Vitamín B12, tiež známy ako kyanokobalamín alebo kobalamín, je základnou živinou, ktorá sa podieľa na mnohých metabolických dráhach. Odporúčaný denný príjem vitamínu B12 je 2,4 mikrogramov denne pre dospelých vo veku nad 19 rokov. Tehotné a dojčiace ženy sa odporúčajú konzumovať o niečo viac, 2,6 a 2,8 mikrogramov.
Väčšina Američanov je schopná uspokojiť svoje potreby vitamínu B12 prostredníctvom výživy samotnej a doplnok často nie je potrebný. Niektoré skupiny obyvateľstva však môžu chcieť zvážiť zahrnutie obohatených potravín do stravy alebo doplnok B12. Ako ľudia starnú, zmeny tráviaceho systému vedú k tomu, že menej B12 sa absorbuje z potravín. V dôsledku toho môžu byť obohatené potraviny a doplnky najlepším zdrojom vitamínu B12 pre dospelých starších ako 50 rokov.
Prísne vegetariánske a vegánske môžu tiež potrebovať konzumáciu doplnkového vitamínu B12 alebo obsahovať potraviny obohatené touto živinou. Vzhľadom na to, že sa vitamín B12 vyskytuje prirodzene v potravinách pochádzajúcich z zvierat, ľudia, ktorí sa rozhodnú vyhnúť sa živočíšnym produktom, sú najviac vystavení riziku nedostatočného príjmu vitamínu B12. Predtým, než pridáte výživový doplnok k vašej strave, konzultujte najprv svojho lekára, aby ste prediskutovali, čo najlepšie pre vás.
Morské plody, mäso a hydina
Ústry podávané na ľade. Foto kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Morské plody sú jedným z najbohatších zdrojov prirodzene sa vyskytujúceho vitamínu B12, najmä mäkkýšov. 3 oz. podávanie mušlí poskytuje 84 mikrogramov B12, zatiaľ čo ustrice obsahujú 29 mikrogramov na 3 oz. Finské ryby, ako napríklad makrela, tuniak a losos, sú tiež dobrými zdrojmi. 3 oz. podávanie makrely v Atlantickom oceáne obsahuje 16 mikrogramov, tuniak modroplutvý obsahuje 9 mikrogramov a losos obsahuje 2,3 mikrogramov vitamínu B12. Ak konzumujete ryby a / alebo mäkkýše pravidelne, môžete ľahko uspokojiť vaše potreby pre vitamín B12.
Mäso a hydina majú tiež vysoký obsah vitamínu B12. Tri oz. z praženého hovädzieho mäsa obsahuje 1,3 mikrogramov B12, zatiaľ čo rovnaká časť praženého kurčiat alebo moriek poskytuje 0,3 mikrogramov.
Mliečne a vaječné zdroje
Vajcia v hranolčeku. Foto kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Dokonca aj pre vegetariánov, ktorí sa rozhodnú nekonzumovať mäso alebo morské plody, dostatočné množstvo vitamínu B12 sa dá získať konzumáciou vajec a mliečnych potravín. Preto je ľahšie pre vegetariánov lakto-ovo získať dostatočné množstvo B12 ako vegani, ktorí nekonzumujú žiadnu formu mäsa, vajec ani mliečnych výrobkov.
8 oz. šálka odstredeného mlieka poskytuje 0,9 mikrogramov B12 a 1 oz. z väčšiny druhov syrov poskytuje podobnú sumu. Pre väčšinu dospelých by to bolo asi 37 percent B12, ktoré potrebujete pre tento deň. Z jedného veľkého vajíčka môžete získať 0,6 mikrogramov vitamínu B12. Ak budete jesť iba biele vajíčka, budete chýbať na tejto cennej živine, rovnako ako ostatné obsiahnuté v žltej. Ak sa pokúšate obmedziť hladinu cholesterolu, zvážte použitie náhrady tekutého vajec bez cholesterolu namiesto výlučne vaječného bielka, pretože náhrady vajec sú typicky obohatené vitamínom B12 a ďalšími živinami, ako je železo.
Fortifikované potraviny
Žena drží kartón sójového mlieka. Foto kredit: Jupiterimages / Creatas / Getty Images Vitamín B12 je pridávaný do niektorých potravín, takže aj keď nebudete jesť už spomínané zdroje, stále môžete uspokojiť vaše potreby. Raňajkové cereálie, nondairy mlieka (sójové mlieko, ryžové mlieko, okrem iného), sójové bielkoviny, ako sú vegetariánske hamburgery a niektoré margaríny.
Počas nákupu skontrolujte panel Nutričné fakty, či produkt poskytuje vitamín B12. Je dôrazne povzbudzované, aby vegetariáni alebo vegáni konzumovali obohatené potraviny pravidelne, aby sa zabránilo nedostatku.
