Iliakálny sval je často zoskupený do psoas hlavného svalu a nazývaný iliopsoas. Klinika športových zranení poznamenáva, že sval je umiestnený na vonkajšej strane bedra a je zodpovedný za flexi bedrového kĺbu, rotaciu bedier a ohýbaniu trupu. Niekoľko rôznych úsekov je k dispozícii pre prácu s iliacovým svalom.
Kľačiaci Hip Flexor
Klinika športových zranení poznamenáva, že kĺbový flexor stretch bedrového kĺbu je bežný a efektívny pohyb, ktorý sa používa na roztiahnutie svalov na prednej strane bedra. Kľačať na podlahe, krok jednu nohu dopredu, koleno ohnuté v 90-stupňovom uhle. Zacvaknite prsty zadnej nohy dole a rozdeľte boky, aby ste pocítili úsek v bedra zadných končatín. Držte úsek aspoň 15 sekúnd a potom prepnite nohy a zopakujte.
Butterfly, No Bouncing
Posaďte sa na zem a predstavte si, že vás strhne priamo z chvosta do koruny hlavy. Ohnite obidve kolená a spojte chodidlá nôh. Uchopte nohy oboma rukami a oddychujte lakte na kolenách, čo mierne smeruje k bokom. Postupne stlačte kolená s lakťmi, aby ste pocítili úsek v bokoch. Držte pózu 15 až 30 sekúnd bez toho, aby ste odrazili kolená. Motýľ opakujte trikrát.
Ležiaci bedrový úsek
Ležať na chrbte, kolená ohnuté a nohy ploché na podlahe. Nad ľavým kolenom prekrížte pravý členok, takže vnútorná strana pravého členka stojí k vám. Potom potiahnite ľavú nohu k hrudi oboma rukami pod stehno, aby ste pocítili úsek v boku pravého, prekríženého ramena. Držte aspoň 15 sekúnd a potom zopakujte ľavú nohu preklenúcu pravé koleno.
Stojaci Hip Flexor
Stála flexorová oblasť hrudníka je dynamický úsek - pohybové cvičenie, ktoré možno použiť ako súčasť zahrievania. Začnite tým, že položíte jednu nohu na nízky krok alebo plošinu približne na dĺžku nohy pred vami. Predné koleno by sa malo ohýbať približne o 90 stupňov. Pokračujte pomaly dopredu, držte pätu chrbta, predĺženú nohu na podlahe. Držte si hrudník vysoko, telo vo vzpriamenej polohe a boky námestie, aby ste cítili úsek v bedra predĺženej nohy. Držte stretnutie 15 až 30 sekúnd a potom vymeňte nohy.
