American Heart Association odporúča jesť najmenej dva 3,5-oz. porcie rýb každý týždeň. Omega-3 mastné kyseliny patria medzi najvýhodnejšie typy polynenasýtených tukov nachádzajúcich sa v rybách. Americká asociácia srdca neodporúča konzumovať určité množstvo omega-3 tukov denne pre ľudí bez známych ochorení srdca. Podporuje však konzumáciu minimálnych doporučených dávok rýb za týždeň. Vyššie hladiny omega-3 mastných kyselín sa zvyčajne nachádzajú v "mastných" rybách, ako je sleď, makrela, losos, sardinky a ančovičky. MayoClinic.com vysvetľuje, že konzumácia týchto druhov rýb prináša najväčší úžitok z omega-3 mastných kyselín.
losos
Podľa ClevelandClinic.org, 3-oz. servírovanie vareného lososa poskytuje 1,9 g omega-3 mastných kyselín. Losos, obľúbená ryba v strave Američanov, je široko dostupná a je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín. Čerstvý grilovaný, pečený alebo lúpaný losos je chutný a všestranný. Môže sa jesť hladko alebo ako zložka iných jedál ako sú šaláty a cestoviny. Konzervovaný losos je zvyčajne lacnejší, ale môže mať vysoký obsah sodíka. Údený losos je považovaný za pochúťku a je pomerne drahý a tiež vysoký obsah sodíka.
sleď
Sleď je ďalším bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktorý dodáva 1,9 g na 3-oz. porcie. Sleď sa bežne nakladá s olejom alebo kyslou smotanou a korením a je možné ju zakúpiť v mliekarenskej časti mnohých supermarketov. Tieto bohaté ochutnávky, mastné ryby sú obľúbené na raňajky v niektorých európskych krajinách. Nakrápaný sleď môže mať vysoký obsah tuku a soli z rôznych marinád, ktoré ho sprevádzajú.
tuniak
Tri unce vareného tuniaka modroplutvého sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny a poskytujú 1,5 g podľa ClevelandClinic.org. Rovnako ako losos, čerstvé tuniaky je možné zakúpiť aj v mnohých obchodoch s potravinami v USA. Je zaujímavé zaznamenať rozdiely v obsahu omega-3 medzi subtypy rovnakých rýb: 3 oz. z tuniaka bieleho mäsa v konzervách poskytuje len 0,5 g omega-3. Hoci čerstvý tuniak je výrazne drahší ako väčšina odrôd konzervovaných tuniakov, je ľahké vidieť pridaný prínos získaný z konzumácie čerstvého tuniaka namiesto konzervovaného tuniaka.
Sardely a sardinky
Jeden 2-oz. servírovanie ančovičiek v konzervách obsahuje 1,2 g omega-3 mastných kyselín, čo z neho robí bohatý zdroj zdravých polynenasýtených tukov. Tri unce sardiniek v paradajkovej omáčke obsahuje ešte viac - 1,5 g. Mnoho ľudí považuje silnú, "rybí" chuť ančovičiek a sardínov za nepríjemné. Je to nešťastné, pretože obe sú ľahko dostupné vo väčšine obchodov s potravinami. Vyskúšať recepty a experimentovať v kuchyni, aby ste našli chutné spôsoby, ako začleniť ančovičky a sardinky do stravy, môže byť užitočné.
Alternatívne voľby
Je dôležité mať na pamäti, že všetky ryby sú zdrojom polynenasýtených tukov. Ak žiadna z vyššie uvedených rýb nie je príťažlivá, je tu oveľa viac "mastných" rýb, z ktorých si môžete vybrať - makrely, pstruhy a halibut. Navyše iné ryby s miernejšou chuťou môžu niekedy poskytovať relatívne dobré množstvo omega-3 mastných kyselín. Podľa ClevelandClinic.org, 3 oz. z varenej podrážky alebo guľatiny poskytuje 0,5 g týchto polynenasýtených tukov zdravých pre srdce.
