Push-ups sú často prehliadané pokročilými trénermi za to, že sú príliš ľahké, zatiaľ čo tí, ktorí sa na tréningu niekedy vyhnú, pretože sa domnievajú, že sú príliš ťažké. Realita je niekde v strede. Sada 10 push-upov môže byť jednoduchá, ak ste absolvovali dlhý tréning, ale ak ste predtým nikdy nezvýšili váhu, pravdepodobne nebudete môcť vykonať jediný push-up. Kľúčom k lepšiemu na push-up je ich časté praktizovanie, ale vyhnúť sa pretrénovaniu.
Pravidlo 48 hodín
Keď vykonávate push-up, svaly, ktoré pracujú - hrudník, triceps, ramená a jadro - sa rozpadajú. Je to prirodzený proces, ktorý je potrebný pre zvýšenie sily a svalov, ale znamená to, že výkon bude ohrozený, ak opätovne vykonáte push-up. Americká škola športového lekárstva odporúča, aby ste čakali najmenej 48 hodín po skončení práce na svalovej skupine, kým ju znovu nenapadnete.
Nezohľadňovanie odpočinku
Tréningový push-up častejšie ako každých 48 hodín nemusí vyzerať ako najspoľahlivejší nápad, ale bolo by možné trénovať častejšie a stále vidieť výsledky. Ako často trénujete, závisí od mnohých faktorov vrátane vášho tréningového objemu, intenzity, výživy a typu výcviku, ktorý urobíte, poznamenáva osobný tréner Nick Nilsson. Ak trénujete push-up až po neúspech vždy - bod, v ktorom nemôžete fyzicky opakovať viac, potom sa odporúča čakať 48 hodín, kým ich znovu nevykonáte. Avšak ak necháte niekoľko opakovaní v tanku zakaždým, používajte perfektnú formu na každom repovore a trénujete maximálne, svalové poruchy, ktoré sa vyskytnú, nebudú tak skvelé a možno budete môcť trénovať častejšie - možno dva dni, jeden deň voľna.
Robiť ich denne
Znie to ako recept na katastrofu, ale každodenné stláčanie by mohlo byť veľmi účinnou metódou pre úspech push-up. V "Školenia pre bojovníkov", tréner Martin Rooney píše, že najlepším spôsobom, ako zlepšiť svoje push-up je ich denné vykonávanie. Tajomstvo tejto metódy vykonáva rôzne variácie zakaždým a nikdy tréning do zlyhania. Ak sa cítite skvelo jeden deň, môžete vykonať päť sád 20 opakovaní; ak sa cítite slabý a unavený ďalší, môžete urobiť len tri sady z 10, ale vyššia frekvencia môže vyvolať veľké zisky, poznamenáva Rooney. Silný tréner Jason Ferruggia dodáva, že hlavným príkladom vysokofrekvenčného tréningu, ktorý prináša výsledky, je olympijský vzpier. Vážni tréneri trénujú tie isté výťahy každý deň a sú nesmierne silní, ale zvládajú to tým, že nikdy nedokážu vyhrať, pokiaľ to nie je súťaž.
Osobné push-upy
Môžete zistiť, že vaše push-upy najviac vylepšujú ich denné vykonávanie. Podobne môžete dosiahnuť väčšie vylepšenia tým, že trénujete s vyššou intenzitou a iba ich vykonávate raz alebo dvakrát týždenne. Ak začnete pociťovať bolesť na zápästí, lakte alebo ramenách, môže sa stať, že nadmerne používate svaly a kĺby, a tak uvoľnite frekvenciu push-up. Experimentujte s rôznymi frekvenciami push-upov, aby ste zistili, čo vaše telo najlepšie reaguje.
