Pri ďalšom tréningu sa vráťte späť do svojich rokov ako dieťa, ktoré hrá s gumičkami. Pamätajte si, keď ste predtým stretli gumičku a dali si pozor, aby sa silno zaskočila dopredu? Podobne ako gumová páska, naše svaly boli vytvorené tak, aby sa pretiahli a zmiešali sa prostredníctvom procesu excentrických a koncentrických pohybov.
Či už robíte jednoduchú každodennú činnosť, ako je prechádzanie po schodoch alebo cvičenie s vysokou intenzitou ako olympijský výťah, vaše telo prechádza výstrednými a sústredenými pohybmi. Koncentrické pohyby sú akcie, ktoré "začínajú pohyby, zatiaľ čo excentrické akcie spomaľujú činnosť." A ako raz povedal múdry tréner: "Budeme konštruktívne budovať; excentricky sa pohybujeme. "Myslite na excentrickú silu ako na rovnakú (a niekedy silnejšiu) opačnú reakciu na silné koncentrické pohyby.
Takže zatiaľ čo sprintujete dráhu v plnej rýchlosti, sústredný pohyb vašich kvadricepsov vás pohne dopredu a excentrický pohyb vašej kormidla spomaľuje činnosť a "ukladá pružnú energiu spätného získavania pri príprave na skracovanie (sústredné) kontrakcie." Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli, prečo je potrebné začleniť excentrické pohyby do vášho tréningového programu, aby ste sa stali najlepším športovcom, ktorý môžete byť!
Zameranie sa na váš čas proti gravitácii trénuje vaše svaly pracovať inak. Foto kredit: Minerva Studio / iStock / Getty Images Čo je výstredný tréning?
Jeden z prvých objavov excentrického tréningu bol v roku 1882, keď Dr. Adolf Fick zistil, že "kontrakcia svalov pri roztiahnutí môže vyvolať väčšiu silu ako skracovanie svalov." Definícia "excentrická kontrakcia svalov je rozťahovanie svalu v reakcii na protiľahlú silu na tomto svale, v ktorom je protiľahlá sila (hmotnosť zdvihnutá) väčšia ako jej súčasná výroba síl. "
Preložiť všetku túto vedu do každodennej angličtiny: Excentria sú tiež známe ako "negatíva", pomalé spomalenie pohybu po sústredenom pohybe (rýchla vzostupná sila pohybu). Napríklad pohyb pomalého spúšťania do squatu pred rýchlym napájaním je výstredný pohyb. Proces pomalého znižovania bicepsu je tiež excentrický pohyb. Podľa americkej College of Sports Medicine "Tradičné výcvikové výcvikové excentrické programy zvyčajne zahŕňajú zvýšenie hmotnosti v sústrednej fáze na dve sekundy a zníženie hmotnosti v excentrickej fáze počas asi štyroch až šiestich sekúnd, aby sa maximalizoval prírastok sily."
Zmena spôsobu, akým zdvihnete závažia, vytvorí viac svalov a prinesie väčšie výsledky. Foto kredit: Adobe Stock / Syda Productions Aké sú výhody excentrického tréningu?
Excentrický tréning umožňuje väčšie zaťaženie svalov v porovnaní s tradičným sústredeným tréningom. Podľa silového trénera Charlesa Poliquina môžete "vytvoriť až 1,3 krát viac napätia ako sústredené tréningy." Čo to znamená pre vaše svaly? Zvýšený stimul stimuluje ďalšie prispôsobenie svalov a lepšie výsledky pre váš tréning. Podľa ACSM sú tu hlavné prínosy excentrického tréningu:
- Zlepšená koordinácia svalov
- Vylepšený zostatok
- Menej kardiovaskulárneho stresu ako intenzívny sústredný účinok
- Zvýšená svalová sila a športový výkon
- Zotavenie z poranení súvisiacich so šľachami
- Zvýšená pevnosť v celom rozsahu pohybu každého spoja
"Najčastejšie zranenia s nadmernou aktivitou sa vyskytujú pri aplikácii prestávok (t.j. spomalenie)," hovorí Craig Liebenson, riaditeľ LA Sports & Spine. "Toto je excentrická fáza svalovej kontrakcie - ako pri pristávaní na skok alebo pri behu z kopca. Sily počas pristátia alebo spomalenia sú päť až osemkrát väčšie ako pri poháňaní, behu, skákaní alebo hádzaní. "Preto je excentrický tréning taký dôležitý pre vaše svaly. "Účelom excentrického tréningu je pripraviť telo, aby vydržalo a kontrolovalo tieto sily," hovorí. "Možnosť spomalenia je obmedzujúcim faktorom zrýchlenia alebo sily." Pretože pre vás zdvihákov a športovcov tam, ak chcete zvýšiť váhu, musíte sa naučiť ako trénovať excentricky.
Excentrický tréning sa používa nielen na budovanie sily, ale aj na prevenciu a zotavenie zranení. Podľa štúdie zverejnenej v roku 2011 v americkom časopise Journal of Sports Medicine hráči futbalu, ktorí vycvičili excentricky (rozcvička zahrievania, trénovanie flexibility a tréning Nordic hamstring) zaznamenali o 65 percent nižšiu šancu na utrpenie ujmy než tí, -preťahovanie a trénovanie flexibility.
Prispôsobte excentrický tréning tak, aby zodpovedal vašim cieľom a kondícii. Foto kredit: Adobe Stock / nd3000 Kto má úžitok z výstredného tréningu?
Skvelá vec v excentrickom tréningu je, že môže byť prispôsobená vašim konkrétnym cieľom a upravená pre všetky úrovne fitness. Ak hľadáte čistú silu, pracujte z vyššie uvedeného odporúčaného pomeru (dve sekundy sústredné, štyri až šesť excentrických). Ak hľadáte športovo špecifické cvičenia, môžete vykonávať excentrické cvičenia s vyššou rýchlosťou.
Význam excentrickej sily možno nájsť v každom jednotlivom športe. Vaša excentrická sila musí byť vyvinutá, aby podporila silný výkon vašej sústrednej sily. Napríklad, ak ste dlhý jumper a môžete skákať 20 stôp, musíte byť schopní absorbovať šok generovaný silou tohto skoku počas pristátia. Pre korčuliarov nielen potrebujete sústrednú silu na to, aby ste skákali dostatočne vysoko, aby ste mohli dokončiť komplexný skok ako dvojitú nápravu, ale aj excentrickú silu na ovládanie pristátia. Alebo v baseballe, džbán musí byť schopný generovať spomaľovacie kontrakcie na zachovanie zdravého spoločného fungovania.Powerlifters tiež vyžadujú excentrickú silu, pretože štúdie ukazujú, že tí, ktorí dokážu zdvihnúť najťažšie závažia, boli tí, ktorí by mohli pomalšie znižovať ich hmotnosť.
Rovnako ako pri každom vzpieraní je dôležité bezpečne zdvihnúť. Foto kredit: Adobe Stock / xalanx Bezpečnostné opatrenia s výstredným výcvikom
Vzhľadom na to, že môžete znížiť väčšiu hmotnosť, ako môžete zdvihnúť - zvyčajne 100 až 175 percent maximálnej hmotnosti - pri vykonávaní excentrických pohybov by sa mali prijať určité bezpečnostné opatrenia. Napríklad, ak budete pracovať na silách bicepsu a budete chcieť pomaly znižovať ťažšiu váhu ako vaša vlna, budete potrebovať pozorovateľa alebo stojan. Ak nie je k dispozícii snímač, môžete použiť stroj, ktorý podporuje hmotnosť, ako napríklad stroj Smith.
Zatiaľ čo trénujete excentricky, sila na svale je väčšia ako sila tradičného sústredného odporu, preto je potrebné vykonať medzi tréningom správny zvyšok troch až piatich dní. Keďže excentrický výcvik môže výrazne zdaniť centrálny nervový systém, zahrnutie príliš veľa dní excentrického tréningu môže viesť k pretrénovaniu.
Nasledujte cvičenie nižšie, aby ste využili výhody excentrického tréningu. Fotografický kredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Dajte to do praxe!
Teraz je čas na zábavnú časť praxe! Konkurenčný váhový a americký tréner a jazdec, ktorý je certifikovaný po dráhe a v teréne, Jan DeBenedetto rád kladie športovcov na trojdielny program s excentrickým, izometrickým (držaním a zastavovaním) a sústredeným tréningom. "Ideálny program sa zameria na každý z týchto aspektov pohybu, ideálne v mikrocykloch," hovorí. Každý mikrocyklus bude trvať jeden týždeň až tri týždne. Pre excentrickú časť sa DeBenedetto zameriava na drepy. Vzorový tréning môže byť:
- Warm-up: tri sady troch opakovaní medzi 60 až 70% vášho 1RM. Znížte dobu päť až šiestich sekúnd a zapnite čo najrýchlejšie.
- Cvičenie: tri sady troch opakovaní na 80 percent. Znížte na päť až šesť sekúnd a rýchlo zapnite.
Lawrence Athill, vedec a olympijský tréner a terénny tréner, trénuje excentrickú silu svojich športovcov tým, že tlačia auto! Tým, že tlačí auto, hovorí: "Lineárny pohyb hmotnosti na kolesách udržuje lepšiu konštantu než sania alebo pneumatika, čo spôsobuje zrýchlenie a spomalenie bipedulárneho pohybu. To tiež zahŕňa silu ramena, kde sanie a pneumatika ťahanie nie. "Potrebujete viac inšpirácie? Tu sú tri ďalšie cvičenia pre vzpierača:
1. Drop Jumps
Sú to rýchlejšie excentrické pohyby. Drop skoky sú jedným z najlepších cvičení pre výbušné športovcov. AKO TO Urobiť: Začnite tým, že stojíte na krabici alebo na lavičke. Vystúpte s jednou nohou a ako sa obe nohy stretnú na zemi, pohnite ruky nahor a vyskočte čo najvyššie.
2. Úplatky
Squats sú jedným z najlepších spôsobov, ako vytvoriť čistú pevnosť nižšieho tela. Môže sa to stať buď ako predná squat, späť squat, alebo squat. AKO TO Urobiť: pomaly a s kontrolou, zostupujte dole do dolnej časti vášho drepania a trváte päť až šesť sekúnd dolu. Raz v spodnej časti vybuchnite čo najrýchlejšie. Nezabudnite udržať si glutené mačkané, vyčnievajúce kolená a abs celkom počas celého procesu.
3. Nordic Hamstring Curls
Čas na partnerstvo! AKO to urobiť: Pokľaknite si na podložku s bokmi priamo nad kolenami a rukami prekrývajúc hrudník. Zatlačte glutety a znížte telo smerom k podlahe v priamke. Nie je potrebné ísť celú cestu k zemi, pretože je ľahké stratiť tvar a spútať vaše telo, aby podporili vašu váhu. Udržujte svoje telo ako tuhé ako doska, utiahnite svoje abs, vytlačte glutety a znížte ich do 45-stupňového uhla. Stlačte glutety a zdvihnite ich späť.
Co si myslis?
Vycvičujete excentricky? Pred týmto článkom ste počuli o výstrednom výcviku? Teraz, keď viete trochu viac o tom, čo to je, myslíte si, že to skúsite sami? Ktoré z troch cvičení vyššie zahrniete do plánu cvičenia? Existujú iné spôsoby, ako začleniť výstredné pohyby do vášho tréningu? Zdieľajte svoje príbehy, návrhy a otázky v sekcii komentárov nižšie!
