Svaly dolnej časti chrbta zahŕňajú svalovú skupinu erektorových spinálnych svalov a hlboké chrbtové svaly. Obe tieto svalové skupiny prispievajú k rozšíreniu chrbtice, bočnej flexe a otáčaniu. Tieto svaly môžete natiahnuť pohybom tela cez rôzne rozsahy pohybu. To môže pomôcť predchádzať alebo liečiť bolesť v dolnej časti chrbta, podľa ktorej Susan Hall, autor knihy "Základná biomechanika", až 85 percent ľudí zažije v určitom čase počas svojho života.
Späť Hyperextenzia
Robin McKenzie, fyzikálny terapeut a autor "7 krokov k bezbolestnému životu" odporúča tento úsek pomôcť pri liečbe bolesti dolnej časti chrbta. Stojte vo vzpriamenej polohe s nohami okolo ramien. Položte ruky na spodnú časť chrbta prstami každej ruky, ktorá smeruje k sebe navzájom, a palce zabalené po stranách. Nakloňte sa čo najďalej dozadu bez toho, aby ste stratili rovnováhu. Predlžte krk, aby ste sa pozerali hore a za telo. Podržte jednu alebo dve sekundy a potom sa vráťte do východiskovej pozície. Opakujte cvičenie 10 krát a pokúste sa trochu ďalej roztiahnuť s každým opakovaním.
Toe sa dotýka
Prsty sa dotýkajú svalov, ktoré rozširujú chrbticu cez opačný rozsah pohybu - chrbticová flexia. Stojte s nohami okolo bokov - šírka od seba a ruky pred stehnami. Ohnúť sa dopredu v páse, spustite prsty pred nohami smerom k nohám. Okolo zadnej časti chrbta, keď sa nakloníte dopredu. Zastavte, keď máte pocit, že jemne pretiahnete cez vaše hamstringy a spodnú časť chrbta a potom sa pomaly vrátite späť do východiskovej polohy. Vykonajte šesť až osem opakovaní a trochu sa pretiahnite s každým tak, aby konečné opakovanie prinieslo vaše ruky čo najbližšie k prstom.
Rotačné roztiahnutie
Toto cvičenie tiahne vaše svaly dolnej časti chrbta otočením v oboch smeroch. Keď sa otočíte doľava, svaly na pravej strane dolnej časti chrbta sa predlžujú a naopak. Pravidelné vykonávanie rotačného strečovania počas celého dňa pomáha predchádzať bolesti a tuhosti dolnej časti chrbta, najmä ak máte dlhú dobu sedieť. Stojte vo vzpriamenej polohe s nohami 6 až 12 palcov od seba. Pretiahnite si ruky po hrudi. Zatiaľ čo necháte svoje nohy rovno na podlahe a boky smerujúce dopredu, otočte sa doľava, až kým nenarazíte napätie dolnej časti chrbta. Držte ho na 30 sekúnd. Dýchajte normálne, keď držíte úsek a pokúsite sa mierne ohnúť ďalej s každým výdychom. Vráťte sa do východiskovej pozície a vykonajte cvik v opačnom smere.
