Zvýšenie telesnej hmotnosti a nadúvanie sú často spôsobené faktormi životného štýlu, ktoré môžete ovládať. Obracanie tohto trendu má zámernú stratégiu, ale s vytrvalosťou to dokážete. Majte však na pamäti, že určité zdravotné ťažkosti, ako napríklad ochorenie štítnej žľazy, môžu viesť k nežiaducemu zvýšeniu telesnej hmotnosti. Ak zmeníte svoj životný štýl a trend pretrváva, poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste zistili, či ide o iné faktory.
Krok 1
Znížte veľkosť porcie. Foto kredit: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Znížte veľkosť porcie. Znížením množstva potravín na tanieri môžete výrazne znížiť kalórie počas celého dňa. Nastavte vidličku nadol medzi každým zhryzom a dôkladne vyskúšajte jedlo a vychutnajte si vôňu, textúru a chuť.
Krok 2
Jesť veľa vlákniny bohatých potravín. Fotografický kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Jedzte jedlá bohaté na vlákninu. Vláknina zabraňuje prírastku hmotnosti tým, že vás udrží dlhšie. Vlákna sú tiež užitočné pri znižovaní nadúvania tým, že regulujú pohyby čriev. Potraviny bohaté na vlákninu zahŕňajú celú čerstvú zeleninu a ovocie, orechy a semená. Ak ste získali váhu, jesť celých obilnín šetrne a vyhnite sa všetkým spracovaným jedlom.
Krok 3
Piť veľa vody. Foto kredit: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Píšte 8 až 10 pohárov denne. Obchodovanie s vysokokalorickými nápojmi na vodu vám pomôže zbierať kalórie z denného príjmu. Voda tiež vypláchne sodík v krvi, aby sa znížilo nadúvanie.
Krok 4
Hmotnosť trénuje všetky vaše hlavné svalové skupiny. Fotografický kredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Vykonajte odporový tréning pre všetky vaše hlavné svalové skupiny. Hmotnosť tréningu vás posilňuje a napravuje zlú držanie tela, pričom zvyšuje váš metabolizmus. Pridaná svalová sila znamená celú dennú energiu, čo vám umožní ľahšie vykonávať každodenné úlohy. Americká akadémia športovej medicíny odporúča dve až tri zasadnutia týždenne, v nesledujúcich dňoch.
Krok 5
Zvýšte svoju fyzickú aktivitu. Foto kredit: kzenon / iStock / Getty Images Zvýšte svoju fyzickú aktivitu. Pri strate hmotnosti Americká škola športového lekárstva odporúča, aby ste vykonávali 250 minút alebo dlhšie týždenné tréningy strednej intenzity ako chôdza, beh, jazda na bicykli alebo plávanie.
Krok 6
Spravujte svoj stres. Fotografický kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Získajte primeraný spánok a zvládate stres. Spánková deprivácia a stres menia vašu chémiu tela, čo vás viac náchylné k prírastku na váhe. Váš názor môže byť tiež narušený, čo vedie k zlým výberom potravy a nízkej motivácii k cvičeniu.
Tipy
- Vezmite si denný probiotický doplnok, alebo jesť potraviny ako prírodný jogurt a kefír na zlepšenie bakteriálnej flóry. Potraviny a lieky, ktoré obsahujú antibiotiká, môžu zničiť črevnú flóru, čo vedie k množstvu zdravotných problémov vrátane nadúvania a prírastku hmotnosti.
varovanie
- Vyhnite sa spusteniu potravín. Ak mlieko, kapusta, strukoviny alebo brokolica spôsobia, že sa budete po jedení cítiť nafúknuté a plynaté, odstráňte tieto potraviny z vašej stravy. Po menopauze môže byť potrebné zvýšiť fyzickú aktivitu a znížiť kalórie ešte viac, aby sa zabránilo prírastku hmotnosti.
