Ohýbaním kolena je typ krčenia, ktorý je silovým cvičením pre brušné svaly. To je základná krúžka pre začiatočníkov a stredných cvičiteľov, hoci môžete zvýšiť váhu, aby ste zvýšili náročnosť cvičenia. Zameria sa na vaše brušné svaly a nepracujú žiadne iné svaly vo vašom jadre, ako napríklad dolná časť chrbta.
identifikácia
Ak chcete urobiť pokrčené ohnutie, ležte na chrbte na podlahe alebo podložku. Položte ruky za hlavu alebo cez hruď. Nechrápajte sa ani nehýbejte rukami na hlavu. Ľahko ich umiestnite vedľa uší. Ohnite si kolená a položte nohy na podlahu. Americká rada pre cvičenie odporúča umiestniť vaše nohy asi 12 až 18 centimetrov od chvosta. Vydychujte a prehýbajte sa a potiahnite lopatky z podlahy.
funkcie
Primárnym pohybom počas ohýbania kolena je rectus abdominis, čo je najviditeľnejší ab sval. Tento plášť svalov prechádza z vašej hrude, po prednej strane tela, do dolných rebier. Hoci je rectus abdominis rozdelený na sekcie, jedná sa o jeden sval. Vaše oblúky alebo bočné brušné svaly sú sekundárne pohyblivé pri pokrčaní ohnutého kolena; pomáhajú rektus abdominis.
výhody
Sklopené koleno je základným cvičením s obmedzeným pohybom. To robí to dobrý cvičenie pre začiatočníkov. Pretože pohyb nie je príliš komplikovaný, môžete sa sústrediť na prácu s brušnými svalmi a robiť cvičenie v dobrej forme. Na rozdiel od situácie, kde zdvihnete spodnú časť chrbta z podlahy, udržujte dolnú časť chrbta v kontakte s podlahou počas ohýbania kolena. To znižuje stres na vašej spodnej chrbtici. Ohýbanie kolená tiež minimalizuje postihnutie bedrového flexora, takže zameranie ostáva na brušných svaloch.
variácie
Sklopenie ohýbaného kolena je najzákladnejšou verziou zovretia. Akonáhle sa naučíte správnu formu, prejdite na náročnejšie variácie. Držte váhu na hrudi alebo nad hlavou. Vykonajte prehnutie na stabilnú guľu, ktorá pridáva prvok nestability. Pridajte krútený pohyb do ohnutého kolena, aby ste sa viac sústredili na svoju bočnú stranu abs, aj keď váš rectus abdominis bude stále primárnym pohybom.
