Ak by ste chceli zlepšiť svoju schopnosť skákania na basketbal, volejbal, futbal, tenis alebo iné aktivity, existuje množstvo cvičení a tréningov, ktoré môžete vykonať v súkromí vášho domova. Zatiaľ čo telocvične a fitness centrá ponúkajú stroje a výber závaží, ktoré vám môžu pomôcť budovať svaly a trénovať ich na skákanie, môžete vykonávať základné cvičenia, ktoré potrebujete na zlepšenie sily nohy a skákanie bez nich.
Krok 1
Merajte svoj aktuálny vertikálny skok. Držte kus kriedy v jednej ruke, postavte sa vedľa steny, než skok čo najvyššie a urobte značku na stene na vrchole svojho skoku. To vám pomôže zmerať zlepšenie pri práci na vašom skoku. Zmerajte svoj skok zo stojacej pozície, rovnako ako urobíte jeden alebo dva kroky, podobné športu, pre ktorý trénujete.
Krok 2
Vykonajte cvičenie s limitnou silou na vytváranie svalov - drepy, lunges, deadlifts a lýtkové zvýšenia pomocou činiek, kettlebells, odporových pásov, činiek alebo váhy vášho tela. Natiahnite si nohy o šírku ramien, držte telo rovno, potom sa vyrovnajte, aby ste vykonali drepanie. Zmeniť toto cvičenie tým, že urobíte krok dopredu alebo dopredu a na jednej strane vykonávať výpady. Ak nemáte záťaže alebo odporové pásy, môžete držať domáce záťaže, ako sú plastové kartóny na mlieko naplnené vodou.
Krok 3
Vykonajte cvičenia s výbušnou silou, počas ktorých sa pohybujete jedným smerom. Stojte pred krabicou alebo iným stabilným predmetom o výške kolena alebo nižšej. Prejdite zo stojacej polohy na obdĺžnik s oboma nožičkami. Posaďte sa na krabicu alebo lavicu so závažími na ramenách a postavte sa, aby ste vykonali boxy. Experimentujte bez váh, aby ste sa naučili správne miesto na sedenie, aby ste neublížili chrbtom. Stojte za boxom alebo lavicou, výškou kolena alebo nižšou a postavte jednu nohu na lavici. Použite svoju zdvihnutú nohu, aby ste ťahali priamo do vzduchu. Vykonajte šesť až osem opakovaní týchto cvičení.
Krok 4
Vykonajte cvičenia s jalovým výkonom, ktoré vyžadujú pohyb nohy a nohy. Stojte na krabici alebo na lavičke, vyskočte a hneď ako sa vaše nohy dotknú podlahy, skočte priamo do vzduchu. Spustite a znižujte svoju príjazdovú cestu pomocou obrovských krokov. Vezmite si dva kroky vpred, potom skočte tak vysoko, ako môžete v treťom kroku. Toto zopakujte po celej dĺžke vašej príjazdovej cesty, alebo v celej suteréne alebo miestnosti na cvičenie. Zmeňte vŕtačku tak, aby začala na opačnej nohe, skákať na opačnú nohu. Vykonávajte vysoký kolen preskakujúci dĺžku vašej príjazdovej cesty a späť, čo najviac vymedzí hranice.
Krok 5
Merajte svoj zvislý skok každý týždeň, aby ste zistili, ako sa zlepšujete.
Veci, ktoré budete potrebovať
- krieda
- Hmotnosti alebo odporové pásma
Tipy
- Nepokúšajte sa statické rozťahovanie - keď sa natiahnete a držte - menej ako 30 minút pred skokom. Výskumníci, vrátane tých na Wichitskej štátnej univerzite, ukázali, že tento typ strečovania dočasne znižuje svalovú silu a vertikálny skok.
