Robíte rozštiepi tým, že roztiahnete jednu nohu dopredu, zatiaľ čo druhú nohu roztiahnete dozadu a znižujete panvu na podlahu. Rozštiepenia vyžadujú flexibilitu v štvorkolkách a hamstringoch, ako aj pri flexore a hýždeních bedrového kĺbu. Ak máte problémy s flexibilitou, pravdepodobne nebudete môcť robiť rozstupy zo stojacej pozície alebo sa nedotknete panvy na podlahu bez toho, aby ste sa ublížili. Stále môžete robiť úplné rozdelenie tým, že začnete na podlahe a pomocou rekvizít, ktoré vám pomôžu uvoľniť vaše telo do pozície.
Krok 1
Zahrejte aspoň 5 minút aeróbneho cvičenia pred rozdelením. Prípadne rozdeľte na konci tréningu, keď sa vaše svaly úplne zahrejú.
Krok 2
Kľučte na podlahe s hýžďom na podpätkoch. Toto bude začiatočná pozícia pre rozdelenie poľa.
Krok 3
Nakloňte sa doľava a vytiahnite pravú nohu dopredu. Odpočívaj si pravej kože na podlahe s pätou pred ľavým kolenom a pravým kolenom smerujúcim doprava. Uvoľnite sa na túto pozíciu na 10 sekúnd. Mali by ste cítiť mierny úsek na vonkajšej strane vašej pravej nohy.
Krok 4
Nakloňte sa dopredu a položte ruky na zem, ak je to potrebné. Predĺžte svoju ľavú nohu za sebou, kým nebude noha rovná a horná časť nohy spočíva na podlahe. Udržujte pravú nohu ohnutú. Uvoľnite sa do tejto póze na 10 sekúnd. Mali by ste cítiť úsek na vonkajšej strane vašej pravej nohy a pozdĺž prednej časti ľavého stehna a bedra. Vložte blok jogy alebo veľkú knihu pod pravý bok, ak je to potrebné, na podporu telesnej hmotnosti.
Krok 5
Predĺžte svoju pravú nohu dopredu, kým pravá noha nie je rovná a pravá päta spočíva na podlahe. V prípade potreby vložte jeden alebo dva bloky jogy alebo knihy pod pravý bok, aby ste podporili vašu váhu. Uvoľnite sa na túto pozíciu na 10 sekúnd. Mali by ste sa cítiť úsek pozdĺž chrbta pravého stehna a zadku a prednej časti ľavej nohy a bedra.
Krok 6
Odstráňte jeden blok, aby ste sa dostali bližšie k podlahe, ak to vaša flexibilita dovolí. Ak nie, zostaňte vo vysokom rozdelení. V priebehu času sa vaše svaly a šľachy stanú pružnejšie a budete môcť odstrániť podporu.
Krok 7
Ohnúť pravú nohu, nakloniť sa na pravom boku a vyklopiť ľavú nohu dopredu, aby ste vyšli z rozkroku. Pretrepte nohy a potom pohodlne sedte 30 sekúnd. Opakujte rozdelenie s opačnou nohou.
Tipy
- Keď sa stanete flexibilnejšou, budete nakoniec schopní rozdeliť sa zo stojacej pozície posunutím prednej nohy dopredu a zadnej nohy späť.
varovanie
- Nepokúšajte sa úplne oddeliť od stojaceho, ak ste to ešte nikdy neurobili - môžete sťahovať, roztrhnúť alebo napínať svaly. Okamžite zastavte ak pocítite bolesť stehien alebo bokov, alebo ak máte pocit alebo počuť pop.
