Viditeľné rebrá často spôsobujú, že vyzeráte veľmi tenko, takže je prirodzené, že chcete túto časť trupu posilniť, keď sa snažíte získať váhu. Nemôžete však diktovať, kde vaše telo kladie na libry. Zdravý prírastok hmotnosti vám naplní pomerne podľa vášho genetického tvaru tela. Ale tým, že budete jesť zvýšené množstvo kvalitných potravín a budovať svaly s osobitným dôrazom na hrudník a oblique, môžete vyplniť a vytvoriť pre teba najzdravšie a najdravšie vyzerajúce telo.
Ako funguje prírastok hmotnosti
Získate váhu tým, že budete jesť viac kalórií ako ste konzumovali. Extra 250 až 500 kalórií ako doplnok k tomu, čo potrebujete denne, aby ste udržali svoju váhu, vám pomôže dať zdravú 1/2 až 1 libru za týždeň. Kde je táto váha získaná, je však závislá od genetiky vášho tela. Váš hrudný kôš by mal vyplniť spolu s ďalšími štíhlymi časťami rámu.
Vyhnite sa tomu, aby ste získali extra kalórie z rafinovaných zŕn, sódy, cukru alebo nasýtených tukov; tieto potraviny vám nepomôžu vyzerať zdravšie a silnejšie. Prírastok hmotnosti pre kvalitné svaly namiesto prebytočného telesného tuku vyžaduje kalórie z potravín bohatých na živiny, ktoré prispievajú k dobrému zdraviu. Hmotnosť-tréning, spolu s nárastom kalorického príjmu, pomáha podporovať svalový prírastok rovnako. Použite cielené silové cvičenia ako súčasť vášho komplexného programu, aby ste mohli rozvinúť svaly okolo rebier.
Ako jesť viac pre zvýšenie telesnej hmotnosti
Pri jedle zvyšujte svoju veľkosť porcií zdravých sacharidov, ako sú celozrnné a škrobové zeleniny. Ďalšia uncia alebo dve chudé bielkoviny, ako je bok steak alebo pražená kuracie prsia, tiež zvyšuje váš príjem kalórií, ako aj príjem bielkovín, ktoré podporujú rast svalov. Mať pohár mlieka - plný tuk je v poriadku, ak ste podváha - pridať 159 kalórií na každé jedlo.
Občerstvenie s extra bielkovinami a nenasýtenými tukami poskytuje spôsob, ako pridať aj kalórie. 1/2 pohára porcie orechov alebo stopových zmesí má 350 až 400 kalórií a 10 až 13 gramov bielkovín. Morčacie sendvič na celozrnný chlieb s hlávkovým šalátom a avokádom, tvaroh s šupinkami mandlí a čučoriedok alebo ovocný smoothie vyrobený zo srvátkových bielkovín a jogurtu je ďalším snackom na zvýšenie telesnej hmotnosti. Sušené sušené mlieko sa mieša do pekáčikov alebo horúcich obilnín, syry na zeleninu a míchané vajcia a slnečnicové semienka na zelenom šaláte sa taktiež preplnia ďalšími kalóriami.
Vypracujte svalstvo
Budete potrebovať silný vlak na pridanie svalovej hmoty do rámu, takže hmotnosť, ktorú získate, nie je primárne z tuku. Komplexný posilňovací program vám pomôže vyplniť celú vašu postavu, vrátane oblasti rebier.
Prejdite minimálne dve relácie za týždeň, ktoré sa týkajú všetkých hlavných svalových skupín vrátane nohy, chrbta, bokov, ramien, ramien, hrudníka a abs. Používajte ťažké váhy; chcete pocítiť svalovú vyčerpanosť po šiestich až ôsmich opakovaniach. Začnite len s jedným súborom každého cvičenia, ale pridajte viac sád a zvýšte hmotnosť, keď sa stanete silnejším. Zmiešané pohyby, ako sú hrudné lisy, vyťahovacie zariadenia, drepy a výpady, pracujú najčastejšie svaly.
Po intenzívnom tréningu na záťaž máte k dispozícii občerstvenie, ktoré doplňuje vaše obchody s uhľohydrátom a poskytuje kalórie, ako aj bielkoviny na opravu a rast svalov. Dve tvrdé vajcia s anglickým muffinom, gréckym jogurtom s granolou a bobuľami alebo konzervované tuniaky s celozrnnou pitou a surovou zeleninou vám môžu pomôcť zotaviť sa z náročného tréningu.
Rib Cage-špecifická svalová stavba
Cieľte svaly v oblasti rebrovky s menšími, špecifickými pohybmi, ktoré spochybňujú svaly okolo rebier. Hrudnícke lisy, flyy a klipsy pomáhajú spustiť pektorály, ktoré sa nachádzajú v hornej časti hrudníka. Ruské zákruty s loptou na lieky, lisy Pallof a križovatka Pilates sú príklady cvičení, ktoré sa zameriavajú na oblúky, najmä na vonkajšie oblúky, ktoré ležia tesne za rebrami.
Dokončite minimálne jednu sadu štyroch až ôsmych opakovaní cvičení na hrudi a až tri sady 10 až 12 opakovaní šikmých cvičení.
