Gyms môžu byť drahé a nepohodlné. Domáce cvičebné zariadenie je často objemné a skôr či neskôr sa stáva úložiskom pre kabáty, nohavice, šaty a všetko ostatné, ktoré si vyžaduje záves. S nákladmi na kontrolu batožiny v týchto dňoch, balenie vašich voľných závaží nie je presne možnosť pre tréningy počas cestovania. Môžete však získať efektívne cvičenie bez cvičebného zariadenia s využitím telesnej hmotnosti a predmetov bežne nájdených v domácnosti alebo v kancelárii. Cvičenie s telesnou hmotnosťou, tiež nazývané calisthenics, je pohodlný a nákladovo efektívny spôsob, ako pracovať bez ohľadu na to, kde ste.
Starí veriaci
Vyrobené slávnym Jackom LaLanneom, klopy sú fantastickým spôsobom, ako pracovať na hrudi a hornej časti tela. Účinne sa zameriavajú na zuby, ramená a chrbát. Môžu byť upravené tak, aby sa dali urobiť na kolenách, ak potrebujete jednoduchšiu verziu na spustenie, a môžete ovládať, ako ďaleko chcete ísť. Prípadne, ak potrebujete niečo náročnejšie než priamykrát, môžete prekročiť jednu nohu nad druhou, pridať do poľa pohybu 1-2 alebo zvýšiť nohy tak, aby ste boli v poklese pozície.
Zníženie ramena
Squats sú kráľom multitaskingu. Pri doskoku pracujete kvadriceps, hamstrings, gluteals a jadro. Ak sa cítite nestabilní pri drepaní, postavte za sebou stoličku ako vodcu a tiež pre bezpečnosť. Ak chcete vyradiť ante, môžete to urobiť na jednej nohe, pridať ďalší odpor tým, že vyzdvihnite čokoľvek, alebo pridajte počet 1-2 v najnižšom bode squatu.
Calf zvyšuje ďalšie cvičenie nižšie-body, ktoré nevyžaduje žiadne vybavenie. Môžete to urobiť na podlahe, alebo môžete použiť krok na zníženie podpätkov a znemožniť pohyb.
Základné vydanie
Základná kríza je efektívnym základným cvičením, ktoré možno vykonať kedykoľvek a kdekoľvek. Vo svojej najzákladnejšej forme si ležať na chrbte nohami na zemi, nadvihnite hlavu rukami, držte lakte von a zdvihnite telo skôr než zaokrúhnete dopredu. Obtiažnosť môžete pridať tým, že zdvihnete nohy priamo a stlačíte objekt medzi nohami. Koleno dosky a šikmé zvraty sú ďalšie jadrové cvičenia, ktoré nevyžadujú žiadne vybavenie.
Biceps Bonanza
Práca s bicepsom je jednoduchá s malou kreativitou. Môžete urobiť základné biceps kučery s takmer čokoľvek - šampón kontajnery, plechovky polievky, alebo galóny vody alebo mlieka. Vyberte položku s hmotnosťou, ktorá je náročná, ale uskutočniteľná.
Tinkering s Triceps
Tricepsové poklesy sú ďalším základným cvičením, ktoré je možné meniť viacerými spôsobmi. Všetko, čo potrebujete, je stolička alebo schodisko. Najjednoduchšia verzia sa dá urobiť s ohnutými kolenami. Môžete to urobiť náročnejšie narovnaním nohy, prekrížením nohy alebo pridaním počtu 1-2 v dolnej časti cvičenia.
dôležité informácie
Ak ste začiatočník cvičenie, začať s jedným až dvoma sériami 10 až 12 opakovaní pre každé cvičenie. Pre pokročilejší tréning sa snažíte o 12 až 15 opakovaní a dve až tri sady pre každé cvičenie. Ak zistíte, že potrebujete viac výzvy, použite návrhy na zvýšenie náročnosti alebo pridajte ďalšie súbory. Pred každým novým cvičebným programom sa poraďte so svojím lekárom.
