Bolenie bokov je znakom toho, že musíte mať niekoľko dní voľna z vášho trenažéra chodiaceho rutiny. Bolesť môže byť zapríčinená zapálená burza, podráždenú šľachu, napätý sval alebo napäté väzivo. Ak budete pokračovať vo svojom cvičebnom programe, spôsobíte poškodenie okolitých tkanív. To znamená, že trvá dlhšie, kým sa zranenie uzdraví, a budete nútení trvať dlhšiu prestávku od trenažéra.
Prvé veci
Zdržať sa akéhokoľvek cvičenia, ktoré spôsobuje bolesť. Fotografický kredit: Michael Blann / Digital Vision / Getty Images Začnite svoj zotavenie tým, že odpočívate boky a aplikujte ľadový balík na oblasť bolesti, aby ste znížili bolesť a opuch. Zdržať sa akéhokoľvek cvičenia, ktoré spôsobuje bolesť. Použite ľadový balík na zranenie 15 minút, trikrát denne po dobu troch dní. Potom aplikujte tepelnú súpravu po dobu 15 minút trikrát denne počas dvoch dní. Ak bolesť pretrváva, vyhľadajte pokročilú starostlivosť od fyzického terapeuta.
Zahrievacie cvičenia
Ľahká bežecká dráha po 10 minútach pripravuje boky na náročnejšie bežecké cvičenie. Fotografický kredit: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images Zahrievanie postupne zvyšuje cirkuláciu a teplotu tkanív okolo bokov. Zahrievanie oblasti uvoľňuje svaly a spojivové tkanivá a zabezpečuje ich intenzívnejšiu činnosť bez poškodenia. Umiestnenie ohrievacej vrstvy na raz bolestivú oblasť na 10 minút zvyšuje cirkuláciu a zvyšuje teplotu. Pohybom bedra jemným predĺžením vás ohraničuje aj flexia a rotácia. Zapojte tieto pohyby tak, že pohybujete nohou dopredu, dozadu a v kruhu na bedrovom kĺbe. Jednoduchý bežiaci chodník behom 10 minút ďalej pripravuje vaše boky na náročnejšie cvičenie trenažéra.
Stretnutie cvičení
Strečing svalov bude lemovať vaše kĺby, zabrániť bolesti, zatiaľ čo budete chodiť na bežeckom páse. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Štvorkoseps, hamstringy, glutety, flexi hrudníka a vnútorné svaly stehien obklopujú boky. Stretnutie týchto svalov - spolu s väziami a šľachami, ktoré obklopujú vaše boky - bude obmedzovať vaše kĺby, zabraňujúce bolesti, keď budete chodiť na bežiacom páse. Po zahrievaní roztiahnite boky, vykonajte každé roztiahnutie dvakrát a podržte ich na maximálne osem sekúnd. Zadná a bočná strana bokov sú bežné miesta bolesti. Stojte a vyvažujte svoju nepoškodenú nohu a trochu ju ohýbajte do polovice. Potom pretiahnite dolnú časť nohy zraneného bedra na opačnom stehne. Stlačte zranené stehno smerom k podlahe, aby ste si pretiahli vonkajšiu časť bedra alebo objali zranené stehno smerom k hrudi, aby ste si pretiahli zadnú časť bedra.
Posilnenie cvičení
Slabé svaly okolo bokov nemôžu efektívne absorbovať sily na vašom tele - namiesto toho, štruktúry vašich kĺbov nesú váhu. Začlenenie činky a činka cvičenie na posilnenie svalov v bokoch a okolo bokov môže pomôcť znížiť bolesť pri chôdzi. Do končatín, mŕtvych ťahov a výbežkov na začiatku tréningu nôh, čím ušetríte predĺženie nohy a kučery na nohy na konci tréningu, aby ste optimálne posilnili svaly bokov.
dôležité informácie
Dokončite zahrievanie a trénovanie pred tréningom pred všetkými chodmi bežeckého trenažéra a pred všetkými tráviacimi tréningmi. Fotografický kredit: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Dokončite zahrievanie a trénovanie pred tréningom pred všetkými chodmi bežeckého trenažéra a pred všetkými tráviacimi tréningmi. To pomáha predchádzať opakovaniu bolesti bedrového kĺbu počas chodu na bežiacom páse. Strečte a posilnite obidve nohy, aby vaša zdravá končatina nepodliehala bolesti bedra.
