečne a tučné kusy mäsa - majú veľa nasýtených tukov - a vyhýbajte sa jedlám s trans-tukov, ako je margarín, vyprážané potraviny, sušienky a kúpené výrobky.
Cvičenie preč žalúdočný tuk
Tri týždne cvičení nestačia na to, aby spôsobili významnú stratu tuku, ale je dostatočne dlho, aby ste sa dostali do cvičenia. Fyzicky aktívny životný štýl bojuje proti žalúdočnému tuku, tvrdí Rush University Medical Center. Možno budete musieť podieľať sa na najmenej hodinovej cvičenie strednej intenzity denne, aby ste vytvorili deficit potrebný na stratu brušného tuku. Pridajte aktivitu na vypaľovanie kalórií po celý deň tým, že sa otevírajú, chodia a robia aktívne práce.
Chrbty a iné cvičenia špecifické pre brucho posilňujú a vytvárajú vytrvalosť v brušných svaloch, ale nerobia nič pre to, aby sa tuk sám odišiel. Komplexný posilňovací program vám pomôže vybudovať väčšie množstvo svalovej hmoty, ktorá zvyšuje váš metabolizmus v pokoji, aby vám pomohol spaľovať viac tukov. Hit závaží aspoň dvakrát za týždeň, ale vedieť, že budovanie svalov trvá viac ako tri týždne dôslednej práce vidieť skutočné výsledky.
Utíkajte do spánku a stresu menej
Vytvorte spálňu, ktorá spája kvalitu za sedem až deväť hodín spánku za noc; dobrý spánok podporuje zdravšiu telesnú hmotnosť. Štúdia, publikovaná v roku 2014 v časopise Obezita, zistila, že zmena počtu účastníkov zo schémy spánku na menej ako šesť hodín za noc na jednu, ktorá zahŕňala sedem až osem hodín, viedla k zníženiu viscerálneho tuku. Účastníci zmenili spánkové návyky počas šiestich rokov - nie o tri týždne. Príliš malý spánok môže spôsobiť, že budete túžiť po viac tučných a sladkých potravinách a ťažko sa budete držať plánu na zníženie hmotnosti.
Nedostatok spánku môže zhoršiť stres, ktorý tiež zohráva úlohu vo vývoji brušného tuku. Keď sa zvyšujú účty, pracovné termíny a rodinný tlak, vaše telo produkuje viac hormónov známych ako kortizol. Kortizol riadi ukladanie nadbytočných kalórií do brucha. Aj keď je stres niekedy nevyhnutný, nájdite spôsoby, ako to riešiť. Experimentujte s jogou a meditáciou; delegovať pracovné povinnosti; a tráviť spoločenský čas s priateľmi.
