Úspora váhy vyžaduje spálenie väčšieho množstva kalórií ako ste konzumovali. Keďže svalové tkanivo je aktívne, vyžaduje to, aby existovali kalórie a čím viac svalov máte viac kalórií, ktoré spálíte, tým stratíte väčšiu váhu. Činnosti, ako je calisthenics a cardio, zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu a vyžadujú vysoký počet kalórií na udržanie. Ak chcete byť efektívni pri strate hmotnosti a budovaní svalov, chcete sprevádzať silový tréning a kardiovaskulárnu aktivitu s ustálenou stravou chudých bielkovín a aminokyselín.
Burpee Plus Pushup
Rýchly pohyb hore a dole v tomto cvičení zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu kvôli spáleniu kalórií pri chudnutí a pushup a skákanie vám pomôže vytvoriť svaly; navyše sa naraz používa niekoľko svalov. Aktivácia viacerých svalov spáli viac kalórií ako aktivácia jedného svalstva naraz. Stojte so svojimi nohami v bokoch. Zatlačte glutera späť a ohnite sa na kolená, klesajúc telo, kým sa obe ruky nedotknú zeme. Držte ruky na zemi, odskočte obidve nohy a zaujmite pozíciu naklonenia. Vykonajte pushup, udržujte jadro pevne a skočte obidve nohy späť pod seba. Prejdite cez päty a skočte do vzduchu. Pozemky v počiatočnej polohe a opakujte pre tri sady s 10 až 15 opakovaniami. Odpočívajte 30 sekúnd medzi jednotlivými súpravami.
Prehnuté horské horolezecké horáky
Toto cvičenie tiež využíva viacero svalových skupín, ale namiesto odpočinku medzi súpravami budete robiť horolezcov. Zoberte si ruku a stojte so svojimi nohami. Vytvorte si svoje jadro, zatočte dopredu tak, aby váha mohla visieť pred vašim telom. Vytiahnite hmotnosť smerom k vášmu pásu a stláčajte chrbtom. Opakujte pre tri sady s 12 až 15 opakovaniami. Pre horolezcov, zaujmite vrchol pushup s pravým kolenom pod hrudníkom. Udržujte obe ruky na zemi, skákajte a prepnite nohy. Zopakujte čo najrýchlejšie, ako môžete 30 sekúnd. Vzhľadom k tomu, že nie ste odpočíva pre túto sekvenciu, vziať 90 až 120 sekundy oddych, keď dokončíte všetky tri sady.
Squat Twist Plus beží na mieste
Na toto cvičenie sa používa niekoľko svalových skupín a budete sa pohybovať medzi súpravami zákrutu. Stojte s nohami ramennej šírky. Držte činku oboma rukami na hrudi. Znížte gluteus, kým vaše stehná sú rovnobežné so zemou. Na dne squat otočte svoje telo napravo, držte činku pred hruďou. Obráťte sa opäť dopredu a postavte svoje telo a tlačte cez svoje pätky. Znova otočte a otočte doľava a zopakujte kroky pre tri sady s 12 až 15 opakovaniami. Po každej zostreniu zakrivenej squat, spustite na miesto 30 sekúnd. Táto sekvencia tiež neposkytuje čas odpočinku medzi súbormi, takže po ukončení trváte oddych 90 až 120 sekúnd.
Nezabudnite na kardio
Vážené cvičenia a kalisténia vytvárajú svaly, zatiaľ čo spálijú kalórie, ale kardio je tiež nevyhnutné pre stratu hmotnosti a udržanie tvaru. Dokončite zdvíhanie a kalistheniku najprv a zabaľte svoj čas cvičenia s 30 minútami joggingu alebo rýchle chôdze. Vážené cvičenia a kalisténia vás mali unaviť, takže nejaké nejednotné bielkoviny alebo jednoduché sacharidy a trvá niekoľko minút pred začatím kardio.
Tipy a bezpečnosť
Chceli by ste vyzvať vaše svaly, aby ste dosiahli najlepšie výsledky, ale musíte zostať hydratovaný, aby ste doplnili tekutiny a predchádzali zraneniam. Foto kredit: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images Drž sa ďalej od prebytočného tuku a nezdravých jednoduchých sacharidov. Namiesto toho paliva svoje telo s ovocím, zeleninou, komplexnými sacharidmi a chudým proteínom. Stabilná strava chudých bielkovín vám pomôže zabezpečiť, aby vaše telo nepoškodilo súčasné štíhle svalové tkanivo, čo vám umožní spáliť tuk bez straty svalov. Budovanie svalov zahŕňa množstvo faktorov, ale experti súhlasia s tým, že k tomu, aby vaše svaly rástli, musíte ich napadnúť, jesť po skončení práce a umožniť adekvátny čas na zotavenie. Zostaňte hydratovaný a udržujte svoje jadro tesné pre všetky cvičenia.
