Začnite svoj deň so zdravou raňajkami, nastavte tón pre zvyšok vášho dňa a pomôže vám schudnúť ako súčasť nízkokalorickej stravy. Aj keď neexistuje žiadna "dokonalá" raňajky - vyberte si zdravé jedlo, ktoré milujete a budete pravidelne jesť. Ideálne raňajky poskytujú vysokokvalitné bielkoviny a majú nízky obsah cukru podľa Harvardskej školy verejného zdravia. Riadenie raňajky sa dá prispôsobiť účtovaniu, hlavne ak si to urobíte doma, s použitím čerstvých plodov a iných kvalitných surovín.
Pridajte ovocie a zeleninu na vlákno
Ovocie a zelenina by sa mali stať v stredu vo vašom rannom smoothie. Tieto potraviny ponúkajú prospešné živiny, ako je vitamín C a draslík, ktoré prinášajú úžitok pre vaše celkové zdravie a vlákniny pre chudnutie. Vlákno nie je úplne trávené a používa sa na energiu - takže nie je zdrojom kalórií - ale stále pridáva do vášho jedla hromadnú dávku, čo vám pomáha cítiť sa plné. A je to jednoduchý spôsob, ako schudnúť, pretože jednoducho jesť viac vlákniny je dostatočné na spustenie významnej straty hmotnosti, podľa výsledkov zverejnených v Annals of Internal Medicine v roku 2015.
Ak chcete obmedziť kalórie, mali by ste sa držať na šálke ovocia vo vašom rannom chvenie, ale môžete pridať toľko vláknitých zeleniny, ako je špenát alebo kale, ako by ste chceli. Šálka ostružín pridá ďalších 8 gramov vlákniny do vášho chvenia - 27 percent 30-gramového príjmu spojeného s úbytkom hmotnosti v štúdii 2015, kým 2 šálky surového špenátu pridá 1,5 gramu vlákniny. Ak robíte trepanie banánom, dostanete 3 gramy vlákniny.
Pridajte proteín do vášho ranného chvenia
Ak ovocie a zelenina majú hlavnú úlohu vo vašom chvenie, proteín je najlepším podporujúcim hercom. Konzumácia jedál s vysokým obsahom bielkovín v priebehu dňa vám pomôže schudnúť a zároveň vám pomôže cítiť viac spokojnosti s diétou zameranou na chudnutie - hlavne v noci, keď máte tendenciu doplávať sa na dodatočné občerstvenie, uvádza sa v štúdii zverejnenej v roku 2011 v oblasti obezity , Urobte si hladké mlieko pomocou mlieka bez obsahu tuku, aby ste pridali 8 gramov bielkovín, alebo pridajte 6 jednotiek porcie netučného vanilkového gréckeho jogurtu na ďalších 12 gramov bielkovín. Ak chcete dodatočné zvýšenie bielkovín, zmiešajte lopatku alebo dve proteínové prášky s vašimi zložkami. Presné množstvo bielkovín, ktoré dostanete, závisí od prášku, ktorý si vyberiete, ale na porovnanie, spoločná komerčne dostupná značka srvátkového proteínu má 26 gramov bielkovín na porciu. Nezabudnite si vybrať prášok s nízkym obsahom cukru alebo neobsahujúci žiaden pridaný cukor, aby ste neskončili trepaním s obsahom cukru.
Simple Breakfast Protein Shakes
Nemusíte sa dostať fanatik s vašimi smoothies, ak nechcete - základné smoothie ponúka veľa nutričnej hodnoty a má menej ako 350 kalórií. Spoľahnite sa na šálku netučného mlieka, polotučného banánu, 2 šálky špenátu a 6-unce nádoby gréckeho jogurtu, ktoré obsahuje 278 kalórií, 4 gramy vlákniny a 23 gramov bielkovín.
Alebo vyskúšajte antioxidantom zabalený proteínový chlieb vyrobený z šálky čučoriedok, 2 šálky nakrájanej surovej kel, šálka nemastného mlieka a 2 šálky, ktoré slúžia bielkovinovému prášku. Tento chvenie ponúka 346 kalórií, 9 gramov vlákniny a 38 gramov bielkovín.
Získajte čokoládovú fixáciu so základným kakaovým mliekom vyrobeným z šálky netučného mlieka, polotučeného banánu, polovice šálok malín, 2 šálky špenátu, 2 šálky servírovanej bielkovinového prášku a lyžice kakaového prášku. Budete mať 343 kalórií, 6 gramov vlákniny a 39 gramov bielkovín.
Gourmet Shake nápady pre chudnutie
Raňajkové koktaily sú skvelý spôsob, ako zostať zdravý a majú šancu hrať si s rôznymi kombináciami chutí, aby ste sa nudili. Vyskúšajte chuť inšpirovanú "cuketou muffin", a to miešaním rozdrvených cukiet, nesladeného vanilkového mandľového mlieka, glancového glancového jogurtu, zmrznutého banánu, štipky škorice a lyžice mandľového masla. alebo si vyberiete kofeinizovaný pick-me-up s pretrepaním z vanilkového proteínového prášku, ľadovej kávy, škorice, gréckeho jogurtu a kakaového prášku. Vyskúšajte zelený chlieb zabalený vegetariánmi, aby ste sa potrivali nesladenou kokosovou vodou, bielkovinovým arómami, špenátom, baby kale a mrazenými ostružinami.
