Oprava Hernia je jednou z najbežnejších operácií vykonávaných v Spojených štátoch, pričom každý rok sa vykonáva viac ako pol milióna operácií. Kýly sa vyskytujú, keď časť vnútorného orgánu alebo tkaniva vystupuje cez sval, ktorý ho obklopuje v dôsledku zvýšeného tlaku v brušnej dutine.
O Hernie
Hoci existujú rôzne typy hernií, najčastejšie herniou sú brušné kýly. Bohužiaľ, ľudia s rodinnou anamnézou hernií sú vystavení väčšiemu riziku ich vývoja, ktoré nemožno ovplyvniť.
Našťastie ďalšie rizikové faktory zahŕňajú nadváhu, nedostatočnú výživu a slabosť brušných svalov, ktoré je možné riešiť, aby sa zabránilo vzniku hernie.
Progresívne posilnenie jadrovej svaloviny pomáha zvyšovať odolnosť štruktúr obklopujúcich vnútorné orgány a tkanivá. To v kombinácii s posilnením iných svalov, ako sú boky, pomáha zvyšovať prah brušnej steny a tiež znižuje celkové namáhanie.
Posilňovanie jadra
Ak chcete správne posilniť svaly jadra, cvičenia môžu postupovať od statickej sily až po dynamickejšie pohyby.
Ako dlho môžete držať dosku? Plank Holds
AKO to urobiť: Z vašich predlaktia a prstov zaobchádzať s jadrom a predstavte si, že tiahnete zips smerom k rebrovke. To pomáha predchádzať bedrovému rozšíreniu a využíva oblique, ako aj zvyšok svalového jadra.
Zamerajte sa na tlačenie zeme s lakťami, zatiaľ čo horný chrbát je plochý. Držte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd a uistite sa, že zostanete tak dlho, ako je to možné, od päty až po vrchol hlavy, pričom boky zostanú z ohýbania a spodnej časti chrbta.
Bočné dosky posilňujú vaše oblúky, ktoré sú zvyčajne slabšie. Bočná doska drží
AKO TO Urobiť: z bočnej pozície s jedným predlaktia na zemi, lak priamo pod ramenami a nohy rovno s nohami na sebe na seba, preklenu boky smerom k stropu. Zastavte, ak je priamka od ramien k nohám.
Udržujte abs zapojený, predstavte, ťahanie zips smerom k vašej rebrá. Zamerajte sa na to, aby ste neumožnili bokom vrátiť sa späť, pretože to bude mať záchvat svalov chrbta viac ako brušné svaly. Držte túto pozíciu 20 až 30 sekúnd, potom opakujte na druhej strane.
Uchopte ab koleso a rozbalte svoje novo definované svaly ab. Ab Rollout
Zavádzanie abbeliek spochybňuje vašu schopnosť udržať boky a chrbticu v silnom, neutrálnom nastavení počas pohybu tela. Táto schopnosť stabilizovať počas pohybu je kľúčom k prevencii nesprávnej techniky, ktorá môže zvýšiť pravdepodobnosť hernie.
AKO TO Urobiť: Z kolená, uchopte rukoväte ab kolieska. Udržujte jadro zapnuté, ako keby ste si vytiahli zips smerom k rebrovej klietke. Odhodiť koleso od svojho tela, aby vaše boky ísť s vami, ale udržiavať priamku od kolená k ramenám.
Zameranie na stláčanie gluteí pomôže upevniť neutrálnu pozíciu. Nedovoľte, aby spodná časť chrbta k oblúku alebo bokom prešla smerom k zemi. Opačným smerom a vytiahnite späť do východiskovej pozície.
Tipy
- Pohybujte pomaly a zámerne po prvom pokuse o toto cvičenie, pretože je to ťažšie, ako to vyzerá. Neohýbajte sa príliš ďaleko, zastavte sa v dosahu, kde sa cítite, že sa môže zlomiť, ak pôjdete ďalej. Môžete tiež spustiť toto cvičenie pomocou lopty stability namiesto ab kolieska, pretože výška lopty znižuje intenzitu trochu.
Posilnenie bedrového kĺbu
Na zníženie tlaku na brušnú stenu je nielen nevyhnutné cvičenie s vhodnou technikou, ale je nevyhnutné využiť boky na dokončenie mnohých úloh. Použitie a posilnenie bokov pomôže znížiť dopyt na svalstvo jadra.
Lepiace mosty sú skvelé cvičenie, ktoré sa zameriava na celý váš zadok. Glute Bridge
Ako to urobiť: Ležať na chrbte v polohe na ľavej strane, ohýbať kolená tak, aby boli podpätky zhruba 3 až 4 palce od bokov. Držte ruky na boku tela, keď zaujmete jadro - zamerať sa na ťahanie zipsom smerom k rebrovej klietke.
Udržujte nohy ploché, keď vytláčate glutes - alebo zadok - a tlačte cez podpätky na preklenutie bokov smerom k stropu. Udržujte jadro zapnuté tak, aby sa boky nehýbali dopredu, keď udržujete dolnú časť chrbta. Držte hornú pozíciu pre 2 až 3 sekundy a pevne zatlačte gluteusy. Spätné smerovanie stále udržuje dobrú pozíciu bedra prostredníctvom zapojenia jadra.
Tipy
- Keď sa toto cvičenie stáva ľahkým, môžete zdvihnúť svoje ramená na lavici alebo vykonať cvičenie s jednou nohou naraz.
Choďte tak hlboko do squatu, ako to vaše boky bezpečne dovolia. Pohár Squat
AKO to urobiť: Držte činku alebo kettlebell v polohe uchopenia pohára (blízko tela a pod bradou) udržujte svoje jadro zapnuté, ako keby ste vytiahli zips smerom k rebrovej klietke. Zoberte mierne širší postoj ako šírka bedra a mierne otočte prsty.
Udržujte váhu v podpätkoch, ako ste tlačiť boky späť a dole. Ak chcete pomôcť aktivovať lepšie a boky viac, predstavte si, že sa snažíte odtrhnúť podlahu pod nohami. Držte si chrbát rovný a sedte približne na 90 stupňov; Môžete ísť nižšie, ak si môžete udržať formulár. Prejdite cez podpätky a po návrate do východiskovej polohy zatlačte podlahu. Predtým, ako zopakujete, zatlačte glutes pevne na vrch.
Nezabudnite alternatívne strany s každým rep. Lateral Lunge
AKO to urobiť: držte činku alebo kettlebell v polohe uchopenia pohára, zaujmite jadro zaostrením na ťahanie zips smerom k vašej rebrovej klietke. Vystúpte z boku, ohýbate koleno nohy, do ktorej vstúpite.
Udržujte väčšinu hmotnosti v päte nohy, do ktorej vstúpite, keď zatlačíte boky dozadu a udržujte druhú nohu rovno. Dokončite, keď je nožička približne 90 stupňov v koleni a bedra, pričom prsty, kolená a boky sú priamo vpred.
Zatlačte sa späť do východiskovej pozície. Vykonajte všetky opakovania na jednej strane pred prepnutím na druhú nohu, pretože to umožňuje viac konzistentného napätia na jednej nohe naraz. Po celú dobu pohybu držte zadnú plochu a zamerajte sa na pocit, že práca prebieha v oblasti chlopní a bokov nohy, ktorá vystupuje po boku, ako aj do jadra a hornej časti chrbta.
