Bežná nesprávna koncepcia spočíva v tom, že môžete dosiahnuť zníženie telesného tuku pomocou špecifických cvičení. Skutočnosť spočíva v tom, že na spálenie tuku v žalúdku a stehnách je potrebné znížiť celkový obsah tuku. Takže zatiaľ čo vás môže byť pokúšané vykonať drvenie a lunges, musíte sa sústrediť na celkový kardio, tónovanie a kalórie-deficit program spáliť žalúdok a stehna tuku.
Krok 1
Vyhoďte nezdravé alebo "nevyžiadané" jedlo doma, v aute alebo v kancelárii. Vyvarujte sa potravín s pridaným cukrom, viac ako 400 kalórií na porciu a viac ako 5 percent dennej hodnoty tuku. Dennú hodnotu tuku, trans-tuku a nasýtených tukov nájdete na označení výživy obalov potravín. Príklady nezdravých potravín zahŕňajú zmrzlinu, pizzu, rýchle občerstvenie, vyprážané potraviny, cukrovinky, sušienky a hranolky.
Krok 2
Jesť 250 menej kalórií denne, aby ste stratili až? lb. za týždeň. Ak chcete stratiť 1 libra tuku, musíte znížiť 3 500 kalórií. Pokúste sa jesť menšie porcie a menšie jedlá častejšie. Jedzte pomaly a prestanete jesť vaše jedlo, akonáhle už nebudete cítiť hlad, nečakajte, kým nebudete plnené alebo plné. Nahraďte svoje obľúbené vysokokalorické občerstvenie s verziou s nízkym obsahom kalórií - napríklad namiesto toho, aby ste jedli misku zmrzliny, jesť beztukovej pohári jogurtu.
Krok 3
Zdôraznite stravu, ktorá je plná zdravých potravín. Jedzte rôzne zelenú a oranžovú zeleninu, čerstvé ovocie, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, chudé bielkoviny a celé zrná. Príklady zeleniny zahŕňajú brokolicu a špenát. Oranžová zelenina obsahuje tekvica, squash a mrkvu. Štíhla bielkovina pochádza z tofu, srvátky, sóje, rýb, vajec, moriek a kurčiat bez kože. Tieto potraviny majú prirodzene nízky obsah kalórií, tuku a cukru.
Krok 4
Vypaľte aspoň ďalších 250 kalórií s denným aeróbnym cvičením. Kalórie, ktoré spálite počas každej relácie závisia od vašej váhy, tempa, aktivity, ktorú vykonávate a ako dlho trénujete. Podľa MayoClinic.com, 160 libier. osoba bude horieť viac ako 500 kalórií za hodinu s aerobikom, basketbalom, futbalom, joggingom, skákacím lanom, veslami a tenisom.
Krok 5
Pridajte silový tréning k vášmu fitness programu, aby ste posilnili svoje svaly, zlepšili metabolizmus a podporili štíhle postavy. Každú hlavnú svalovú skupinu trénujte najmenej raz za týždeň jednou až dvoma sériami osem až dvanástich opakovaní na cvičenie. Zahrňte cvičenia pre žalúdok, nohy, chrbát, ruky a hrudník. Výpady, drepy a steny sú prospešné pre tónovanie stehien. Chrumky, flutterové kopy a svaly tónujú žalúdok.
varovanie
- Pred začatím programu na zníženie hmotnosti poraďte sa so svojím lekárom.
